Многие женщины испытывают недовольство формой или размером своей груди, что может влиять на уверенность в себе и выбор одежды. Однако существует естественный и эффективный способ улучшить состояние грудных мышц и кожи — практика йоги. Специально подобранные асаны помогают укрепить мышцы, поддерживающие грудь, улучшить осанку и кровообращение, что в совокупности способствует более подтянутому и упругому виду.
Мы подготовили подборку из семи ключевых поз йоги, которые целенаправленно воздействуют на область грудной клетки. Эти упражнения не только помогут в достижении эстетических целей, но и увеличат объем легких, снимут напряжение в спине и подарят заряд бодрости.
1. Поза Воина (Вирабхадрасана)
Эта мощная асана символизирует силу и решимость. Она отлично раскрывает грудную клетку, увеличивая ее эластичность и подвижность, что благотворно сказывается на форме груди и дыхании.
- Встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг в сторону, расставив ноги.
- Разверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую слегка заверните внутрь. На выдохе согните левое колено, опускаясь в выпад. Правая нога остается прямой и сильной.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, раскрывая грудную клетку. Поверните голову и взгляд на левую ладонь.
- Удерживайте позу 7–10 дыхательных циклов, затем повторите в правую сторону.
2. Поза Треугольника (Триконасана)
Триконасана — это асана на вытяжение и укрепление. Она раскрепощает грудную клетку, вытягивает позвоночник и стимулирует приток крови к верхней части тела.
- Широко расставьте ноги. Левую стопу разверните на 90 градусов наружу, правую — слегка внутрь (примерно на 15 градусов).
- Наклоните корпус влево, опуская левую руку к голени или щиколотке. Правую руку вытяните вертикально вверх, чтобы обе руки образовали одну прямую линию. Старайтесь не сгибать колени и позвоночник.
- Поверните голову и посмотрите на пальцы верхней руки. Задержитесь, а затем выполните асану в другую сторону.
3. Поза Кобры (Бхуджангасана)
Классическая прогибная асана, которая мягко растягивает переднюю поверхность тела. Она отлично увеличивает объем легких, тонизирует мышцы груди и живота, а также способствует формированию красивой осанки.
- Лягте на живот, ладони расположите под плечами. Сделайте глубокий вдох.
- На вдохе, используя мышцы спины, начните плавно поднимать верхнюю часть туловища, отрывая грудь от пола. Таз и ноги остаются прижатыми к коврику.
- Поднимите голову, взгляд направьте вперед и вверх. Не запрокидывайте голову резко назад.
- С выдохом так же медленно опуститесь в исходное положение. С каждым разом старайтесь удерживать позу чуть дольше.
4. Поза Лука (Дханурасана)
Это интенсивный прогиб, напоминающий натянутый лук. Асана великолепно растягивает всю переднюю часть тела, включая грудные мышцы, и укрепляет спину, что положительно влияет на форму груди и осанку.
- Лягте на живот.
Обратите внимание: 4 простых и эффективных упражнений для красивой осанки.
На выдохе согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Захватите руками лодыжки с внешней стороны. - На вдохе одновременно оторвите от пола грудную клетку и бедра, вытягивая ноги назад и вверх. Балансируйте на животе.
- Старайтесь удержать позу до 30 секунд, дыша ровно.
5. Поза Моста (Чакрасана или Сету Бандха Сарвангасана)
Мост — отличная асана для раскрытия грудной клетки и снятия напряжения. Она растягивает позвоночник, шею и грудные мышцы, помогает бороться с усталостью и улучшает кровообращение.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам примерно на ширине плеч.
- Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе оттолкнитесь стопами и поднимите таз и грудную клетку как можно выше.
- Для более глубокого варианта можно сцепить руки под спиной. Удерживайте позу около 30 секунд, дыша глубоко.
6. Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Королевская асана, которая требует практики и осторожности. Она мощно укрепляет мышцы корпуса и спины, улучшает приток крови к области груди и лица, а также благотворно влияет на дыхательную и кровеносную системы.
- Встаньте на колени, опустите предплечья на пол и сцепите пальцы, образуя «чашу». Опустите макушку головы на пол, прижав затылок к сцепленным ладоням.
- Выпрямите колени, подняв таз. Медленно, с контролем, поднимите ноги в вертикальное положение.
- Держите тело прямым, балансируя на предплечьях и голове. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
7. Поза Верблюда (Уштрасана)
Глубокий и открывающий прогиб, который максимально расширяет грудную клетку, увеличивает объем легких, снимает боли в спине и способствует улучшению осанки.
- Встаньте на колени, поставив их на ширине таза.
- Упритесь ладонями в поясницу пальцами вниз и на вдохе начните плавно прогибаться назад, раскрывая грудную клетку.
- Для более глубокого варианта опустите ладони на пятки. Голова может быть запрокинута назад или находиться в нейтральном положении.
- Удерживайте позу до 30 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди.