Поиск идеальной домашней тренировки для похудения — одна из самых популярных тем среди девушек. Почему же этот вопрос до сих пор так актуален? На пути к стройности часто встают препятствия: нехватка времени, отсутствие мотивации, непонимание, с чего начать, и несбалансированный режим дня. Если с ленью и дисциплиной каждый справляется сам, то с составлением эффективной программы мы готовы помочь. В этой статье собрана и систематизирована пошаговая инструкция, которая действительно поможет вам похудеть и подтянуть тело, занимаясь дома.
Почему мы набираем вес? 3 веские причины начать тренироваться дома
Стремление к комфорту заложено в нас природой. Наша физиология и психика эволюционно настроены на сохранение энергии и накопление жировых запасов «на черный день». Этот механизм помог человечеству выжить, но в современных условиях он часто работает против нас. За последнее столетие количество людей с избыточным весом выросло примерно вдвое. Сегодня от проблем, связанных с ожирением, умирают чаще, чем от голода. К счастью, тренд на здоровый образ жизни и спорт набирает обороты. Для поддержания отличной формы необязательно тратить большие деньги на фитнес-клубы — главное преодолеть внутреннюю инерцию и последовательно двигаться к цели.
Домашние тренировки открывают ряд преимуществ:
- Экономия времени. Посчитайте: дорога в зал и обратно, переодевание, сама тренировка, душ и сборы — на это уходит значительная часть дня. Домашние занятия сводятся к 30–40 минутам интенсивной работы и быстрому душа. Выделить час на себя гораздо проще.
- Экономия денег. Не нужно покупать дорогой абонемент или специальную экипировку для «показухи». Программа, представленная ниже, создана для реального похудения и укрепления тела, а не для Instagram-селфи.
- Психологический комфорт. Многие стесняются заниматься при посторонних, что сковывает движения и мешает выложиться на полную. Дома, в привычной обстановке, вы можете не стыдиться своего тела, спокойно потеть и осваивать упражнения в своем темпе.
Не думайте, что для тренировок нужна просторная квартира. Достаточно всего пары квадратных метров свободного пространства.
Важный совет: во время занятия обязательно пейте воду (не менее литра). Миф о том, что «не пить — значит лучше худеть» опасен: это может привести к перегреву и обезвоживанию.
Как правильно разминаться: подробный гид
В интернете можно найти огромное количество видео с домашними тренировками, но их эффективность на 90% зависит от вашей техники и дисциплины. Теория — это хорошо, но без практики результата не будет. Самое время начать!
Качественная разминка — обязательное условие любой тренировки:
- Шея. Медленно выполните по 10 вращательных движений головой в каждую сторону. Избегайте резких рывков, особенно с утра. Добавьте плавные наклоны головы вперед-назад и в стороны.
- Прыжки с хлопком. Попрыгайте на месте, разводя руки и ноги в стороны и хлопая в ладоши над головой. Затем выполните то же самое, занося руки за спину.
- Наклоны и выпады. Широко расставьте ноги и постарайтесь локтями дотянуться до пола. Сделайте глубокий выпад вперед, пытаясь коснуться пола локтем согнутой ноги.
- Наклон в планку. Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и, перебирая руками, перейдите в положение планки на прямых руках. Ноги должны оставаться прямыми.
- Вращения суставов. Выполните круговые движения плечами, коленями и голеностопами сначала вперед, затем назад, постепенно увеличивая амплитуду. Прислушайтесь к телу и уделите больше внимания зажатым мышцам.
Хорошая разминка не только повышает эффективность основной тренировки, но и сводит к минимуму риск травм, которые могут надолго выбить вас из графика. После основной части занятия не забудьте сделать заминку и растяжку.
Совет для максимального разогрева: попробуйте выполнить 30–40 бурпи (берпи). Это упражнение отлично разгоняет метаболизм и укрепляет все тело: из положения стоя опуститесь в упор лежа, сделайте отжимание, подтяните колени к груди и выпрыгните вверх с хлопком над головой.
Наглядное пособие, как правильно делать бурпи
Кардиотренировка для сжигания жира: интенсивный комплекс без инвентаря
Регулярное кардио — краеугольный камень любого процесса похудения. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и, что самое важное, ускоряет обмен веществ. Активное жиросжигание начинается примерно после 40 минут непрерывной аэробной нагрузки и продолжается даже после тренировки, если не есть в течение получаса.
Эффективный кардиокомплекс для дома:
- Прыжки из приседа. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до параллели с полом и мощно выпрыгните вверх, используя силу ног и ягодиц. Старайтесь выполнять движения непрерывно, без пауз.
- Комплекс «присед-планка». Из положения стоя присядьте, упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте ноги назад, приняв положение планки. Затем прыжком верните ноги к рукам и выпрямитесь. Начните с 10 повторений, увеличивая количество с каждой неделей.
- «Отжимания Спайдермена» с полотенцами. Это усложненный вариант. Положите под каждую ладонь по небольшому полотенцу. Примите упор лежа. Сгибая правую руку в отжимании, одновременно скользите левой рукой на полотенце вперед, стараясь коснуться правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Упражнение отлично прорабатывает мышцы кора, рук и спины.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
- «Скалолаз» (Mountain Climbers). В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться локтя. Ускоряйте темп. Один круг — это касание обоими коленями.
- Планка. Классическое, но невероятно эффективное статическое упражнение. Примите упор на предплечья, тело образует прямую линию от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице. Держите положение столько, сколько сможете. Для новичка отличный результат — 60 секунд, опытные спортсмены держат планку по 2 минуты и более.
Выполняйте упражнения по кругу, начав с 5–7 циклов и постепенно наращивая количество и интенсивность.
Совет по контролю нагрузки: следите за пульсом. Для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна находиться в зоне 140–158 ударов в минуту (рассчитать свою целевую зону можно с помощью онлайн-калькуляторов).
Силовая тренировка для начинающих: укрепляем мышцы и ускоряем метаболизм
- Скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол или закиньте на невысокую опору. Руки за головой. На выдохе оторвите лопатки от пола, скручивая корпус. Полностью поднимать спину не нужно. Для усложнения прижмите к груди утяжеление (например, бутылку с водой). Выполните 10–20 повторений.
- Приседания с гантелями. Возьмите гантели (или бутылки), держите спину прямо с естественным прогибом. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад, до уровня параллели бедер с полом. На выдохе мощно встаньте. Для похудения делайте 15–30 повторений в подходе.
- Зашагивания на возвышенность. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бедра. Используйте устойчивую скамью, стул или ступеньку такой высоты, чтобы колено рабочей ноги было чуть выше тазобедренного сустава. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу, можно с гантелями в руках.
- Жим гантелей лежа. Лягте на скамью или составленные табуреты так, чтобы голова имела опору. Возьмите гантели, слегка согните руки в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, на вдохе плавно опустите. Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
- Французский жим. Сядьте на стул, возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в трицепсах. Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.
- Отжимания от возвышенности. Идеальный вариант для тех, кто не yet готов отжиматься от пола. Упритесь руками в край дивана, кровати или стола (чем выше опора, тем легче). Держите тело прямо и опускайтесь грудью к опоре. Выполняйте до мышечного отказа.
- Сгибания рук с гантелями (на бицепс). Сидя или стоя, возьмите гантели. Прижмите локти к корпусу и, не раскачиваясь, поднимайте снаряды к плечам, напрягая бицепсы. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Если выполнить весь комплекс за раз сложно, разбейте его на две отдельные тренировки (например, верх и низ тела). Главное — работать с полной отдачей, ведь мы часто недооцениваем возможности своего организма.
Занимайтесь регулярно, 3–4 раза в неделю, и очень скоро вы не только заметите изменения в зеркале, но и почувствуете невероятный прилив энергии и уверенности в себе!
Финальный совет: не забывайте о полноценном сне (7–9 часов). Недосып вводит тело в состояние стресса, что серьезно тормозит процесс похудения.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Эффективная тренировка для девушек дома.