Этот обзор посвящен самым полезным крупам, которые стоит включить в свой рацион. С помощью подробных таблиц, подготовленных Лесной Феей, вы узнаете о питательной ценности ячневой, пшеничной, гречневой круп, риса, а также таких современных продуктов, как амарант, кускус, киноа и овсянка. Мы разберем, чем они отличаются и какую пользу приносят организму.
В материале представлены данные о содержании белков, углеводов, витаминов и минералов в различных крупах, а также таблицы калорийности и состава в вареном виде. Сохраняйте информацию для планирования здорового питания!
Зачем включать каши в ежедневный рацион? Ключевые полезные свойства
Крупы — это идеальный источник долгой энергии для организма.
В развитых странах злаки обеспечивают около 30% от общего количества калорий, а в странах с низким уровнем дохода этот показатель достигает 70-80%. Это доступный продукт с относительно низкой энергетической плотностью, который хорошо насыщает за счет объема, занимаемого в желудке. Употребление круп помогает снизить потребление других, потенциально менее полезных продуктов, включая вредные жиры и сахар.
Богатый состав: белок, витамины и минералы
Содержание белка в крупах колеблется от 7 до 14% от общей массы. Как правило, это белки группы глютена (клейковины), которые содержат неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому для веганов и вегетарианцев важно сочетать крупы с бобовыми культурами, богатыми лизином.
Одно из главных преимуществ круп — насыщение организма минералами (магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Важно помнить, что большая часть витаминов сосредоточена в оболочке зерна, которая часто теряется при глубокой переработке. Именно поэтому цельнозерновые продукты (из неочищенного зерна) считаются значительно более полезными, чем шлифованные или измельченные.
Контроль уровня сахара и инсулина в крови
Большинство круп, за исключением белого риса и кукурузы, имеют невысокий гликемический индекс (ГИ). Продукты с низким ГИ медленнее перевариваются, что способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь и мягкому выбросу инсулина. Это играет важную роль в профилактике и контроле хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа.
Ключевую роль в этом процессе играет клетчатка. Чем ее больше в крупе, тем лучше она помогает поддерживать здоровый уровень сахара и инсулина. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ способствуют более эффективной потере веса по сравнению с диетами на продуктах с высоким ГИ. Также эпидемиологические данные связывают питание с высоким ГИ с повышенным риском ишемической болезни сердца, диабета и некоторых видов рака.
Поддержка здоровья сердца и сосудов
Крупные исследования, проведенные в США, Финляндии и Норвегии, продемонстрировали, что люди, регулярно употребляющие цельное зерно, имеют значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Ученые выделяют два основных механизма такого защитного эффекта:
- Влияние растворимой клетчатки на холестерин: Метаанализ подтвердил, что потребление растворимой клетчатки (2-10 г в день) способствует снижению общего уровня холестерина и, в частности, «плохого» холестерина ЛПНП.
- Влияние низкого гликемического индекса: Диета с низким ГИ помогает поддерживать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что также благотворно сказывается на здоровье сосудов.
Улучшение пищеварения и работа кишечника
Самые полезные крупы богаты нерастворимой клетчаткой, которая выполняет несколько важных функций: поглощает воду (увеличивая объем стула и помогая при запорах), служит пищей для полезных кишечных бактерий (пребиотиком) и улучшает общее состояние микрофлоры кишечника.
Всемирный фонд исследований рака рассматривает пищевые волокна как потенциальный фактор снижения риска колоректального рака. Также есть предварительные данные о том, что цельные крупы могут снижать риск развития рака поджелудочной железы, молочной железы и других органов, возможно, благодаря содержащимся в них лигнанам — растительным эстрогенам.
Обратите внимание: Полезные свойства граната: как правильно выбрать и быстро почистить.
Нормализация артериального давления
Крупы от природы содержат мало натрия, избыток которого связывают с гипертонией. Кроме того, они являются важным компонентом так называемой DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension), специально разработанной для борьбы с высоким давлением. Эта диета, делающая акцент на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах, продемонстрировала способность значительно снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
Калорийность и состав круп: на что обратить внимание помимо калорий
Все эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион каши, сваренные на воде. При выборе крупы для похудения часто в первую очередь смотрят на ее калорийность. Однако не менее важную роль играют и другие компоненты:
- Сложные углеводы (клетчатка, крахмал): перевариваются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
- Клетчатка: очищает кишечник, замедляет опорожнение желудка и помогает контролировать аппетит.
- Полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты): помогают снизить уровень «плохого» холестерина и необходимы для здоровья клеток.
- Белок: особенно важен для веганов и вегетарианцев как строительный материал для организма.
Исследования подтверждают, что регулярное потребление цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца, некоторых видов рака (особенно рака толстой кишки) и воспалительных заболеваний кишечника.
В таблице ниже представлена не только калорийность круп в сухом виде, но и подробный состав: белки, жиры, углеводы, содержание полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм продукта.
Витаминный профиль круп: какие витамины и в каких количествах содержатся
Крупы практически не содержат витаминов С, D и В12, но являются отличными источниками витаминов группы В и витамина Е:
- В1 (тиамин, РСН* 1.2 мг): необходим для метаболизма углеводов и здоровья нервной системы.
- В2 (рибофлавин, РСН 1.2 мг): важен для здоровья кожи, волос, ногтей, пищеварительного тракта и мозга.
- В3 (ниацин, РСН 15 мг): участвует в усвоении жиров и сахаров, поддерживает здоровье клеток.
- В6 (РСН 1.3 мг): задействован в более чем 100 ферментативных реакциях, важен для метаболизма, развития мозга и иммунитета.
- Фолиевая кислота (РСН 400 мкг): критически важна для синтеза ДНК и многих функций организма, особенно во время беременности.
- Витамин Е (РСН 15 мг): мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сосудов и клеточные функции.
*РСН — рекомендуемая суточная норма для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих женщин эти значения могут отличаться.
В небольших количествах в крупах также присутствуют витамины А и К.
Следующая таблица поможет определить самые витаминные крупы. Лидерами по содержанию витаминов являются гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.
Минеральный состав круп и их польза для организма
Цельные крупы помогают восполнить запас важнейших минералов:
- Кальций (Ca, РСН 1100 мг): основа здоровья костей и зубов, необходим для работы мышц, нервной передачи и многих других функций.
- Железо (Fe, РСН: муж. 8 мг, жен. 18 мг): ключевой компонент гемоглобина, переносящего кислород, и многих ферментов.
- Магний (Mg, РСН: муж. 410 мг, жен. 315 мг): регулирует работу мышц и нервов, уровень сахара и давление, участвует в синтезе белка и ДНК.
- Фосфор (P, РСН 700 мг): важен для здоровья костей, энергетического обмена и восстановления клеток.
- Калий (K, РСН 3500-4700 мг): электролит, поддерживающий баланс жидкостей, работу нервов и мышц, здоровье костей.
- Селен (Se, РСН 55 мкг): важен для иммунитета, функции щитовидной железы и защиты от окислительного стресса.
- Цинк (Zn, РСН: муж. 11 мг, жен. 8 мг): поддерживает иммунную систему, заживление ран, синтез белков и ДНК.
Важное преимущество круп — крайне низкое содержание натрия, избыток которого вреден для здоровья. Суточная норма натрия для взрослого не должна превышать 2300 мг, а для людей старше 50 лет — 1500 мг.
Из следующей таблицы видно, что лидерами по содержанию минералов являются амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также богаты минералами различные сорта пшеницы и булгур.
Свойства и калорийность круп после варки: сравнительная таблица
В процессе приготовления крупа впитывает воду, поэтому в 100 граммах готовой каши содержится значительно больше воды и меньше питательных веществ по сравнению с сухим продуктом. Именно поэтому каши, сваренные «аль денте» (с небольшим количеством воды до состояния легкой упругости), полезнее разваренных: они сохраняют больше клетчатки, витаминов и минералов, хотя и имеют несколько higher калорийность на 100 грамм.
В заключительной таблице сравниваются питательные свойства уже приготовленных круп. Особенно высоким содержанием полезных микроэлементов отличаются каши из киноа, булгура и дикого риса. Возможно, пришло время добавить их в свое меню?
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Самые полезные крупы. Свойства, калорийность.