Многие ошибочно полагают, что для снижения веса нужно максимально сократить количество пищи или даже голодать. На самом деле, ключ к успеху — не в отказе от еды, а в понимании того, как правильно питаться. Похудеть можно без изнурительных диет и вреда для здоровья, просто следуя грамотно выстроенной системе питания.
Фундаментальные правила питания для снижения веса
Для достижения устойчивого результата важно создать индивидуальную и сбалансированную систему питания. Соблюдение нескольких базовых принципов позволит увидеть положительные изменения в короткие сроки.
- Начинайте день со стакана тёплой воды натощак. Для усиления эффекта можно добавить немного лимонного сока и чайную ложку мёда. Завтракайте примерно через 30 минут после этого.
- Соблюдайте чёткий режим приёмов пищи. Избегайте сильного голода, который является стрессом для организма и часто приводит к быстрому возвращению сброшенных килограммов.
- Основа завтрака — белковые продукты и сложные углеводы (например, яйца, творог, цельнозерновые каши). Это даст длительный заряд энергии.
- Контролируйте потребление соли.
- Питайтесь дробно: небольшими порциями каждые 2,5–3 часа и пейте достаточное количество воды между едой.
- Не переедайте на ночь. Последний приём пищи должен быть лёгким и состояться за 2–3 часа до сна.
Примерный дневной рацион, соответствующий принципам правильного питания, может выглядеть так:
- Завтрак: Омлет из двух яиц с кусочком отварной куриной грудки или овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов и орехов.
- Перекус: Натуральный йогурт или кефир с цельнозерновым печеньем, яблоко, апельсин или бутерброд из чёрного хлеба с нежирной ветчиной.
- Обед: Овощной суп, салат из свежих овощей (например, капусты или сельдерея) и порция мяса или рыбы, приготовленных на пару или гриле.
- Ужин: Салат из свежих овощей и филе нежирной рыбы (треска, хек) или птицы (курица, индейка), приготовленных на гриле или отварных.
Какие продукты стоит исключить для эффективного похудения?
Чтобы процесс был результативным, важно убрать из рациона не только высококалорийные, но и те продукты, которые способствуют накоплению жира, усиливают аппетит и замедляют обмен веществ.
Наибольший вред фигуре наносят продукты, богатые простыми углеводами и насыщенными жирами. Ограничение или отказ от следующих позиций поможет быстрее достичь цели:
- Макаронные изделия (особенно с жирными соусами, сыром и белым хлебом). Отдавайте предпочтение пасте из твёрдых сортов пшеницы.
- Сладкая газировка и пакетированные соки. Они калорийны и содержат кислоты, нарушающие баланс пищеварительной системы.
- Кондитерские изделия: торты, пирожные, печенье, шоколад. Они стимулируют аппетит и приводят к перееданию.
- Белый пшеничный хлеб. Замените его на цельнозерновой или хлеб с отрубями.
- Копчёности и солёные продукты: жирные колбасы, сосиски. Они содержат много соли, жира и искусственных добавок, в отличие от натурального мяса — источника белка.
- Алкоголь. Высококалориен, возбуждает аппетит и снижает самоконтроль.
- Крахмалистые продукты: картофель, белый шлифованный рис. Их потребление лучше сократить до 1–2 порций в неделю.
- Майонез. По возможности замените его на домашние соусы на основе йогурта или растительного масла.
- Фастфуд и полуфабрикаты: гамбургеры, пицца, лапша быстрого приготовления, сухие завтраки.
- Снеки: чипсы, сухарики, солёные орешки. Они вредят не только фигуре, но и пищеварению.
Продукты-помощники в процессе похудения
Существуют продукты, которые диетологи называют натуральными жиросжигателями. Их регулярное употребление помогает снижать вес, обогащая рацион клетчаткой, витаминами и полезными веществами.
- Цитрусовые: лимоны и грейпфруты. На их основе даже созданы специальные диеты.
- Ананас. Особенно полезен в свежем виде как самостоятельный десерт или в салатах.
- Капуста (включая квашеную). Добавление капустного салата к основным приёмам пищи усиливает эффект похудения.
- Сельдерей. Обладает так называемой «отрицательной калорийностью» и отлично дополняет овощные блюда.
- Бобовые: чечевица и фасоль. Они хорошо насыщают при относительно низкой калорийности.
- Кисломолочные продукты: нежирный кефир и натуральный йогурт. Нормализуют пищеварение и помогают контролировать голод.
Роль воды в процессе снижения веса
Здоровое похудение невозможно без соблюдения правильного питьевого режима.
Обратите внимание: Основные методы оздоровления солью, польза и противопоказания.
В период активного снижения веса рекомендуется выпивать не менее 2 литров чистой воды в день, распределяя этот объём равномерно.
Недостаток жидкости приводит к её задержке в организме, что замедляет метаболизм и мешает похудению даже при тренировках. Чтобы избежать отёков, нужно пить достаточно. Основные правила:
- Пейте от 1,5 до 3,5 литров жидкости в день, половина из которой — чистая вода.
- Стакан воды сразу после пробуждения помогает «промыть» организм и запустить пищеварение.
- Выпивайте 1–2 стакана воды за 30–40 минут до еды. Питьё во время или сразу после приёма пищи может способствовать набору веса.
ТОП-10 напитков и коктейлей, способствующих похудению
Специалисты выделяют ряд напитков, которые ускоряют метаболизм, помогают контролировать аппетит и способствуют расщеплению жиров.
- Чистая вода (комнатной температуры или прохладная). Очищает организм от токсинов и ускоряет обмен веществ.
- Вода с лимонным соком. Стакан тёплой воды с соком половины лимона утром натощак усиливает эффект. Противопоказано при проблемах с ЖКТ.
- Зелёный чай. Обладает мочегонным и детокс-эффектом. 7–8 чашек в день могут существенно помочь в похудении.
- Имбирный чай. Отлично регулирует метаболизм, сжигает калории и снижает аппетит.
- Кофе (в умеренных количествах). Ускоряет обмен веществ и притупляет чувство голода.
- Сок грейпфрута или апельсина. Способствует расщеплению жиров. Важно использовать и горькие перегородки между дольками.
- Клюквенный сок. Выводит токсины и лишнюю жидкость, борется с проявлениями целлюлита.
- Томатный сок. Низкокалорийный, надолго даёт чувство сытости, может заменить один приём пищи.
- Кефир. Нормализует микрофлору кишечника, обладает лёгким мочегонным эффектом.
- Жиросжигающий коктейль на кефире с добавлением корицы, красного перца и имбиря — мощное средство в борьбе с лишним весом.
Похудение с помощью диет: плюсы и минусы
Практически каждый человек рано или поздно задумывается о диете. Выбор часто основывается на личных предпочтениях и желаемых результатах.
Среди самых популярных и действенных диет можно выделить:
- Белковые (низкоуглеводные) диеты (например, Дюкан, Аткинса). Основаны на потреблении мяса, рыбы, яиц и резком ограничении углеводов.
- Бессолевая диета. Направлена на уменьшение отёков за счёт ограничения соли.
- Раздельное питание. Базируется на принципах совместимости разных групп продуктов.
- Монодиеты (гречневая, кефирная и др.). Предполагают употребление очень ограниченного набора продуктов.
Использование диет имеет две стороны:
- Плюс: возможность быстро снизить вес, что важно для экстренных случаев.
- Минус: любая диета — стресс для организма, который может привести к нарушениям пищеварения и метаболизма.
При следовании диете рекомендуется поддерживать организм витаминными комплексами и заранее планировать грамотный выход из неё, чтобы избежать быстрого возвращения веса.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Основные принципы правильного питания для похудения.
Самое распространенное заблуждение среди приверженцев диет заключается в том, что они должны есть меньше, а лучше вообще не есть. На самом деле, есть можно и нужно, но чтобы похудеть, нужно знать, как питаться.
Вы можете похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не истязая свой организм, просто соблюдая определенные правила.
Правила питания для похудения
Для того чтобы похудеть, необходимо выстроить свою систему и даже целую систему питания, которая будет наиболее подходящей. Соблюдая простые правила питания, уже через короткое время вы добьетесь значительных результатов;
- День нужно начинать с того, что выпить натощак стакан воды комнатной температуры: можно добавить в него немного лимонного сока и ложку меда, а через полчаса приступить к завтраку;
- установите четкий режим питания, не допускайте сильного чувства голода, которое является стрессом для организма, в результате чего потерянные килограммы быстро возвращаются;
- ешьте на завтрак продукты, богатые белком, и сложные углеводы, чтобы дать организму энергию на весь день.
- Не ешьте слишком много соли;
- Ешьте небольшими порциями каждые 2,5-3 часа и пейте достаточное количество воды между приемами пищи;
- Главное правило - никогда не переедать на ночь; последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Ежедневное меню, основанное на принципе правильного питания, может выглядеть следующим образом:
- Идеальным завтраком, который дает энергию и не влияет на объемы тела, будет омлет из двух яиц с кусочком постного мяса или овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами;
- хорошие варианты перекуса: йогурт или кефир с нежирным печеньем, яблоко или апельсин, бутерброд с ветчиной на черном хлебе;
- На обед можно съесть овощной суп, салат из свежих овощей (предпочтительно капусты или сельдерея) и небольшую порцию мяса на пару или гриле;
- На ужин можно также съесть овощной салат и филе нежирной морской рыбы (хек, треска, мидии) или курицу (индейку) на гриле или в отварном виде.
Какие продукты исключить из рациона, чтобы похудеть?
Чтобы процесс похудения был эффективным, необходимо исключить из меню не только продукты с высокой энергетической ценностью, но и те, которые вызывают накопление жира, стимулируют аппетит и замедляют обмен веществ.
Самые вредные продукты, которые делают похудение невозможным, - это продукты, состоящие из простых углеводов и насыщенных жиров. Поэтому, исключив из своего рациона следующие продукты, вы сможете похудеть и сбросить вес:
- Макароны, но не просто макароны, много масла, твердый сыр, соус и даже кусок белого хлеба. Это не означает, что любители макарон никогда не смогут сбросить лишние килограммы: им просто нужно выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.
- Сладкая газировка и пакетированные соки - самые большие враги потери веса. Они высококалорийны (100-150 ккал на стакан), но также содержат лимонную кислоту, которая негативно влияет на кислотно-щелочной баланс пищеварительной системы.
- Кондитерские изделия: торты, печенье, пирожные, шоколад. Множество вкусов этих лакомств стимулируют аппетит, вызывая переедание.
- Белый пшеничный хлеб: этот продукт не полезен, кроме быстрого чувства сытости. Не следует полностью отказываться от белого пшеничного хлеба, но лучше есть черный хлеб или хлеб с отрубями.
- Копченые и слишком соленые продукты: жирная рыба и колбасы, которые не являются, как думают многие, альтернативой мясу. Последняя является источником белка, в то время как колбасы и сосиски состоят в основном из жира, соли и большого количества специй и аппетитных ароматизаторов.
- Алкоголь: это очень калорийное и возбуждающее аппетит вещество, которое побуждает к плохим поступкам.
- Картофель, шлифованный белый рис и другие крахмалистые продукты. Конечно, нет необходимости полностью избегать этих продуктов: достаточно сократить их потребление до 1-2 порций каждые 7-10 дней.
- Майонез, и если вы действительно хотите заправить свой салат этой заправкой, вы можете сделать это дома: это будет и полезнее, и вкуснее.
- Фастфуд, не только гамбургеры, хот-доги или уличные пиццы, но и сухие завтраки, лапша быстрого приготовления, каши и хлопья.
- "Нездоровые продукты, такие как сухарики, чипсы, орешки, семечки и другие закуски, которые, помимо вреда для фигуры, наносят значительный ущерб пищеварительной системе.
Продукты, помогающие худеть
Диетологи доказали, что существует список продуктов, которые можно регулярно употреблять в пищу, чтобы сбросить вес, не ограничивая себя в других диетах. Эти продукты являются натуральными жиросжигателями или природными источниками клетчатки, витаминов и других веществ, необходимых для нормального функционирования организма. К таким продуктам относятся:
- лимоны и грейпфруты: существуют даже диеты, основанные в основном на употреблении этих цитрусовых;
- Ананас - очень полезен в свежем виде: его можно есть самостоятельно, в качестве десерта или в салатах;
- Капуста в любом виде; квашеная капуста особенно полезна для снижения веса. Если каждый прием пищи сопровождается капустным салатом, это многократно увеличивает вероятность потери лишнего веса;
- Сельдерей - настолько полезен, что многие, наверное, даже слышали о его "отрицательной калорийности". Поэтому рекомендуется добавлять корень сельдерея во все овощные салаты;
- Чечевица и фасоль - это продукты, которые хорошо насыщают, но при этом содержат мало калорий и поэтому эффективны для снижения веса;
- Кефир и натуральные йогурты с низким содержанием жира нормализуют пищеварение и нейтрализуют чувство голода;
Почему нужно пить воду для похудения?
Процесс здорового похудения напрямую зависит от правильного питьевого режима.
Обратите внимание: Основные методы оздоровления солью, польза и противопоказания.
Во время потери веса необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды в день, но важно не пытаться выпить весь объем сразу, а пить постепенно в течение дня. Если организм не получает достаточного количества жидкости, он начинает ее задерживать. Это часто приводит к замедлению метаболизма, и даже при интенсивных физических нагрузках вы можете вообще не похудеть. Это парадокс: если вы хотите избежать вздутия живота, вам нужно пить больше чистой воды. Существуют даже некоторые правила употребления алкоголя:
- пить не менее 1,5 литра в день, но не более 3,5 литров, из которых 50% должна составлять чистая вода;
- Первый напиток следует выпить сразу после пробуждения: так организм "промывается" изнутри, вымываются токсины ночи и просыпается пищеварительная система;
- Диетологи рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды за 30-40 минут до еды, а не пить ее сразу и ждать полчаса. Питье во время или сразу после еды косвенно способствует увеличению веса.
ТОП-10 напитков и коктейлей для похудения
Диетологи определили 10 напитков для похудения, известных как диетические коктейли, которые помогают сбросить вес, а также известны своей способностью ускорять метаболизм, утолять голод и расщеплять жировые отложения.
- Простая, чистая (или минеральная) вода. Он может эффективно очистить организм от токсинов и ускорить общий обмен веществ. Лучше использовать воду комнатной или холодной температуры: ее нагревание заставляет организм сжигать калории и, следовательно, ускоряет потерю веса.
- Вода с добавлением лимонного сока более эффективна, чем просто вода. Чтобы усилить "эффект похудения", выжмите сок половины лимона в стакан теплой воды: делайте это каждое утро за 30-40 минут до завтрака и перед каждым приемом пищи. Однако такой напиток не подходит тем, у кого диагностированы заболевания органов пищеварения.
- Польза зеленого чая для снижения веса неоспорима: если выпивать 7-8 чашек этого напитка в день, то рацион можно практически не ограничивать. Помимо мочегонного и детоксикационного эффекта, которым он славится, зеленый чай также прекрасно освежает.
- Имбирный чай является отличным регулятором обмена веществ. Его употребление позволяет организму сжигать больше калорий, сдерживает аппетит и благотворно влияет на пищеварение в целом.
- Кофе, употребляемый в умеренных количествах, ускоряет обмен веществ и подавляет сильный голод, тем самым предотвращая переедание.
- Грейпфрутовый или апельсиновый сок обладает уникальной способностью расщеплять жировые отложения. Важно выжимать сок не только из мякоти плода, но и из прозрачных горьких промежутков между дольками: в них содержится больше питательных веществ.
- Клюквенный сок - отличный природный дегидратор. Она эффективно выводит из организма токсины и излишки воды и помогает бороться с целлюлитом.
- Томатный сок - это низкокалорийный напиток, который может легко заменить целый прием пищи, поскольку он надолго сохраняет сытость и свежесть.
- Кефир является мочегонным средством, благотворно влияет на микрофлору кишечника и является отличным средством для лечения запоров и дисбактериоза.
- Если добавить в кефир немного корицы, молотого красного перца и имбиря - получится настоящая бомба в борьбе с лишним весом.
Похудение с помощью диет
В мире нет ни одной женщины, которая была бы полностью довольна своим весом. Рано или поздно каждый из нас садится на диету, исходя из собственных предпочтений и вкусов.
Самыми популярными и эффективными диетами по праву считаются:
- Низкобелковая, низкоуглеводная или низкожировая диета, основанная на потреблении белковых продуктов (мясо, яйца, рыба) и почти полном исключении из рациона зерновых, некоторых овощей, фруктов и жирной пищи;
- бессолевая диета, основанная на минимальном количестве соли, которая склонна задерживать жидкость в организме и вызывать вздутие живота;
- дискриминационная диета, основанная на идее совместимости и несовместимости различных групп продуктов питания;
- различные виды моно-диет, которые предполагают узкий перечень продуктов (гречка + кефир, яблоко + курица + рис и т.д.);
У похудения с помощью различных диет есть как преимущества, так и недостатки:
- С одной стороны, такие диеты помогают быстро избавиться от лишнего веса. Это очень важно, если вам нужно привести свое тело в форму за короткое время.
- С другой стороны, соблюдение любой диеты, даже самой щадящей, - это стресс для организма, сопровождающийся искусственным нарушением нормального пищеварения.
Лучше принимать витаминные комплексы и заранее подумать о том, как выйти из диеты, чтобы не набрать потерянные килограммы за несколько дней.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Основные принципы правильного питания для похудения.