Боль в коленях, вызванная остеоартритом или другими проблемами, часто становится серьезным препятствием для занятий спортом. Однако это не повод отказываться от мечты о подтянутых и упругих ягодицах. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, который позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы, полностью исключив осевую нагрузку на коленные суставы. Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Раунд 1: Упражнения у опоры (стула)
Первый блок состоит из пяти упражнений, выполняемых рядом со стулом для поддержки и равновесия. Они заканчиваются позой «Собака мордой вниз». Эти движения стоя минимизируют давление на суставы, но при этом отлично нагружают ягодицы, позволяя сосредоточиться на целевых мышцах.
1. Махи прямой ногой назад
Встаньте сбоку от стула, держа спину ровно. Ближней рукой обопритесь на спинку, вторую руку поставьте на талию. Расправьте плечи. Выполняйте мах прямой левой ногой назад как можно выше, стараясь тянуться пяткой вверх. После серии повторений поменяйте ногу. Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц и формирование округлой формы.
Рекомендации: 15 махов на каждую ногу.
2. Пульсирующие махи ногой назад
Оставайтесь в том же положении у стула. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Выполняйте короткие, пульсирующие махи ногой назад с небольшой амплитудой, поднимая пятку до уровня таза. Это движение отлично включает в работу среднюю и малую ягодичные мышцы, что способствует подтяжке и укреплению низа спины.
Рекомендации: 20 пульсирующих движений на каждую ногу.
3. Отведение согнутой ноги назад
Не меняя исходного положения, согните рабочую ногу в колене, подняв голень параллельно полу. Выполняйте отведения согнутой ноги назад, сохраняя спину прямой и не наклоняясь вперед. Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и зону перехода от бедра к бицепсу бедра.
Рекомендации: 15 повторений на каждую ногу.
4. Диагональные махи назад
Из положения стоя у стула выполняйте мах ногой назад и одновременно в сторону, по диагонали. Напрягайте ягодицы и живот, не допуская наклона корпуса вперед. Это движение позволяет задействовать мышечные волокна под новым углом.
Рекомендации: 15 махов на каждую ногу.
5. Махи ногами в позе «Собака мордой вниз»
Примите позу «Собака мордой вниз» из планки: поднимите таз вверх, образуя телом треугольник. Ладони под плечами, спина прямая. Поочередно выполняйте махи прямыми ногами, не сгибая колени и не прогибаясь в пояснице. Это упражнение интенсивно работает на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Рекомендации: 10 махов на каждую ногу.
Совет для продвинутых: повторите весь первый раунд дважды для большего эффекта.
Раунд 2: Упражнения лежа (мостики и махи)
Второй раунд полностью выполняется на полу и включает в себя различные варианты ягодичного мостика и махи лежа на животе. Эти упражнения создают мощную изолированную нагрузку на ягодичные мышцы, а также задействуют бицепс бедра и поясницу, не нагружая колени.
1. Ягодичный мостик с опорой на пятки
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пятки на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, максимально напрягая ягодицы. Этот вариант мостика идеально концентрирует нагрузку на целевых мышцах.
Рекомендации: 15 повторений.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выпрямите одну ногу и удерживайте ее на весу. Выполняйте подъемы таза, опираясь только на одну пятку. Это значительно увеличивает нагрузку на ягодицу опорной стороны.
Рекомендации: 15 повторений на каждую ногу.
3. Пульсирующий мостик на одной ноге
Из положения мостика на одной ноге поднимите таз вверх и выполняйте в верхней точке короткие пульсирующие движения с малой амплитудой. Это создает максимальное напряжение и «дожимает» мышцы.
Рекомендации: 20 пульсаций на каждую ногу.
4. Ягодичный мостик с подтягиванием колена
Выполняя классический подъем таза, поочередно подтягивайте согнутое колено к животу в верхней точке. Это добавляет элемент динамики и координации, усиливая нагрузку.
Рекомендации: 10 махов (подтягиваний) на каждую ногу.
5. Махи ногой лежа на животе
Лягте на живот, руки согнуты под головой. Поднимите прямую ногу вверх и выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой, чувствуя напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
Рекомендации: 20 пульсаций на каждую ногу.
Совет для продвинутых: повторите весь второй раунд дважды.
Раунд 3: Упражнения на четвереньках (с опорой на предплечья)
Третий раунд выполняется в положении на четвереньках с опорой на предплечья. Эта позиция позволяет сфокусироваться на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Важно: если вы чувствуете дискомфорт в коленях, подложите под них свернутое полотенце или пропустите этот блок.
1. Мах согнутой ногой на четвереньках
Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Держа колено согнутым под углом 90 градусов, поднимайте бедро вверх, выше линии тела. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Рекомендации: 15 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках
Из того же положения поднимите согнутую ногу и выполняйте в верхней точке короткие пульсирующие движения, сохраняя напряжение в ягодицах.
Рекомендации: 20 пульсаций на каждую ногу.
3. Махи прямой ногой на четвереньках
Опираясь на предплечья, выпрямите одну ногу и выполняйте махи вверх, стараясь поднять ее как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
Рекомендации: 15 махов на каждую ногу.
4. Мах прямой ногой из стороны в сторону
Подняв прямую ногу параллельно полу, выполняйте махи ею в стороны, опуская носок к полу справа и слева от опорной ноги. Это комплексно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.
Рекомендации: 15 повторений на каждую ногу.
5. Сгибание ноги + мах на четвереньках
Поднимите прямую ногу, затем, не опуская ее, согните в колене под прямым углом и выполните толчок пяткой вверх. Чередуйте выпрямление и сгибание с толчком.
Рекомендации: 15 повторений на каждую ногу.
Совет для продвинутых: повторите весь третий раунд дважды.
Раунд 4: Боковые махи лежа
Финальный раунд направлен на проработку средней и малой ягодичных мышц, а также внутренней и внешней поверхности бедра. Все упражнения выполняются лежа на боку, что обеспечивает изоляцию и безопасность для коленей.
1. Мах ногой вперед-назад на боку
Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию. Выполняйте махи верхней ногой вперед, а затем назад без паузы, сохраняя корпус неподвижным.
Рекомендации: 15 махов на каждую ногу.
2. Вращения ногой на боку
Лежа на боку, выполняйте круговые вращения прямой ногой вперед, а затем назад. Амплитуда должна быть комфортной.
Рекомендации: 12 вращений вперед и 12 назад на каждой ноге.
3. Мах ногой вверх и назад на боку
Согните нижнюю ногу для устойчивости. Выполняйте мах верхней ногой вертикально вверх, а затем отведите ее назад, насколько позволяет гибкость.
Рекомендации: 12 махов на каждую ногу.
4. Толчок ногой лежа на боку
Лежа на боку, согните верхнюю ногу и поставьте колено перед собой. Затем выпрямите ногу, как бы отталкиваясь стопой от невидимого препятствия, и верните в исходное положение.
Рекомендации: 15 повторений на каждую ногу.
5. Пульсирующий мах ногой на боку
Поднимите прямую верхнюю ногу и выполняйте короткие пульсирующие движения вверх, не опуская ее полностью вниз.
Рекомендации: 20 пульсаций на каждую ногу.
Совет для продвинутых: повторите весь четвертый раунд дважды.
Источник:
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени.
Упражнение для ягодиц без нагрузки на колени
Остеоартрит коленного сустава становится все более распространенным, и для многих людей он является препятствием для занятий спортом из-за боли или дискомфорта.
Вот несколько готовых упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которые вы можете выполнять дома.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Первый раунд состоит из пяти упражнений, которые представляют собой разнообразные удары, выполняемые близко к опоре. Первый раунд выполняется рядом со стулом и заканчивается в положении "собака вниз головой" на полу. Во всех элементах активно задействована нижняя часть тела. Благодаря меньшему осевому давлению вы можете смело включать в тренировку ягодиц движения стоя, не напрягая колени. Эффект не уменьшается, но подчеркиваются соответствующие мышцы.
1. МАХИ НАЗАД ПРЯМОЙ НОГОЙ
Поставьте стул, встаньте справа от него, держите спину прямой по всему позвоночнику, не выгибайтесь. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а другую - на талию. Раскройте плечевые суставы, направив грудь вперед. Начните с прямого маха левой ногой как можно дальше назад, пяткой вверх. Опуститесь вниз и повторите то же самое с ногой. Затем сделайте другую ногу. Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и округляет форму попы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НАЗАД
Оставайтесь в том же положении на стуле и держите туловище прямо, можно слегка наклониться вперед, чтобы создать небольшой изгиб в поясничной области. Наклонитесь к правой ноге. Из этого положения сделайте мах левой ногой назад, доведя пятку до уровня таза, плавно опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с низкой амплитудой. При этом тренируются средняя и малая ягодичные мышцы, что хорошо для подтягивания ягодичных мышц и укрепления нижней части спины.
Выполните до 20 ударов на каждую ногу.
3. ОТВЕДЕНИЯ СОГНУТОЙ НОГИ НАЗАД
Оставайтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, а другую положите на талию. Согните ногу в сторону от коленной опоры. Поднимите голень параллельно полу. Теперь начните подтягивания, сохраняя короткую дистанцию, без резких движений. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Когда вы будете готовы, поменяйте ноги и повторите. Пока ягодицы поднимаются и укрепляются, проработайте зону перехода от бедер к бицепсам.
Выполните до 15 комплектов на каждую ногу.
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ НАЗАД
Встаньте рядом со стулом и возьмитесь рукой за спинку стула. Переместите левую ногу по диагонали так, чтобы она шла назад и в сторону. Подтяните живот, напрягите ягодицы, чувствуя напряжение в них и в задней части бедер. Не вытягивайте тело вперед. Верните ногу в убранное положение и повторите с той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колено, поскольку оно помогает проработать ягодичные мышцы под другим углом.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
5. МАХИ НОГАМИ В ПОЗЕ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Выполните позу собаки мордой вниз, сначала стоя на доске. Руки прямые, живот и бедра подтянуты, спина прямая. Поднимите ягодицы вверх. Сформируйте треугольник между полом и туловищем, лицом вниз, ладони под плечами. Выполняйте махи прямыми ногами на одной линии с туловищем без резких рывков. Выровняйте спину, не выгибайте спину. Хороший маневр для проработки ягодиц и задней части бедер, а также для устранения целлюлита.
Количество повторений: 10 махов на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить весь раунд дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ВТОРОЙ РАУНД)
Комплекс второго раунда включает в себя 4 вариации моста и махи животом. Это тяжелое упражнение для ягодиц и не нагружает ноги, так как основной упор делается на ягодицы. Также сюда входят бицепс бедра и поясничная область. Вариации мостика на одной ноге увеличивают нагрузку на максимальную ягодичную мышцу.
1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА ПЯТКИ
Лягте на спину, прижавшись всем телом к полу. Согните ноги под себя и поставьте стопы на пятки на ширине плеч друг от друга. Расположите руки вдоль тела. Из этого положения начните подъемы таза. Поднимите таз параллельно телу. Держите спину прямо, не выпрямляйте поясницу слишком сильно. Повторяйте в умеренном темпе, напрягая мышцы нижней части тела. Этот тип мостика лучше других концентрирует нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните до 15 повторений.
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Оставайтесь в положении ягодичного мостика: лягте на спину, плотно прижмите туловище к полу, согните колени и поставьте стопы близко к бедрам, вытяните руки вдоль туловища. Теперь выпрямите одну ногу и удерживайте равновесие. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Здесь не нужно дергаться, помощь тела минимальна. Нагрузка увеличивается на одну сторону целевых мышц, упражнение на gluteus maximus более эффективно без нагрузки на колени.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Сохраните положение предыдущего упражнения: мостик правой ногой. Поднимите левую ногу вертикально на одной линии с полом. Руки остаются на коврике с обеих сторон. Поднимите ягодицы, опираясь на пятки, приведите бедра в соответствие с бедрами и корпусом. Старт вверх-вниз: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Вот как генерировать импульс. В этом варианте мостик многократно увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы.
Сколько раз: 20 ударов сердца на каждую ногу.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С МАХОМ КОЛЕНА
Примите обычное положение мостика: лягте на спину и прижмитесь всем телом к полу, согните колени и поставьте стопы полностью на пол, руки по бокам на коврике. Начните с базового движения: поднимайте бедра, пока бедра не окажутся на одной линии с телом, одновременно подтягивая согнутую левую ногу к животу. Опуститесь вниз и повторите с правой ногой. Чередуйте с обеих сторон. Такие поглаживания активно задействуют мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение, которое не нагружает колени.
Выполните до 10 махов на каждую ногу.
5. МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Перевернитесь на живот и потянитесь всем телом. Руки согнуты, скрещены и находятся под головой. Поставьте ноги носками вниз, близко друг к другу. Затем поднимите правую прямую ногу вверх, на максимальную высоту, и начните пульсировать с короткой амплитудой. Туловище и голова остаются на полу, а поясница слегка прогибается.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
Максимально проработайте ягодицы, подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.Выполните до 20 сердечных сокращений на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить весь цикл дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ТРЕТИЙ РАУНД)
Третий раунд состоит из пяти упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает в себя серию различных ударов из положения квадрицепса с опорой на предплечья. Это положение обеспечивает хороший угол для концентрированной работы ягодичного максимуса или бицепса бедра. Упражнение на квадрицепс тонизирует мышцы бедер и ягодиц и формирует мускулатуру.
Рекомендация: подложите свернутое полотенце или небольшую подушку под колено опорной ноги, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении этого квадрата, пропустите этот раунд.
1. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были намного ниже бедер, а пальцы ног вытянуты. Положите руки на локти, предплечья направлены прямо вперед. Держите спину прямо. Начните отжиматься с левой ноги, поднимая бедра выше линии тела и держа колено прямо. Напрягите ягодицы. Держите туловище зафиксированным на протяжении всего упражнения. Затем повторите с другой ногой. Интенсивные упражнения для ягодиц повышают тонус, подтянутость и эластичность мышц.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Занять положение по окружности, руки согнуты, предплечья на полу. Колени под бедрами, ноги вытянуты, спина прямая. Поднимите левую ногу, оставляя линию между бедром и туловищем. Теперь проведите короткий амплитудный импульс из этого положения. Почувствуйте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсах бедра. Не сгибайте поясницу. Такие движения отлично подходят для прокачки ягодиц. Важнейшее упражнение для тренировки без нагрузки на ноги.
Выполните до 20 сердечных сокращений на каждую ногу.
3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Стойте на четвереньках с зацепленными руками. Колени прямо под бедрами, спина прямая, глаза опущены. Вытяните правую ногу из принятого положения и поставьте носок на пол. Начните махи прямой ногой, поднимая ее вверх как можно выше. Не делайте резких движений и не выгибайте поясницу, сосредоточьте нагрузку на ягодицах. Затем повторите с левой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, делая их шире и формируя красивые формы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
4. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Сохраняйте положение квадрицепса из предыдущего упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога прямая параллельно телу. Затем покачайте его из стороны в сторону, опустите вниз и прижмите к полу так, чтобы пальцы ног теперь находились на правой и левой стороне нижних конечностей. Ваше туловище зафиксировано. Теперь повторите с левой ногой. Это упражнение комплексно тренирует мышцы ягодиц и бедер без нагрузки на колени, что помогает подтянуть и укрепить их.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
5. СГИБАНИЕ НОГИ + МАХ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Удерживайте положение на четвереньках. Поднимите прямую ногу параллельно полу. Сзади одна линия, без изгибов. Теперь, не опускаясь вниз, согните ногу в колене под прямым углом, отжимайтесь до упора, бедро должно подниматься выше уровня тела. Затем опустите ногу назад, выпрямите и повторите. Меняйте стороны после всего подхода. Эффективная нагрузка воздействует как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, укрепляя мышцы и увеличивая их объем.
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить всю схему дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД)
Последний раунд упражнения для ягодиц без коленей состоит из боковых махов лежа. Задействованы только ноги, основной упор делается на ягодицы. Эта последовательность отлично прорабатывает не только ягодичные пучки, но и массу мышц бедра, а именно внутреннюю и внешнюю поверхности. Благодаря такому подходу ноги становятся более стройными и подтянутыми, а ягодицы округляются в нужных местах.
Вы можете выполнить все 5 упражнений сначала на одной ноге, а затем перейти на другую сторону.
1. МАХ НОГОЙ ВПЕРЕД-НАЗАД НА БОКУ
Лягте на правый бок. Положите нижнюю ногу на локоть, опираясь головой на руку. Поднимите верхнюю руку вперед и положите ее перед животом. Растяните все тело, одну линию от макушки головы до пяток. Сделайте мах ногой вперед, пока она не окажется перпендикулярно тазу, затем назад, насколько сможете, без паузы. Повторите в умеренном темпе. Не двигайте телом и держите ягодицы напряженными. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, улучшения их формы и придания тонуса бицепсам бедер.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
2. ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ НА БОКУ
Оставайтесь в том же положении на боку. Выпрямите спину. Затем начните вращать верхнюю часть ноги вращательным движением вперед. Не поднимайте ногу слишком высоко, не доводите ее вертикально до пола. Выполнив необходимое количество повторений, выполните те же круговые махи назад. Спин прорабатывает ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
Выполните необходимое количество повторений: 12 вращений вперед и 12 назад на каждой ноге.
3. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И НАЗАД НА БОКУ
Лягте на бок, подложив нижнюю часть тела под голову, а верхнюю - на пол перед животом. Ваше туловище натянуто в канат с головы до ног. Согните ногу в колене под углом 90 градусов. Начните с двух движений: сначала вверх, просто вертикально, и опуститесь на место, затем то же самое назад, насколько позволяет гибкость. Ягодичные мышцы напряглись, тело напряглось. Это упражнение тренирует ягодицы, бедра и галифе, не напрягая спину.
Сколько раз: 12 махов для каждой ноги.
4. ТОЛЧОК НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Сохраняйте боковую осанку и сгибайте нижние конечности под прямым углом. Вытяните туловище в дугу, спина прямая. Из принятого положения согните верхнюю ногу по направлению к себе и поставьте колено перед нижней ногой. Затем вытяните верхнюю ногу, выпрямите ее в колене и слегка приподнимите, как будто под стопой находится нажимная плита. Вернитесь в исходное положение, повторите. Простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
5. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МАХ НОГОЙ НА БОКУ
Не меняйте положение лежа, оставайтесь на левом боку, левая нога вытянута, нижние конечности по-прежнему согнуты под прямым углом. Выпрямите верхнюю ногу и слегка приподнимите ее. Начните делать пульсирующие удары с низкой амплитудой, не опуская резко ногу. Эта техника увеличивает акцент на ягодичные и аддукторные мышцы, прорабатывая целевые мышцы под другим углом.
Сколько раз: 20 ударов на каждую ногу.
Опытные пользователи могут повторить весь цикл дважды.
Источник:
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени.