Косые мышцы пресса — это мышечный корсет, охватывающий бока вашего торса. Они состоят из нескольких слоев: глубоких (внутренних), выполняющих стабилизирующую и защитную функцию, и поверхностных (наружных), которые формируют видимый рельеф и ту самую желанную V-образную линию талии.
Хотя рельефный пресс — это эстетически привлекательно, развитие косых мышц дает гораздо больше преимуществ. Вот четыре ключевые причины, почему стоит включить их в свою тренировку:
- Формирование четкой талии: Укрепление этих мышц подтягивает бока, делая фигуру более атлетичной.
- Разгрузка спины: Сильный мышечный корсет берет на себя часть нагрузки, снижая риск болей в пояснице.
- Улучшение кровообращения: Активная работа мышц живота стимулирует кровоток в органах брюшной полости.
- Повышение общего уровня подготовки: Развитая мускулатура кора — фундамент для силовых и статических упражнений, бега и улучшения осанки.
Хорошо развитые косые мышцы сделают вас сильнее и выносливее, что отразится на способности дольше держать планку, выполнять сложные статические элементы (например, «уголок») и даже бегать с большей легкостью.
Программа для новичков: закладываем основу
Этот начальный комплекс сфокусирован на базовых движениях с акцентом на наклоны и скручивания. Регулярное выполнение поможет укрепить мышцы живота, уменьшить объем в области талии и избавиться от дряблости на боках.
1. Косые скручивания к колену
Техника: Лягте на спину, поставьте стопу левой ноги на правое бедро, руки сложите за головой. На выдохе оторвите лопатки от пола и, скручиваясь, потянитесь правым локтем к левому колену. Прочувствуйте напряжение в боковых мышцах. Повторите для другой стороны.
Эффект: Базовое упражнение, задействующее прямые, поперечные и косые мышцы живота.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Наклоны с касанием пяток
Техника: Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите корпус и поочередно касайтесь руками пяток, выполняя короткие наклоны в стороны.
Эффект: Интенсивно изолирует и нагружает боковые мышцы пресса.
Количество: 18-20 касаний всего (по 9-10 на каждую сторону).
3. Повороты корпуса с отведением руки
Техника: Сядьте на пол, согните ноги и слегка отклоните корпус назад для напряжения пресса. Соедините ладони перед собой. На выдохе отведите левую руку назад, разворачивая за ней весь корпус. Правая рука остается впереди. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Эффект: Укрепляет косые мышцы, кор и улучшает подвижность позвоночника.
Количество: 18-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивания колено-локоть сидя
Техника: Сядьте, выпрямите ноги, руки за головой. С поворотом корпуса влево согните левую ногу и потянитесь к колену правым локтем. Движение должно быть концентрированным и контролируемым.
Эффект: Активно прорабатывает косые мышцы, способствуя формированию талии.
Количество: 16-18 касаний всего.
5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях
Техника: Примите упор на локоть и колени в боковой планке. Свободную руку на поясе. Опустите бедро к полу, чувствуя растяжение, затем мощным движением вернитесь в исходное положение, напрягая боковые мышцы.
Эффект: Глубоко прорабатывает мышцы кора и боков.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Боковые скручивания
Техника: Лягте на спину, руки за головой. Согнутые в коленях ноги опустите вправо, стараясь не отрывать лопатки от пола. Из этого положения выполняйте классические скручивания вверх. Это смещает акцент на косые мышцы.
Эффект: Прокачивает как внешние, так и внутренние косые мышцы пресса.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Диагональные скручивания с рукой
Техника: Лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой, оторвите лопатки от пола. Поочередно вытягивайте руку, стремясь коснуться противоположного бедра по диагонали.
Эффект: Укрепляет косые мышцы, способствуя созданию рельефа.
Количество: 16-18 подъемов всего.
8. Повороты корпуса сидя
Техника: Сядьте, согните ноги, отклоните корпус назад. Руки за головой. Выполняйте контролируемые повороты корпуса в стороны с фиксацией в конечной точке.
Эффект: Работает над боковыми мышцами и повышает гибкость позвоночника.
Количество: 16-18 поворотов всего.
9. Скручивания с боксированием
Техника: Из того же положения, что и в предыдущем упражнении, выпрямите руки, сжав кулаки. С поворотом корпуса наносите «удары» руками за бедро противоположной ноги, имитируя движение боксера.
Эффект: Динамично задействует прямые и косые мышцы живота, а также кор.
Количество: 18-20 «ударов» всего.
10. Боковые скручивания из планки на коленях
Техника: Боковая планка на предплечье и колене. Свободную руку за голову, ногу выпрямите. Одновременно сгибайте руку и ногу, стараясь коснуться колена локтем в верхней точке.
Эффект: Целенаправленно прокачивает косой пресс и стабилизирует корпус.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
Программа среднего уровня: увеличиваем интенсивность
Эта программа включает более сложные комбинированные упражнения, которые увеличат нагрузку на мышцы живота. Результат — более выраженный рельеф и рост силовых показателей.
1. Косые скручивания с выпрямлением ноги
Техника: Лежа на спине, одна нога согнута, другая прямая. Поднимая корпус с поворотом, одновременно подтягивайте колено прямой ноги к себе, усиливая скручивание.
Эффект: Тренирует пресс и укрепляет кор, добавляя динамики.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Повороты коленей лежа
Техника: Лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты и подняты. Прижимая поясницу к полу, опускайте колени в стороны, контролируя движение мышцами пресса.
Эффект: Прокачивает косые, прямые и поперечные мышцы живота.
Количество: 16-18 поворотов всего.
3. Косые скручивания с касанием стопы
Техника: Лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые. Поднимите одну ногу вертикально и, скручиваясь, тянитесь к ее стопе противоположной рукой.
Эффект: Глубоко тренирует пресс, требует хорошей гибкости.
Количество: 16-18 касаний всего.
4. Твисты из позы лодки
Техника: Балансируйте в позе лодки (корпус и ноги подняты). Сложите руки и выполняйте повороты корпуса, поочередно касаясь ладонями пола по бокам.
Эффект: Тренирует косые мышцы и серьезно проверяет вашу выносливость.
Количество: 18-20 поворотов всего.
5. Скалолаз с протяжкой
Техника: Из планки на прямых руках подтяните колено к груди и «протяните» его поочередно к противоположному и одноименному локтю, прежде чем вернуть ногу назад.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Эффект: Глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.Количество: 18-20 протяжек всего.
6. Велосипед
Техника: Классическое и эффективное упражнение. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде, касаясь локтем противоположного колена в момент скручивания.
Эффект: Интенсивно прокачивает прямые и косые мышцы пресса.
Количество: 18-20 касаний коленом всего.
7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Техника: Лежа на спине, ноги вертикально вверх. Приподнимая лопатки, поочередно тянитесь рукой к противоположному бедру.
Эффект: Тренирует все слои мышц живота, подтягивая рельеф.
Количество: 16-18 подъемов всего.
8. Боковые скручивания из позы лодки
Техника: Из позы лодки с опорой на руки выполните полный поворот корпуса в сторону, затем подтяните колени к груди, усиливая скручивание.
Эффект: Задействует наружные косые мышцы, борется с дряблостью в нижней части живота.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Выпрямление рук из позы лодки
Техника: В позе лодки с согнутыми перед собой руками выполняйте повороты корпуса, выпрямляя и отводя руку назад.
Эффект: Укрепляет косые мышцы, кор и тренирует чувство равновесия.
Количество: 16-18 выпрямлений всего.
10. Скручивания в боковой планке
Техника: В боковой планке на предплечье свободную руку за голову. Поверните корпус вперед, опуская локоть к полу, и вернитесь назад.
Эффект: Максимально эффективно тренирует косые мышцы и кор, повышая общую силу и выносливость.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
Продвинутая программа: путь к «каменному» прессу
Эта программа для опытных атлетов включает сложные упражнения с собственным весом, основанные на комбинации скручиваний, сгибаний и планок. Цель — максимально детализировать пресс и добиться выраженных кубиков.
1. Скручивания лежа на боку с махом
Техника: Лежа на боку в согнутом положении, выполняйте подъем корпуса с одновременным подтягиванием колена и махом ногой, чередуя движения.
Эффект: Создает пиковую нагрузку на косые мышцы живота.
Количество: 12-14 подъемов на каждую сторону.
2. Складка 50/50 на весу
Техника: Лежа на спине, держите корпус и прямые ноги на весу. Поднимая корпус, поочередно касайтесь ладонью поднятой противоположной ноги, не опуская конечности на пол.
Эффект: Интенсивно тренирует все мышцы живота и кора, серьезно проверяя выносливость.
Количество: 16-18 касаний всего.
3. Велосипед сидя
Техника: Сидя в позе лодки, выполняйте движение, аналогичное классическому «велосипеду», касаясь локтем противоположного колена.
Эффект: Глубоко прокачивает косые мышцы и задействует кор для удержания баланса.
Количество: 16-18 касаний коленом всего.
4. Подъем ног на боку
Техника: Лежа на боку с вытянутой опорной рукой, поднимайте обе ноги вверх, одновременно скручивая корпус и стараясь дотянуться ладонями до стоп.
Эффект: Позволяет добиться ярко выраженного рельефа косых мышц.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Скручивания из боковой планки
Техника: В полной боковой планке на предплечье подтягивайте колено и локоть друг к другу, выполняя скручивание.
Эффект: Комплексно укрепляет корпус, плечи и бедра, помимо целевых мышц.
Количество: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Косые скручивания на две стороны
Техника: Лежа на спине, в быстром темпе поочередно подтягивайте колени к противоположным локтям, выполняя диагональные скручивания.
Эффект: Активно нагружает внутренние косые мышцы и способствует жиросжиганию.
Количество: 16-18 касаний коленом всего.
7. Повороты ног влево-вправо
Техника: Лежа на спине с поднятыми вертикально ногами, опускайте их в стороны, поворачивая от таза и не отрывая поясницу от пола.
Эффект: Глубоко прорабатывает внешние и внутренние мышцы живота.
Количество: 16-18 поворотов всего.
8. Велосипед с махом
Техника: Усложненная версия «велосипеда»: после каждого скручивания выпрямляйте ногу и выполняйте ею мах вверх-вниз, прежде чем сменить сторону.
Эффект: Обеспечивает максимальную нагрузку на косые мышцы, сочетая динамическую и статическую работу.
Количество: 12-14 касаний коленом всего.
9. Подъем корпуса с разворотом
Техника: Лежа на спине, выполните полный подъем корпуса, а в верхней точке с разворотом разведите руки в стороны.
Эффект: Прокачивает косые мышцы и кор, повышая общий уровень физической подготовки.
Количество: 14-16 подъемов всего.
10. Повороты корпуса из планки
Техника: Из планки на предплечьях поочередно отрывайте руку от пола и поворачивайте корпус в сторону, поднимая руку к потолку, удерживая баланс.
Эффект: Мощно воздействует на весь пресс, укрепляет корпус и мышцы спины.
Количество: 14-16 поворотов всего.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка на косые мышцы живота: 30 упражнений.