Косые мышцы пресса – это мышцы, охватывающие бока тела. Они состоят из нескольких слоев – внутреннего и поверхностного.
Глубокие выполняют защитную функцию, наружные формируют тот самый рельеф, о котором мечтают мальчики и девочки.
Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины делать упражнения на косые мышцы живота:
- Линия талии станет более четкой.
- Нагрузка на спину уменьшится.
- Улучшает кровообращение в брюшной полости.
- Уровень физической подготовки повысится.
Хорошо развитые мышцы живота сделают вас сильнее и выносливее, например, вы сможете дольше стоять в планке, делать «уголок» и другие статические упражнения, бегать будет легче.
ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ НОВИЧКОВ)
Входной комплекс включает базовые упражнения для тренировки пресса с упором на наклоны. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишней боковой области, а талия уменьшится в объеме.
1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ К КОЛЕНУ
Лягте на спину, поставьте стопу левой ноги на правое бедро, сложите руки за головой. Поднимите корпус, оторвите лопатки от пола и повернитесь влево, локтем постарайтесь коснуться колена. Сделайте то же самое для другой стороны. Базовое упражнение тренирует прямые, поперечные и косые мышцы живота, укрепляет пресс.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
2. НАКЛОНЫ С КАСАНИЕМ ПЯТОК
Лягте на спину, согните ноги в коленях, выпрямите руки, но не кладите их на пол. Поднимите корпус и наклонитесь влево, чувствуя работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки косых мышц живота интенсивно тренирует боковые мышцы тела.
Сколько делать: 18-20 касаний стопы всего.
3. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, наклоните корпус назад. Вытяните руки вперед и соедините ладони. Отвести левую руку назад, повернуть корпус за ней, правая остается в том же положении. Вернитесь назад и поверните направо. Косые упражнения также укрепляют корпус и улучшают осанку.
Сколько делать: 18-20 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
4. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СИДЯ
Сядьте на пол и выпрямите ноги, заведите руки за голову. Поверните корпус влево, согнув левую ногу в колене. Попытайтесь коснуться колена противоположным локтем. Вернитесь и повторите поворот на другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.
Сколько нужно сделать: всего 16-18 касаний коленом.
5. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ
Встаньте в боковую планку на локтях, согнув колени. Положите свободную руку на талию. Опустите тело как можно ниже, коснувшись бедром пола, затем вернитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите приседания. Включите это упражнение в тренировку косых мышц, чтобы еще больше проработать мышцы кора.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
6. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите туловище, выполняя прямые скручивания, как обычно. Не забывайте о другой стороне. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С РУКОЙ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Поднимите голову и лопатки от пола, отпуская руку и пытаясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и в следующем подъеме отпустите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их более рельефными.
Сколько делать: всего 16-18 подъемов.
8. ПОВОРОТЫ КОРПУСА СИДЯ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягите целевые мышцы, затем повернитесь на другую сторону, не возвращаясь к центру. Упражнение не только задействует боковые мышцы тела, но и повышает гибкость позвоночника.
Сколько делать: всего 16-18 взмахов.
9. СКРУЧИВАНИЯ С БОКСИРОВАНИЕМ
Оставаясь в том же положении, выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поверните свое тело влево и заведите правую руку за бедро, как будто вы наносите прямой удар. Не возвращаясь в исходное положение, повторить скручивание коробки вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но и прямой пресс, и кор.
Сколько нужно выполнять: всего 18-20 гребков.
10. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ
Встаньте в боковую планку на предплечье и колене. Вытяните свободную руку за голову, выпрямите ногу. Согните руку и ногу, скрутите в верхнюю часть тела. Попробуйте коснуться колена локтем. Выполнив все повторения, выполните упражнение для другой стороны. Упражнение специально прокачивает косой пресс, а также задействует кор.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)
В программе для среднего уровня вы найдете сложные упражнения для косых мышц живота, которые увеличат нагрузку на мышцы живота. Результатом регулярных тренировок станет выраженное облегчение и повышение физической работоспособности.
1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ
Лягте на спину, положите руки за голову. Согните правую ногу в колене, выпрямите левую. Поднимите корпус, оторвите лопатки от пола и повернитесь влево. Одновременно вы поднимаете левую ногу и сгибаете колено, максимально приближая его к телу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение тренирует пресс и укрепляет кор.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
2. ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА
Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Прижмите поясницу к полу, затем опустите колени влево. Вернитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите живот втянутым, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но и прямые, и поперечные.
Сколько нужно выполнять: всего 16-18 гребков.
3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНЬЕМ СТОПЫ
Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуть вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее ступни противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку косых мышц живота, так как глубоко тренирует пресс.
Сколько нужно выполнять: всего 16-18 гребков.
4. ТВИСТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ
Сядьте на пол, наклоните корпус назад, слегка согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Положите руки друг на друга. Поверните корпус вправо и опустите ладони на пол. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и опустите руки обратно вниз. Упражнение не только тренирует косые мышцы живота, но и тренирует выносливость.
Сколько делать: всего 18-20 взмахов.
5. СКАЛОЛАЗ С ПРОТЯЖКОЙ
Встаньте в классическую планку на прямых руках.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Согните одну ногу в колене и потянитесь к одному локтю, затем к другому, а затем снова к первому. Вернитесь и повторите с другой ногой. Упражнение от тренировки косых мышц живота глубоко тренирует пресс, делая его более рельефным.Сколько нужно выполнять: всего 18-20 гребков.
6. ВЕЛОСИПЕД
Лягте на спину, заведите руки за голову, выпрямите ноги и оторвите их от пола. Оторвите лопатки от пола, затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, постарайтесь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните левое колено, повторите упражнение в другую сторону. Велосипед интенсивно прокачивает прямые и косые мышцы пресса.
Сколько делать: всего 18-20 касаний коленом.
7. СКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
Лежа на спине, руки завести за голову, прямые ноги поднять вертикально вверх. Оторвите лопатки от пола и отпустите правую руку, постарайтесь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе вытяните левую руку к правому бедру. Упражнение тренирует поперечные, прямые и косые мышцы живота, подтягивает рельеф.
Сколько делать: всего 16-18 подъемов.
8. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ
Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол, слегка согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Слегка наклоните корпус назад и полностью повернитесь вправо. Из этого положения подтяните колени к телу, повернитесь навстречу. Затем выпрямите ноги и расслабьте мышцы живота. Упражнение задействует наружные косые мышцы живота, устраняя дряблость в нижней части живота.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
9. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимитесь, отклонив корпус назад. Сложите руки перед собой, согните локти. Поверните корпус вправо, выпрямите правую руку и отведите ее за спину. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Упражнение на косые мышцы дополнительно укрепляет корпус и тренирует равновесие.
Сколько сделать: всего 16-18 ручных проволок.
10. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Встаньте в планку на предплечьях с прямыми ногами. Заведите свободную руку за голову, найдите устойчивое положение, затем поверните корпус вперед, опуская локоть на пол. Поменяйте сторону после всех повторений. Упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота и кора, а также повышает общую силу и выносливость, укрепляя мышцы всего тела.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
Продвинутая тренировка включает в себя сложные упражнения на косые мышцы живота с собственным весом, основанные на скручиваниях, сгибах и планках. Можно максимально прокачать пресс, чтобы он стал не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.
1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ
Лягте на бок, согните ноги в коленях, вытяните опорную руку вперед ладонью вниз. Свободную руку заведите за голову, выпрямите ногу. Согните верхнюю ногу в колене и поднесите ее к туловищу, повернув навстречу. На следующем подъеме качайтесь с подкруткой. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.
Сколько делать: 12-14 подъемов сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ
Лягте на спину, вытяните руки за голову, выпрямите ноги и оторвите их от пола. Поднимите тело и руки от пола, удерживая их в подвешенном состоянии. Поднимите левую ногу вертикально и попытайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руки и ноги, продолжая удерживать туловище и ноги в воздухе. Упражнение интенсивно тренирует мышцы живота и кора, повышает выносливость.
Сколько сделать: всего 16-18 штук информации.
3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ
Сядьте на пол, заведите руки за голову, поднимите ноги над полом, слегка наклоните корпус назад. Согните правую ногу в колене и подтяните к туловищу. Повернитесь вправо так, чтобы противоположный локоть коснулся колена. Повторите с другой стороны. Упражнение входит в тренировку косых мышц живота, так как прокачивает их глубоко, а также задействует кор.
Сколько нужно сделать: всего 16-18 касаний коленом.
4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ
Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную руку заведите за голову. Поставьте ноги друг на друга и немного наклонитесь вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скрутите корпус и постарайтесь дотянуться ладонями до стоп. После всех повторений не забывайте менять стороны. Делайте упражнение, чтобы косые мышцы живота стали ярко выраженными.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Встаньте на перекладину на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее к туловищу. Согните свободную руку в локте и постарайтесь коснуться колена при скручивании. Повторите для другой стороны. Тренировка косых мышц живота дополнительно укрепляет корпус, плечи, бедра.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на затылок. Поднимите лопатки от пола, когда вы скручиваетесь, и в то же время поднимите одно колено и подтяните его к противоположному локтю. Поменяйте сторону в следующем повторении. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.
Сколько нужно сделать: всего 16-18 касаний коленом.
7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО
Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите левую ногу как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого надо не отрывать его от пола и держать пресс в постоянном напряжении. Тренировка глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие мышцы живота.
Сколько делать: всего 16-18 взмахов.
8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ
Лягте на спину, ноги выпрямите и оторвите от пола, руки положите на затылок. Делайте классическую езду на велосипеде, сгибая колено и поворачивая корпус к нему, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и раскачивайте ее вверх-вниз. Меняйте стороны в каждом повторении. Усложненный байк максимально разбирает склоны, обеспечивая динамическую-статическую нагрузку.
Сколько делать: всего 12-14 касаний коленом.
9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди. Полностью поднимите корпус, в конечной точке повернитесь влево и разведите руки в стороны. Поверните направо на следующем подъеме. Упражнение не только прокачивает косые мышцы пресса, но и тренирует кор и повышает общий уровень подготовленности.
Сколько делать: всего 14-16 подъемов.
10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ
Сядьте в планку на предплечьях, держа спину прямо, не провисая в талии. Поднимите правую руку от пола и поверните тело вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево. Упражнения планки не только воздействуют на живот, но и укрепляют корпус и спину.
Сколько делать: всего 14-16 взмахов.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка на косые мышцы живота: 30 упражнений.