4. РУССКИЙ ТВИСТ
Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Также ведутся работы по прямым и поперечным волокнам. Формируется плоский упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.
Как выполнять: Сядьте на коврик, слегка отведите корпус назад, согните ноги в коленях и дайте ему постоять на весу. Сцепите ладони перед грудью. Держите шею и спину прямо. Повернитесь вправо и коснитесь локтем пола, затем поднимитесь и повернитесь влево.
Как упростить: Опустите ноги на пол, что значительно облегчит поворот.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. ПЛАНКА КОЛЕНО К ЛОКТЮ ПО ДИАГОНАЛИ
Польза от упражнения: Очерчивает косые, межреберные, зубчатые мышцы. Сердечник, давление нагружается равномерно. Развивается сила плеч и ног. Улучшено, баланс обратно. Отличное упражнение для пресса, сочетающее статику и динамику.
Как выполнять: встаньте на руки, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени прямые. Подтяните правое бедро к груди в левый бок, выполните перекрестное скручивание туловища. Отведите ногу назад, повторите в другую сторону с левым бедром.
Как упростить: выполните 4 подтягивания коленей, затем опуститесь в положение планки на коленях на несколько секунд.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ НА СПИНЕ
Польза упражнения: Делаем жим с упором на нижнюю зону. В работу активно включаются мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы. Повышенное потребление калорий. Одно из лучших упражнений на нижний пресс, прокачка выносливости.
Как выполнять: Лягте на спину, прижмите голову поясницей, положите руки под ягодицы. Поднимите ноги в воздух на высоте полутора-двух футов, выполните «ножницы», подведите то одну, то другую икру сверху. От макушки до таза – верхнюю половину туловища – от пола не отрывать.
Как облегчить: Поднимите ноги выше от пола — чем выше ваши ноги, тем легче упражнение.
Сколько делать: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. ПОВОРОТЫ С ВЫНОСОМ РУКИ
Польза упражнения: Прокачка внутренних и внешних косых мышц, при этом активно подключается верхняя часть живота. Снижается риск травмирования позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение для пресса.
Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу и лопатки к полу, согните ноги в коленях и придвиньте стопы ближе к тазу. Положите руки за затылок и прямо в стороны. Повернитесь влево и положите правую руку на левое бедро.
Обратите внимание: Медовые маски ― экспресс-помощь для волос.
Вернитесь, повторите с другой стороны.Как сделать его проще: это довольно простое упражнение для брюшного пресса, но вы можете упростить его, выполняя косые скручивания, не вытягивая руки. Руки остаются за головой или лежат на груди.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. КЛАССИЧЕСКАЯ СКЛАДКА С ПОДТЯЖКОЙ
Польза от упражнений: Укрепление прямых мышц живота. Каждая зона одновременно реагирует на нагрузку. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, которое равномерно тренирует кор.
Как делать: Лягте на коврик, пошевелите ногами и потянитесь, оторвите от пола, вытяните руки вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением сведите туловище и бедра. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Держите шею и спину прямо.
Как облегчить: Чтобы облегчить упражнение, скрестите руки на груди или заведите их за голову. Вы также можете опускать ноги на пол во время растяжки.
Сколько делать: 15-20 повторений.
9. "ДВОРНИКИ" С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
Преимущества тренировки: Упор на тренировку боковых мышц живота. Укрепляются поясничный отдел позвоночника и таз, увеличивается приток крови к позвоночнику. Талия оформлена. Среди самых эффективных упражнений для мышц низа живота и косых мышц.
Как делать: лягте на спину. Разведите руки четко вправо и влево, лягте на пол. Ноги согнуты в коленях и скрещены вместе, образуя прямой угол между корпусом и бедрами. Верхняя часть тела от макушки до таза не отрывается. Перемещайте ноги влево по единой плоскости, не касаясь ступнями пола. Вернись, иди направо. Для усложнения можно развернуть прямые ноги в стороны, а не согнутые в коленях.
Как упростить: Упражнение простое, но для упрощения можно просто немного наклонить ноги в стороны, в небольшой амплитуде.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. ПОДЪЕМ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Польза упражнений: Укрепляет основные мышцы, поддерживает позвоночник. Повышается расход энергии, что способствует сжиганию жира. Укрепляются мышцы и связки, улучшается подвижность суставов. В работу включается практически каждая мышца тела.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку — упирайтесь в нижнюю стопу и предплечье локтем в одну линию от головы до пят. Положите верхнюю руку на талию. Осуществляйте подъем и опускание таза, самая нижняя точка находится примерно на 5-10 см от пола. Не виляйте корпусом, не наклоняйтесь вперед, держите корпус прямо.
Как упростить: Опустите колено голени на пол и выполните подтягивания с дополнительной опорой на колено.
Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
При желании можно повторить упражнения в два круга.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-30 эффективных упражнений на пресс.