Многие считают, что здоровое питание — это сложно и дорого, требует экзотических ингредиентов и постоянного подсчета калорий. Однако на практике всё иначе: правильный рацион, основанный на простых и доступных продуктах, не только улучшает пищеварение и общее самочувствие, но и помогает контролировать аппетит. Когда организм получает всё необходимое, исчезает постоянное желание перекусить, что естественным образом способствует нормализации веса.
В этой статье мы собрали список полезных и сытных продуктов, которые легко найти в любом магазине. Они не только надолго утоляют голод, но и обогащают организм витаминами, минералами и другими ценными веществами.
Макароны из твердых сортов пшеницы
Идеальный гарнир, который прекрасно сочетается с овощами, грибами или рагу. Главное достоинство таких макарон — низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно усваиваются, не вызывая резких скачков сахара в крови, и обеспечивают стабильный приток энергии на долгое время. Съев порцию на обед, вы будете чувствовать себя сытым до самого вечера.
Кроме того, макароны из твердых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, которые важны для здоровья кожи и волос, а также содержат клетчатку, мягко стимулирующую работу кишечника.
Овсянка
Овсяная крупа — это кладезь полезных веществ. Она содержит натуральные антиоксиданты, помогающие бороться с повреждением клеток, а также фосфор, кальций и железо. Овсянка — прекрасный вариант для завтрака: она легко готовится, полезна для желудка, так как обволакивает его стенки, снимая дискомфорт. Именно поэтому её часто рекомендуют при гастрите и язвенной болезни.
Зернобобовые культуры
Нут, чечевица, киноа и красная фасоль — это не только сытные, но и очень простые в приготовлении продукты. Достаточно просто их отварить. Они помогают снизить уровень холестерина, уменьшают тягу к сладкому и способствуют нормализации артериального давления.
Регулярное употребление бобовых улучшает микрофлору кишечника. Чечевица, фасоль и киноа богаты растительным белком, а нут — отличный источник железа и фолиевой кислоты.
Грибы
Шампиньоны, лисички, вешенки, белые грибы — все они являются ценным источником растительного белка. Грибы универсальны в кулинарии: их можно тушить, варить, запекать и добавлять в самые разные блюда. Однако важно помнить о безопасности: если вы собираете грибы самостоятельно, будьте предельно внимательны и осторожны.
Орехи
Кешью, миндаль, грецкие и кедровые орехи, фундук — все они богаты незаменимыми жирными кислотами. Благодаря содержанию аргинина они помогают снизить риск развития атеросклероза.
Обратите внимание: Полезные свойства граната: как правильно выбрать и быстро почистить.
Орехи также способствуют снижению уровня холестерина и содержат важные минералы: кальций, фосфор, медь и селен.
Включайте орехи в рацион умеренно, так как они очень калорийны. Избегайте соленых вариантов — от них больше вреда, чем пользы.
Авокадо
Этот фрукт — натуральный источник полезных растительных жиров. Авокадо содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е, укрепляет сердце, снижает риск сердечных приступов и помогает нормализовать давление.
Авокадо полезен для костей, зубов, иммунитета и нервной системы. Он довольно калориен (около 200 ккал на 100 г), поэтому хорошо насыщает. Из него можно готовить бутерброды, салаты, смузи и множество других простых и полезных блюд.
Банан
Банан — рекордсмен по содержанию калия, а также источник витаминов группы В, кальция и витамина С. Два банана могут стать полноценным завтраком, обеспечив организм энергией за счет медленных углеводов. Из банановой мякоти получаются вкусные и полезные десерты.
Правильное питание — это выгодно и эффективно
Современный рацион часто перегружен фастфудом, сладостями и колбасой. Такая еда не только дороже, но и вредна для здоровья. Она дает быстрое, но кратковременное насыщение, после которого голод возвращается уже через час-полтора.
Гораздо разумнее и экономичнее строить меню на принципах правильного питания. Например, завтрак, богатый медленными углеводами (овсянка с бананом), обеспечит длительное чувство сытости. На обед стоит сделать акцент на белках. Для перекуса отлично подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.
Бытует мнение, что белок можно получить только из мяса или рыбы. Это стереотип. Детальное изучение состава продуктов показывает, что отличными источниками белка являются бобовые, злаки и грибы.
Разнообразить рацион помогут овощные рагу. Кабачки, баклажаны, перец, морковь, шпинат, стручковая фасоль и капуста доступны круглый год. Экспериментируйте с сочетаниями и добавляйте специи для яркого вкуса.
Многие, перейдя на здоровое питание, замечают, что теряют лишние килограммы. Это закономерно: из меню уходит высококалорийная «мусорная» еда. Таким образом, контроль над питанием положительно сказывается не только на здоровье и бюджете, но и на фигуре.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Какие полезные продукты надолго дают чувство сытости.