Упражнения для комплексной проработки пресса
4. Русский твист
Польза упражнения: Это движение отлично прорабатывает косые мышцы живота — как внутренние, так и внешние. Дополнительно в работу включаются прямые и поперечные мышцы, что способствует формированию плоского и упругого живота, подчеркивает талию и создает рельефный боковой пресс.
Техника выполнения: Сядьте на коврик, отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой. Ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Соедините ладони перед грудью. Из этого положения плавно поворачивайте корпус вправо, стараясь коснуться локтями пола, затем вернитесь в центр и выполните поворот влево.
Облегченный вариант: Если сложно удерживать равновесие, опустите стопы на пол — это снизит нагрузку и позволит сконцентрироваться на технике скручиваний.
Рекомендуемый объем: 10–15 повторений в каждую сторону.
5. Диагональное подтягивание колена к локтю в планке
Польза упражнения: Упражнение комплексно воздействует на кор: очерчивает косые, межреберные и зубчатые мышцы, равномерно нагружает мышцы кора. Также развивает силу плечевого пояса и ног, улучшает баланс и координацию. Сочетание статического удержания планки и динамического движения делает его одним из лучших для функциональной тренировки пресса.
Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках, тело образует прямую линию. На выдохе подтяните правое колено по диагонали к левому локтю, скручивая корпус. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левым коленом к правому локтю.
Облегченный вариант: Можно выполнить несколько динамических подтягиваний, а затем опуститься на колени, удерживая положение планки на предплечьях для отдыха.
Рекомендуемый объем: 10–15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы лежа на спине
Польза упражнения: Основная нагрузка ложится на нижнюю часть прямой мышцы живота. Активно включаются мышцы бедер, ягодиц и стабилизаторы корпуса. Упражнение отличается высоким энергозатратностью, что способствует сжиганию калорий. Это одно из ключевых движений для развития выносливости и проработки нижнего пресса.
Техника выполнения: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Руки можно расположить под ягодицами для поддержки поясницы. Поднимите прямые ноги на 15–30 см от пола. Выполняйте перекрестные махи ногами («ножницы»), поочередно заводя одну ногу над другой. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.
Облегченный вариант: Чем выше вы поднимаете ноги относительно пола, тем меньше нагрузка на низ живота. Начните с более высокого положения.
Рекомендуемый объем: 15–20 повторений на каждую ногу.
7. Скручивания с выносом руки
Польза упражнения: Целенаправленно прорабатывает косые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Благодаря контролируемой амплитуде и фиксации поясницы риск травмирования позвоночника минимален. Упражнение эффективно формирует контуры талии и является безопасным элементом тренировки пресса.
Техника выполнения: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу и лопатки к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы ближе к ягодицам. Руки разведите в стороны. На выдохе выполните скручивание влево, одновременно вытягивая правую руку к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Обратите внимание: Медовые маски ― экспресс-помощь для волос.
Облегченный вариант: Это движение само по себе достаточно простое. Для начала можно выполнять обычные косые скручивания, не вытягивая руку, а удерживая ее за головой или на груди.
Рекомендуемый объем: 10–15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтягиванием коленей
Польза упражнения: Базовое упражнение для равномерного укрепления всей прямой мышцы живота. Нагрузка распределяется синхронно на верхнюю и нижнюю зоны пресса. Дополнительно укрепляются мышцы спины, ягодиц и бедер, что делает движение фундаментальным для развития сильного и стабильного кора.
Техника выполнения: Лягте на коврик, вытяните ноги и поднимите их над полом. Руки вытяните вверх перед грудью. Одновременным движением поднимите корпус и согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, стремясь сложиться пополам. В верхней точке задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Облегченный вариант: Чтобы снизить нагрузку, скрестите руки на груди или поддерживайте голову. Также можно опускать пятки на пол в фазе опускания.
Рекомендуемый объем: 15–20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами
Польза упражнения: Создает мощную нагрузку на косые мышцы живота и нижний пресс. Укрепляет поясничный отдел и таз, стимулирует кровообращение в области позвоночника, способствует формированию четкой талии. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений для боковых мышц корпуса.
Техника выполнения: Лягте на спину, раскиньте руки в стороны для устойчивости. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бедрами и корпусом был прямой угол. Не отрывая лопатки и таз от пола, плавно опускайте колени в одну сторону, не касаясь пола, затем вернитесь в центр и опустите в другую. Для усложнения выполняйте движение с прямыми ногами.
Облегченный вариант: Уменьшите амплитуду движения, лишь слегка наклоняя колени в стороны.
Рекомендуемый объем: 10–15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке
Польза упражнения: Это статодинамическое упражнение укрепляет весь мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и требует значительных энергозатрат, способствуя жиросжиганию. Укрепляет глубокие мышцы и связки, улучшает подвижность в суставах. В работу вовлекаются практически все мышцы тела для удержания равновесия.
Техника выполнения: Примите положение боковой планки с опорой на предплечье и стопы. Тело должно образовывать прямую линию. Свободную руку можно положить на талию. Опускайте таз вниз, почти касаясь пола (на 5–10 см), затем мощным движением поднимайте его вверх, возвращаясь в прямую линию. Избегайте раскачиваний и наклонов корпуса.
Облегченный вариант: Опустите нижнее колено на пол, создав дополнительную точку опоры, и выполняйте подъемы таза из этого положения.
Рекомендуемый объем: 10–15 повторений на одну сторону, затем столько же на другую.
Для повышения эффективности тренировки все упражнения можно выполнить в 2–3 круга.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-30 эффективных упражнений на пресс.