Если по состоянию здоровья или уровню подготовки вам не подходят прыжки, глубокие приседания или планки, эта тренировка — идеальное решение. Это простая, но эффективная кардиосессия, которая выполняется полностью в вертикальном положении, стоя.
Программа имеет низкую ударную нагрузку, что делает её безопасной для суставов, особенно коленных. Она отлично подходит для новичков, людей с избыточным весом, а также для тех, кто восстанавливается после травм или имеет возрастные ограничения. При этом тренировка достаточно функциональна, чтобы помочь в похудении и улучшении общего тонуса.
Как построить тренировку: инструкция для всех уровней
Для занятий не требуется никакого специального оборудования — только ваше тело и немного свободного пространства. Интенсивность регулируется скоростью выполнения и количеством подходов, поэтому программа будет полезна как начинающим, так и более опытным.
Кому подойдет эта тренировка:
- Новичкам, делающим первые шаги в фитнесе.
- Людям с большим лишним весом.
- Тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки, бег).
- Пожилым людям и тем, кто восстанавливает форму.
- Всем, кто ищет вариант утренней зарядки или легкого кардио для жиросжигания.
Тренировка состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом (всего 10 движений). Упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что повышает расход калорий и ускоряет метаболизм.
Вариант 1: Тренировка по таймеру (интервальный метод)
Этот метод наиболее эффективен для жиросжигания. Вы работаете в течение заданного времени, затем отдыхаете.
- Начальный уровень: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Выполните все 5 упражнений первого раунда, затем повторите их ещё раз (итого 2 круга). Отдохните 1-2 минуты и перейдите ко второму раунду, сделав также 2 круга. Общее время тренировки — около 20 минут.
- Средний уровень: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха. Выполните 2-3 круга каждого раунда. Общее время: 25-40 минут в зависимости от количества кругов.
- Продвинутый уровень: 45 секунд работы / 15 секунд отдыха. Выполните 2-3 круга каждого раунда. Общее время: 35-50 минут.
Для удобства используйте мобильные приложения с таймером (например, Tabata Timer) или готовые видео с таймингами.
Вариант 2: Тренировка по количеству повторений
Если интервалы вам не подходят, выполняйте упражнения на повторения. Для лучшего эффекта старайтесь сохранять высокий темп и минимальные паузы между подходами.
Первый раунд (упражнения 1-5):
- Подъемы колен с касанием рук: по 15-20 раз на каждую ногу.
- Подъем колена в наклоне (правая нога): 20-25 раз.
- Подъем колена в наклоне (левая нога): 20-25 раз.
- Боковой шаг в сторону: 30-40 шагов.
- Махи с касанием носка рукой: по 15-20 раз на каждую ногу.
- Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 раз.
- Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 раз.
Второй раунд (упражнения 6-10):
- Подъемы ног с касанием колен: по 15-20 раз на каждую ногу.
- Выпады назад с подъемом рук: по 15-20 раз на каждую ногу.
- Отведение руки и ноги в сторону (правый бок): 20-25 раз.
- Отведение руки и ноги в сторону (левый бок): 20-25 раз.
- Боковые махи: по 15-20 раз в каждую сторону.
- Подъем колена с поворотом (правая нога): 20-25 раз.
- Подъем колена с поворотом (левая нога): 20-25 раз.
Повторите каждый раунд 2-3 раза. Отдых между упражнениями — 15-30 секунд, между кругами — 1-2 минуты.
Техника выполнения: первый раунд
Помните: эффективность напрямую зависит от скорости и правильной техники. Начинайте в комфортном темпе, постепенно его наращивая.
1. Подъем колена с касанием рук
Преимущества: Укрепляет нижний пресс, мышцы ног и плечевой пояс. Отличное кардио для уменьшения объемов живота и бедер.
Техника: Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты вверх. На выдохе энергично поднимите колено до уровня талии, одновременно опуская руки и делая хлопок под коленом. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Держите спину прямой, пресс напряженным.
Повторения: 15-20 на каждую ногу.
2. Подъем колена в сторону с наклоном
Преимущества: Прорабатывает косые мышцы живота, внешнюю поверхность бедер, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Техника: Ноги чуть шире плеч, руки за головой. Наклоните корпус в сторону и одновременно мощно подтяните колено вверх и навстречу локтю. Старайтесь развернуть бедро. Выполняйте все повторения на одну сторону, затем смените.
Повторения: 20-25 на каждую сторону.
3. Приставной шаг в сторону
Преимущества: Высокоинтенсивное упражнение для сжигания калорий. Включает в работу бедра, икры, плечи, пресс и спину.
Техника: Делайте широкие шаги в сторону, приставляя вторую ногу. Руки синхронно сводите и разводите на уровне груди. Спина прямая, локти мягкие, вес тела равномерно распределен.
Повторения: 30-40 шагов (15-20 в каждую сторону).
4. Махи с касанием рукой носка
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Преимущества: Тренирует мышцы ног, пресс, улучшает координацию и баланс.Техника: Стоя прямо, выполните мах прямой ногой вперед, стараясь коснуться носка разноименной рукой. Не сутультесь, смотрите перед собой. Если сложно, можно слегка согнуть колено рабочей ноги.
Повторения: 15-20 на каждую ногу.
5. Подтягивание колена к груди
Преимущества: Быстро повышает пульс, активно задействует мышцы кора, бедер, рук и спины. Эффективно для работы над областью живота.
Техника: Из положения полувыпада (одна нога сзади на носке) с руками над головой энергично подтяните заднее колено к груди, одновременно опуская руки и слегка скручивая корпус. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.
Повторения: 20-25 на каждую ногу.
Техника выполнения: второй раунд
1. Подъемы ног с касанием колена
Преимущества: Отлично разгоняет сердечный ритм. Укрепляет нижний пресс, переднюю поверхность бедра, плечи и спину.
Техника: Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Подтяните колено к груди по диагонали, одновременно опуская руки навстречу колену. Спина прямая, опорная нога слегка согнута.
Повторения: 15-20 на каждую ногу.
2. Выпады назад с подъемом рук
Преимущества: Комплексно прорабатывает бедра, ягодицы, пресс, руки и плечи. Высокая интенсивность способствует активному сжиганию калорий.
Техника: Из положения стоя сделайте неглубокий выпад назад, касаясь носком пола. Одновременно поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Двигайтесь динамично.
Повторения: 15-20 на каждую ногу.
3. Отведение руки и ноги в сторону
Преимущества: Нацелено на внутреннюю поверхность бедер, икры, плечевой пояс. Улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Техника: Стоя прямо, одну руку на поясе. Отведите прямую ногу в сторону на носок, одновременно поднимая разноименную руку над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все повторения на одну сторону.
Повторения: 20-25 на каждую сторону.
4. Махи в сторону
Преимущества: Прорабатывает ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Статически нагружает мышцы кора и спины.
Техника: Ноги вместе, руки сцеплены перед грудью. Выполняйте махи прямой ногой в сторону, сохраняя корпус стабильным и не наклоняясь. Чередуйте стороны.
Повторения: 15-20 на каждую ногу.
5. Подъем колена со скручиванием
Преимущества: Завершающее упражнение, интенсивно нагружающее косые мышцы живота и спины, а также ноги и плечи.
Техника: Ноги шире плеч, руки за головой. С прямым корпусом подтяните колено к груди с поворотом, стараясь коснуться колена локтем. Выполняйте на одну сторону, затем смените.
Повторения: 20-25 на каждую сторону.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения.