Йод — это незаменимый макроэлемент, который мы получаем исключительно из пищи. Он играет ключевую роль в синтезе гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ, рост, развитие и многие другие жизненно важные процессы. Для взрослого человека рекомендуемая суточная норма потребления йода составляет 150 микрограммов (мкг), а для беременных и кормящих женщин эта цифра возрастает до 200–250 мкг в сутки.
По оценкам экспертов, около трети населения планеты подвержено риску дефицита йода, особенно в регионах с бедными йодом почвами и ограниченным доступом к морепродуктам. Недостаток этого элемента может привести к серьёзным нарушениям: гипотиреозу, увеличению щитовидной железы (зобу), хронической усталости, ослаблению иммунитета и проблемам с метаболизмом, включая неконтролируемый набор веса. Поэтому так важно осознанно подходить к составлению рациона и включать в него продукты, богатые йодом.
Чем опасен дефицит йода?
Последствия недостаточного потребления йода могут быть весьма серьёзными и затрагивать различные системы организма:
- Нарушение функции щитовидной железы и выработки её гормонов.
- Сбои в обмене веществ, ведущие к увеличению массы тела.
- Ослабление иммунной защиты организма.
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Постоянное чувство усталости, вялость и снижение энергии.
- Повышенный риск развития рака щитовидной железы.
- Угроза развития атеросклероза и ожирения.
- Критически важный момент — нарушения в развитии плода у беременных женщин.
Топ-10 продуктов — лидеров по содержанию йода
Чтобы избежать негативных последствий и поддержать здоровье, стоит обратить внимание на следующие продукты, являющиеся прекрасными природными источниками йода.
1. Морские водоросли
Море — настоящая кладовая йода, и водоросли (или морские овощи) — его абсолютные чемпионы. Их можно употреблять в сушёном, маринованном виде или как приправу, добавляя в супы и салаты. Разные виды водорослей содержат разное количество йода:
- Нори: тёмно-зелёные водоросли, используемые для приготовления суши. Один лист нори содержит около 16 мкг йода. Порция в 150 граммов полностью покроет суточную потребность.
- Ламинария (морская капуста): широко известный в нашей стране продукт. Всего 5 граммов ламинарии (в 25 г содержится 730 мкг йода) достаточно для выполнения дневной нормы.
- Комбу: популярная в азиатской кухне водоросль. Она очень богата йодом — 1,5 грамма комбу (в 15 г — 1500 мкг) полностью удовлетворяют суточную потребность.
- Вакамэ: водоросль со сладковатым вкусом. В одной столовой ложке содержится около 80 мкг йода, а 50 граммов вакамэ обеспечат дневную норму.
Помимо йода, водоросли богаты кальцием, железом и магнием.
2. Морепродукты и рыба
Рыба накапливает йод из морской воды, что делает её отличным его источником. Особенно выделяется нежирная белая рыба.
- Треска: порция запечённой трески весом 85 граммов содержит около 99 мкг йода (66% суточной нормы).
- Морской окунь: два приготовленных на пару филе (около 250 г) обеспечат необходимую дневную дозу йода (в 125 г — примерно 50 мкг).
- Консервированный лосось: небольшая банка даст около 63 мкг йода (43% нормы).
- Консервированный тунец: маленькая банка (85 г) содержит 17 мкг йода (12% нормы).
- Креветки: 85 граммов (примерно 7 крупных креветок) обеспечат 35 мкг йода (25% нормы), а также витамины B4, B12, селен и фосфор.
3. Молочные продукты
Содержание йода в молочных продуктах зависит от кормов для скота и условий производства, но в целом они являются надёжным источником этого элемента.
- Молоко: одна чашка (около 240 мл) может содержать от 88 до 168 мкг йода, покрывая от 59% до 112% суточной потребности.
- Йогурт и творог: чашка натурального йогурта или порция творога (200 г) обеспечивают примерно половину дневной нормы йода.
- Сыр: содержание йода варьируется. Например, 25 граммов сыра чеддер содержат 11–16 мкг йода. Сыр также богат белком, кальцием и витаминами группы B.
Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.
4. Йодированная соль
Это самый доступный способ профилактики дефицита йода. Всего половина чайной ложки йодированной соли (около 4 граммов, содержит примерно 72 мкг йода) покрывает почти половину дневной нормы. Однако важно помнить о высоком содержании натрия и не злоупотреблять солью, особенно при проблемах с давлением.
5. Яйца
Основная концентрация йода, как и многих других питательных веществ, находится в желтке. Одно крупное яйцо содержит около 26 мкг йода (16% нормы). Два яйца на завтрак дадут уже 32% от необходимого количества. Яйца также являются источником витаминов D, B4, B6, B12, железа, селена и антиоксидантов.
6. Чернослив
Этот сухофрукт — отличный веганский источник йода. Пять штук чернослива содержат около 13 мкг йода (9% нормы). Кроме того, чернослив богат клетчаткой, сорбитом (что объясняет его слабительный эффект), витаминами K, A, калием и железом, полезными для сердца и пищеварения.
7. Клюква
Среди ягод клюква — безусловный лидер по содержанию йода. Всего 100 граммов свежей или замороженной ягоды могут обеспечить суточную норму. Клюква также знаменита высоким содержанием витамина C, антиоксидантов и низкой калорийностью (около 26 ккал на 100 г). При выборе клюквенного сока стоит обращать внимание на количество добавленного сахара.
8. Запечённый картофель
Один средний запечённый картофель с кожурой содержит около 60 мкг йода (40% нормы). Кожура — источник не только йода, но и клетчатки, калия и других витаминов. Органический картофель или специально обогащённые сорта могут быть ещё более эффективным источником этого элемента.
9. Грудка индейки
100 граммов отварной или запечённой грудки индейки содержат около 34 мкг йода (примерно 30% нормы). Это диетический продукт, богатый ещё и высококачественным белком, витаминами группы B, цинком, калием и триптофаном, улучшающим настроение и сон.
10. Зелёная фасоль
Всего половина чашки (около 120 г) отварной зелёной фасоли обеспечивает 32 мкг йода (20% суточной нормы). Этот универсальный продукт также является прекрасным источником растительного белка, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и меди.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода.