Качество нашего питания напрямую влияет на самочувствие, вес и общее состояние организма. Натуральные продукты — это фундамент здоровья и красивой фигуры. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а также цельнозерновые каши, орехи и семена.
Ключевым компонентом этих продуктов является клетчатка (пищевые волокна). Она играет важнейшую роль в профилактике и поддержании здоровья при таких состояниях, как сахарный диабет, ожирение, гипертония и атеросклероз.
ТОП-10 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ОВОЩЕЙ
Диетологи часто советуют отдавать предпочтение сезонным плодам, выращенным в вашем регионе. Ниже представлена подборка из десяти овощей, которые станут отличным дополнением к рациону для укрепления здоровья и контроля веса.
1. ПОМИДОРЫ
Этот яркий овощ — настоящий кладезь полезных веществ. Помидоры нормализуют метаболизм, улучшают работу кишечника и почек, а также способствуют снижению уровня холестерина. Благодаря низкой калорийности (всего 19 ккал на 100 г) они идеально подходят для диетического питания. Регулярное употребление томатов благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и помогает при анемии.
Исследования подтверждают, что ликопин в помидорах обладает солнцезащитными свойствами и может снижать риск развития некоторых видов рака. Полезны не только свежие плоды: томатный сок, например, способствует улучшению памяти и когнитивных функций.
Калорийность: 19 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: витамин К, витамины группы В, органические кислоты, магний, кальций, фосфор, железо, йод.
2. ЛУК
Лук — мощный природный иммуномодулятор. Его включение в рацион укрепляет защитные силы организма, помогая бороться с простудой и гриппом. Он также активизирует обмен веществ, очищает кровь, а некоторые исследования говорят о его противораковых свойствах. Интересно, что лук считается природным афродизиаком.
Овощ богат железом, и его польза сохраняется при любом способе приготовления — будь то запекание, жарка или употребление в сыром виде. Лук также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.
Калорийность: 40 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: витамины В1, В2, В6, РР, Е, С, рубидий, молибден, марганец, фтор, фосфор, хром.
3. ТЫКВА
Тыква — чемпион среди овощей по содержанию железа, поэтому её особенно рекомендуют при анемии. Она ускоряет усвоение пищи и нормализует обмен веществ. Мякоть тыквы помогает регулировать вес, препятствуя накоплению жировых отложений.
Овощ обладает мягким слабительным эффектом, благотворно влияет на пищеварение, способствуя выведению шлаков, токсинов и излишков холестерина. Диетологи отмечают её пользу для профилактики гипертонии, запоров и желчнокаменной болезни.
Калорийность: 26 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: магний, кальций, цинк, фосфор, йод, витамины группы В, А, С, Е, Д, РР, К, Т.
4. МОРКОВЬ
Употребление моркови улучшает состояние кожи, ускоряет рост волос и ногтей. Бета-каротин, содержащийся в ней, крайне важен для здоровья глаз. Этот овощ помогает снизить уровень холестерина, укрепляет сердце и нормализует работу ЖКТ. Для похудения лучше всего есть морковь в сыром виде.
Блюда из моркови укрепляют иммунитет и обладают антибактериальными свойствами. Овощ также полезен при заболеваниях органов дыхания и расстройствах нервной системы.
Калорийность: 32 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: бета-каротин, витамины группы В, РР, С, Е, К.
5. ЧЕСНОК
Чеснок, известный своими противовирусными свойствами, богат аллицином и фитонцидами. Он особенно эффективен для профилактики и лечения простудных заболеваний. Чеснок помогает снизить холестерин, защищает от бактерий и паразитов, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и способствует выработке тестостерона.
Исследования подтверждают, что регулярное употребление чеснока может снизить риск развития некоторых видов рака. Людям с лишним весом он помогает стабилизировать метаболизм.
Калорийность: 143 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: гликозиды, фитонциды, калий, натрий, фосфор, цинк, магний, витамин С, РР, В1, В2, В5, В6.
6. БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ
По данным специалистов, болгарский перец может снизить риск развития рака толстой кишки, поджелудочной железы, лёгких и мочевого пузыря. Минералы в его составе укрепляют иммунитет и стенки сосудов. Регулярное употребление перца улучшает состояние волос, ногтей и зрения.
Этот низкокалорийный овощ отлично подходит для диет, помогает бороться с депрессией, снимает нервное напряжение и восстанавливает силы. Антиоксиданты в его составе способствуют снижению артериального давления и разжижению крови.
Калорийность: 27 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: провитамин А, калий, железо, кальций, витамин Е.
7. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Цветная капуста обладает уникальными свойствами и даже может помочь в лечении гастрита. Она служит отличной профилактикой заболеваний сердца и пищеварительного тракта. При своей низкой калорийности (25 ккал на 100 г) она является идеальным продуктом для похудения.
К полезным свойствам также относят снижение риска врождённых патологий и профилактику онкологических заболеваний. Овощ обладает выраженным противовоспалительным действием.
Калорийность: 25 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: витамины С, РР, А, группы В, магний, калий, натрий, кальций, железо, фосфор.
8. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)
Батат богат клетчаткой, что делает его отличной профилактикой запоров. Он также очищает кровь от холестерина, улучшает кровообращение и нормализует давление. Сладкий картофель разрешён даже при сахарном диабете.
Этот овощ замедляет процессы старения, работает как природный антидепрессант, а для спортсменов помогает уменьшить мышечные боли. При похудении его рекомендуется употреблять не чаще трёх раз в неделю из-за более высокой калорийности.
Калорийность: 86 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, кальций, железо, калий, марганец, витамины С, D и К.
9. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК
Зелёный горошек способствует укреплению мышечной массы и повышению иммунитета. Органические вещества в его составе нормализуют обмен веществ и улучшают работу нервной системы. Он не вызывает вздутия живота, полезен беременным и детям, а также идеален для набора мышечной массы без увеличения жира.
В горошке не накапливаются нитраты, а его полезные свойства сохраняются даже в замороженном и консервированном виде. Это полностью обезжиренный продукт.
Калорийность: 81 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы В, А, С, Н.
10. КАБАЧОК
Обратите внимание: Сода и морская соль — 5 рецептов ванны для похудения.
Кабачок — один из самых низкокалорийных овощей (17 ккал на 100 г), что делает его фаворитом диет для похудения. Исследования подтверждают его способность снижать риск развития рака предстательной железы. Кабачок положительно влияет на состояние кожи, волос, работу сердца, мозга, печени и мышц.
Пищевые волокна в его составе выводят из организма лишнюю жидкость и холестерин. Приготовленный кабачок нормализует работу желудка и кишечника. Диетологи часто рекомендуют включать его в рацион благодаря минимальной калорийности.
Калорийность: 17 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: титан, молибден, цинк, литий, фолиевая кислота, витамин С, В1, В2.
ТОП-10 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ФРУКТОВ И ЯГОД
1. АРБУЗ
Арбуз на 90% состоит из воды и является отличным продуктом для избавления от лишнего веса. Его калорийность всего 30 ккал на 100 г, при этом он хорошо насыщает. Содержащиеся в нём аминокислоты способствуют сжиганию жира.
Употребление арбуза дарит ощущение свежести, улучшает работу сердца и может снизить риск развития рака. Семечки арбуза также являются источником ценных микроэлементов.
Калорийность: 30 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: натрий, калий, фосфор, кальций, магний, витамины В1, В2, В6, В9, С, Е и Н.
2. ЕЖЕВИКА
Эта ягода высоко ценится за мощные антиоксидантные свойства. Мужчинам она помогает поддерживать уровень тестостерона. Ежевика снижает риск развития онкологических заболеваний и поддерживает здоровье глаз, что особенно важно для тех, кто много работает за компьютером.
Ягода укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и показана к употреблению при сахарном диабете.
Калорийность: 43 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: марганец, медь, кальций, калий, железо, витамины А, В1, В2, Е, С и РР.
3. КЛУБНИКА
Сезонная ягода, богатая микроэлементами, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и обладает мочегонным эффектом. Исследования подтверждают её способность замедлять старение, очищать организм и повышать либидо.
Клубника полезна для зрения, а также при анемии и маточных кровотечениях.
Калорийность: 33 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: калий, железо, магний, фосфор, медь, цинк, витамины А, В, С.
4. ЯБЛОКО
Яблоки укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение. Их регулярное употребление помогает сохранить молодость, снижает риск инфарктов и болезни Альцгеймера. Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают яблоки идеальным продуктом для диет.
Они снижают уровень холестерина, снимают отёки и обладают желчегонным действием. Низкое содержание сахара позволяет включать их в рацион людей с диабетом.
Калорийность: 52 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: пектин, магний, калий, кальций, железо, витамины В, С, Е, РР.
5. ГРУША
Груша, которую в Китае называют «плодом бессмертия», улучшает работу сердца и пищеварительной системы. Она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, полезна при беременности и рекомендуется для похудения.
Напитки из груш часто включают в диеты при ожирении и диабете. Биологически активные вещества в её составе помогают бороться с депрессией.
Калорийность: 57 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: фолиевая кислота, каротин, пектины, медь, калий, марганец, витамины А, В1, В2, Е, Р, РР, С.
6. ЧЕРНИКА
Черника знаменита своей пользой для зрения. Она также улучшает память, нормализует обмен веществ и обладает антисептическим действием. Эта ягода помогает сохранить стройность и повышает выносливость.
Отвары из черники и её листьев рекомендуют при заболеваниях горла, желудка, колитах и диарее. Ягода показана при диабете, так как способствует снижению уровня сахара в крови.
Калорийность: 44 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: железо, калий, фосфор, магний, витамины А, С, В1, В6, РР.
7. КЛЮКВА
Кислая ягода предотвращает развитие инфекций мочеполовой системы и замедляет рост раковых клеток. Клюква укрепляет иммунитет, предотвращает авитаминоз, нормализует работу ЖКТ и выводит токсины и лишнюю жидкость.
Она полезна для здоровья полости рта и сердца, а также способствует снижению веса.
Калорийность: 26 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: пектины, филлохинон, калий, дубильные вещества, витамины В1, В2, В5, В6, РР.
8. КРЫЖОВНИК
Крыжовник укрепляет сосуды, снижает риск развития диабета, гипертонии, атеросклероза и сердечной недостаточности. Он помогает стабилизировать гормональный фон и обмен веществ, способствуя похудению.
Ягода ускоряет пищеварение, повышает иммунитет, обладает противовоспалительным действием и улучшает выработку желчи.
Калорийность: 43 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: хром, йод, железо, магний, кальций, фосфор, витамины А, РР, В, С.
9. СЛИВА
Слива мягко очищает кишечник и нормализует пищеварение. Она показана при атеросклерозе и гипертонии, обладает мочегонным действием и способствует очищению почек.
Этот фрукт выводит холестерин и помогает избавиться от жировых отложений. Он полезен при заболеваниях сердца, печени, желчного пузыря и повышенном давлении.
Калорийность: 46 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: кальций, калий, фосфор, хром, йод, фтор, медь, витамины А, С, Е, К, группы В.
10. ПЕРСИК
Вкусный и сочный персик помогает поддерживать стройность и здоровье. Он предотвращает развитие рака, улучшает состояние кожи и нормализует обмен веществ при низкой калорийности.
Свежие персики полезны при анемии и заболеваниях желчного пузыря, они очищают кишечник от токсинов. Фрукт также укрепляет стенки сосудов, нормализует сердечный ритм и служит профилактикой остеоартроза.
Калорийность: 39 ккал на 100 г
Ключевые нутриенты: фосфор, кальций, натрий, пектины, марганец, витамины группы В, С, Е, К, Н и РР.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-20 самых полезных овощей, фруктов и ягод для здорового питания и похудения.