История семян чиа насчитывает около пяти тысяч лет. Родом из Южной Америки, эти семена испанского шалфея были основой рациона древних индейцев, которые ценили их за способность давать длительное чувство сытости и прилив энергии. Сегодня чиа по праву занимают лидирующие позиции среди суперфудов благодаря своему уникальному и сбалансированному составу.
Это настоящая кладезь питательных веществ: клетчатка, высококачественный растительный белок, витамины и незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Такой состав делает их идеальной добавкой для тех, кто придерживается принципов правильного питания, следит за фигурой или исповедует вегетарианство.
Почему чиа — это суперфуд? Разбираем состав и свойства
Небольшие семечки с приятным ореховым вкусом облают поистине впечатляющим составом, который объясняет их пользу для здоровья.
Богатый питательный профиль
Семена чиа содержат:
- Полезные жиры (31%), преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты.
- Клетчатку (38%), необходимую для здорового пищеварения.
- Растительный белок высокого качества (16%).
- Целый спектр витаминов: А, группы В, С, К, РР.
- Незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
- Важные минералы: марганец, фосфор, селен, кальций, медь и другие.
- Антиоксиданты и аминокислоты, защищающие клетки от повреждений.
При этом они имеют низкий гликемический индекс (около 30 единиц), не содержат глютена и ГМО. Несмотря на калорийность (около 512 ккал на 100 г), стандартная порция в 2 столовые ложки содержит всего около 137 ккал, что делает их диетическим продуктом.
Польза для здоровья и противопоказания
Регулярное употребление семян чиа способствует:
- Снижению веса: клетчатка надолго дарит чувство сытости и снижает аппетит.
- Улучшению пищеварения и очищению организма от токсинов благодаря антиоксидантам.
- Укреплению сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления.
- Поддержанию здоровья кожи, волос, ногтей и зубов за счет богатого минерального состава.
- Укреплению иммунитета и повышению общей выносливости организма.
Чиа особенно рекомендуются спортсменам, диабетикам (из-за нулевого уровня холестерина) и людям, ведущим активный образ жизни. Единственным существенным противопоказанием является индивидуальная аллергическая реакция. Для аллергиков был выведен специальный сорт — «белая чиа». Также с осторожностью следует употреблять семена при склонности к запорам и метеоризму.
Особенная польза для мужчин и женщин
Семена чиа оказывают целенаправленное положительное влияние на здоровье в зависимости от пола.
Для мужчин этот суперфуд служит профилактикой рака простаты, поддерживает репродуктивное здоровье и улучшает качество спермы на этапе планирования беременности. Они также идеальны для восстановления после серьезных физических нагрузок.
Для женщин чиа помогают уравновесить гормональный фон, что полезно как при планировании беременности, так и в период менопаузы. Они способны регулировать менструальный цикл и уменьшать болезненные ощущения. При грудном вскармливании (после консультации с врачом) семена повышают жирность молока и восполняют дефицит питательных веществ в организме матери.
Совет: Чиа также полезны для детей, склонных к железодефицитной анемии, благодаря тонкому вкусу, который легко замаскировать в еде.
Как употреблять и где купить семена чиа
Приобрести этот суперфуд можно в магазинах здорового питания и крупных супермаркетах. Стоимость упаковки весом 250 грамм составляет в среднем около 10 долларов.
Способы употребления разнообразны:
- Добавлять сухие семена в каши, салаты, гарниры, смузи и выпечку.
- Заливать жидкостью (водой, соком, молоком, йогуртом) для получения питательного геля.
- Использовать в качестве загустителя для соусов или замены яиц в тесте (измельченные семена, смешанные с водой).
- Проращивать и добавлять в салаты.
- Перемалывать в муку для полезной выпечки.
Для эффективного похудения диетологи рекомендуют принимать 1 столовую ложку семян, предварительно замоченных в воде, за 15-20 минут до еды. Это помогает контролировать аппетит. Однако важно помнить, что сами по себе семена не панацея — для снижения веса необходимы сбалансированное питание и физическая активность. Оптимальная суточная норма потребления — 1-2 столовые ложки.
5 полезных и вкусных рецептов с семенами чиа
1. Сыроедческая каша или овсянка на ночь
Идеальный полезный завтрак, который готовится с вечера. Смешайте в банке:
- ½ стакана овсяных хлопьев.
- 1 ст. л. семян чиа.
- 1 стакан молока, йогурта или растительного аналога.
- 1 банан, размятый вилкой.
- Горсть свежих ягод или ложку варенья.
Закройте крышкой, хорошо встряхните и уберите в холодильник на ночь. Утром останется только перемешать и наслаждаться.
2. Бодрящая вода «Чиа»
Напиток, который ценили еще ацтеки для поддержания сил в долгих переходах. Современный рецепт:
- 3 литра воды.
- 100 мл лимонного сока.
- Мед по вкусу.
- Несколько веточек мяты или мелиссы.
- ¼ стакана семян чиа.
Смешайте воду, лимонный сок, мед и мяту. Отдельно залейте семена небольшим количеством этой смеси, дайте набухнуть 10-15 минут, затем соедините с основной жидкостью. Охладите в холодильнике 1-2 часа. Перед подачей перемешайте, так как семена могут осесть.
3. Питательный пудинг без варки
Простой и сытный десерт или завтрак.
- ¼ стакана семян чиа.
- 1 стакан кокосового или обычного молока.
- 1 ч. л. меда или сиропа.
- ½ банана и горсть орехов (например, миндаля) для украшения.
Смешайте чиа, молоко и подсластитель в банке или пиале. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром масса загустеет до состояния пудинга. Украсьте кусочками банана и орехами.
4. Диетические творожные сырники
Полезная версия любимого блюда.
- 200 г творога.
- 1 банан.
- 3 ст. л. пшеничной или цельнозерновой муки.
- 1 ст. л. сахара (или заменителя).
- 1 ст. л. семян чиа, предварительно замоченных в 3 ст. л. воды на 30 минут.
Разомните банан и творог вилкой, смешайте с мукой и сахаром. Добавьте набухшие семена чиа. Сформируйте сырники и обжарьте на антипригарной сковороде до золотистой корочки. Подавайте со сметаной или йогуртом.
5. Овощной витаминный коктейль (смузи)
Низкокалорийный и освежающий напиток.
- 1 ст. л. семян чиа.
- ¾ стакана кокосового молока или воды.
- 2 моркови.
- 2 зеленых яблока.
- 1 небольшая свекла.
Дайте семенам набухнуть в молоке. Пропустите яблоки и овощи через соковыжималку или измельчите в блендере. Смешайте сок/пюре с основой из чиа. Также можно экспериментировать с ягодами: смешайте в блендере стакан ягод, полстакана сока, половину столовой ложки меда и чиа.
Обратите внимание: Семена чиа: что это, полезные свойства и противопоказания.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Семена чиа — польза и вред, рецепты приготовления суперфуда.