Самое время начать выполнять эти доступные упражнения, чтобы уже в первые дни лета выйти на улицу в прекрасной форме.

Весна — лучшее время, чтобы привести себя в форму. Дни становятся длиннее, в витринах магазинов появляются подарки к празднику 1 мая, и мы внезапно обнаруживаем, что наши джинсы стали теснее, чем осенью. Как оставаться в форме, не выходя из дома и не изнуряя себя строгой диетой? Выбирайте наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам обрести форму, укрепить мышцы кора и почувствовать себя более энергичным и уверенным в себе.

7 упражнений для домашней тренировки

Разминка

1. Аэробная разминка

Мы ускоряем кровоток.
Бег на месте – 1 минута.
Высокое поднятие ног – 1 минута.
Покачивайте руками и ногами на месте — 1 минута.

2. Динамическая растяжка

Помогает подготовить суставы и увеличить диапазон движений.
Круговое вращение плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад.
Наклоны головы (вправо-влево, вперед-назад) — по 10 раз в каждую сторону.
Махи ногами вперед и назад (держась за опору) — 15 повторений на каждую ногу.
Круговые вращения тазом (по 10 раз в каждую сторону).

Теперь можно переходить к базовым упражнениям (читайте также: Этично ли снимать себя в спортзале (и еще 9 правил, которых следует придерживаться при занятиях спортом)).

Основные упражнения

1. Приседания: укрепляют ягодицы и удлиняют ноги

Приседания задействуют мышцы бедер, ягодиц и живота, а также помогают улучшить осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Медленно опускайтесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, — как можно глубже. Колени ни в коем случае не должны подниматься выше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола! Узкие бедра. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Выпады: сильные бедра и красивые ягодицы

Давайте перейдем к упражнениям, которые тонизируют мышцы ног и укрепляют ягодицы.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
Отодвиньте одну ногу назад примерно на 60–70 см.

Обратите внимание: Грациозная осанка, как у балерин, кажется мечтой? Добиться цели намного проще, чем вы думаете — эти упражнения вам в этом помогут..

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу (также читайте: Весенние гастрономические приключения, Расслабление ума и Метафоры в баре: что делать в мае).

3. Планка: сильные мышцы живота и корпуса

Всего одна минута в день, и ваш пресс будет вам благодарен. Планка укрепляет основные мышцы, улучшает равновесие и помогает избавиться от жира на животе.

Примите положение предплечий, расположив локти под плечами и вытянув тело в прямую линию. Держите пресс напряженным и не позволяйте пояснице провисать.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Сделайте 3 подхода.

4. Ягодичный мостик: укрепляет ягодицы и мышцы живота

Снова прорабатываем мышцы ягодиц и укрепляем мышцы кора.

Мы лежим на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Поднимите таз, напрягите ягодицы и удерживайте положение 5 секунд.
Опускаем его вниз, но не касаясь пола.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Упражнение: плоский живот, тонкая талия

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает избавиться от жира на боках.

Лежим на спине, руки за головой, локти по бокам, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
Поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, а локоть — к колену. Держите поясницу прижатой к полу.

Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону (Читайте также: Что лучше: тренировки онлайн или с тренером в спортзале?).

7. Королевская осанка: стойте прямо и ходите уверенно

Это упражнение поможет улучшить осанку, укрепить мышцы спины и раскрыть грудную клетку.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и слегка развернув носки в стороны. Слегка отведите таз назад и слегка согните колени, но не выходите за пределы пальцев ног.
Вытяните руки в стороны и сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш.
Пальцы растопырены, руки напряжены.
Сосредоточьте все свое внимание на мышцах спины, особенно на лопатках и пояснице.
Удерживайте это положение в течение 30–40 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите 3 раза.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Во время выполнения упражнения дышите ровно и спокойно: выдыхайте при приложении усилия (подъеме, скручивании) и вдыхайте при расслаблении.

Обратите внимание на распределение внимания при выполнении упражнений: концентрация на работе целевой группы мышц улучшит эффект от тренировки.

Избегайте резких движений, делайте все движения плавными и осторожными.

Избегайте перенапряжения и боли: если вы чувствуете сильный дискомфорт, лучше уменьшить нагрузку или сделать перерыв (читайте также: Естественная детоксикация: что это такое и как ускорить процесс).

Как часто и как долго проводить тренировки?

Лучшее время для занятий спортом — утро или день, когда у вас больше энергии и вы можете сосредоточиться на тренировке.

Тренировка продлится около 20 минут.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

К тому же, погода становится лучше, ночи становятся длиннее, наступает поздняя весна, и на рынке появляются вкусные сезонные «живые» овощи с Юга — сейчас самое время дополнить свой рацион прогулками и правильным питанием.

Самое главное — начать. Даже если вы сделаете это всего несколько раз сегодня, завтра будет легче. Результаты появятся уже скоро: подтянутое тело, больше энергии и уверенности в себе.

фото: @rosiehw, @kendalljenner, @saha_fuks