Учимся правильно избавляться от тревоги, возвращать контроль над эмоциями и выходить из зависимости от информации.

Информационный шум ещё никогда не был таким громким. Количество новостей росло в геометрической прогрессии, но наша печаль и тревога росли ещё быстрее, потому что, увы, информации стало меньше. Лучший способ по-настоящему расслабиться летом — это цифровая детоксикация.

Мы долгое время считали, что моральная травма может быть вызвана только неприятными событиями, происходящими с нами или нашим окружением. Однако психологи опровергли это мнение. Существует специальное понятие: травма свидетеля.

Травма свидетеля — это тип психологической травмы, возникающий у людей, ставших свидетелями трагических, опасных или шокирующих событий, даже если они не были непосредственно вовлечены в них. Это состояние также называется викарной травмой или вторичной травмой.

Травма свидетеля возникает:

1. При непосредственном наблюдении за катастрофой, несчастным случаем, инцидентом или актом насилия;

2. Посмотрев новости, видео и фотографии трагедий, а также услышав рассказы очевидцев этих событий;

3. Врачи, спасатели, полицейские, социальные работники и другие специалисты часто сталкиваются с историями о том, как другие люди получают травмы при исполнении своих профессиональных обязанностей.

Когда человек становится свидетелем или сам сталкивается с чужим горем, у него развивается настолько сильная эмпатия, что он начинает воспринимать боль другого человека как свою собственную. Зеркальные нейроны активируются, и организм реагирует стрессом даже без физического повреждения (см также: Почему женщины любят настоящие преступления (и как с этим связан контроль).

Травма свидетеля может проявляться:

• Страх («Что, если это случится со мной или с кем-то из моих близких»);

• Беспомощность («Я ничего не могу изменить»);

• Чувство вины и стыда («Я в безопасности, но другие страдают»);

• Гнев («Как это могло случиться?»);

• Усиление чувства тревоги, грусти и эмоциональной опустошенности.

Конечно, мы надеемся, что те, кто сейчас активно отключается от интернета, ещё не пострадали от травмы, полученной в результате наблюдения. Мы подготовили подробное руководство: 10 правил цифровой детоксикации, которые дадут вам уникальную возможность расслабиться, даже если до отпуска ещё далеко.

Гид по цифровому детоксу: 10 правил, чтобы отключиться от новостей правильно

Стремление быть постоянно в курсе событий тесно связано с потребностью человека контролировать развитие событий в условиях неопределенности и нестабильности. Нам кажется, что чем больше мы знаем, тем крепче спим и тем безопаснее наша жизнь. Но негативная информация накапливается как снежный ком. Если поставить перед собой цель и проанализировать поток информации из публичных страниц и СМИ, то вы обнаружите, что в течение дня на ваш телефон поступит не больше 1-2 позитивных уведомлений: например, о рождении детеныша в Московском зоопарке или о благополучном спасении котенка с дерева. В такой ситуации очень сложно сохранять стабильность, поэтому наиболее взвешенное решение — отключиться от новостей, чтобы хотя бы на короткое время перестать накапливать энергию, которая никогда не будет использована.

1. Осознавайте цель просмотра

Спросите себя: Зачем вы открываете новости? Будьте осмотрительны и открывайте их только при необходимости, чтобы не попасть в ловушку бесконечного и бесцельного пролистывания ленты.

2. Соблюдайте информационную гигиену

Старайтесь читать не более одной новостной статьи в день или выделите для чтения новостей определённое время, например, 10 минут вечером. Врачи также рекомендуют ограничить чтение новостей часом перед сном, что поможет нервной системе снять стресс перед сном.

Информационная гигиена состоит из нескольких этапов, и очень важно их соблюдать, чтобы в будущем легко избегать новостей. Выяснив время потребления информации, следует продолжить фильтрацию для получения качественной информации. Избегайте кликбейта и сенсационного контента. Не читайте публикации с чрезмерно захватывающим или сенсационным содержанием.

Сократите количество источников: оставьте только 2–4 проверенных, надежных источника и отпишитесь от остальных, чтобы не получать одни и те же новости снова и снова с разным эмоциональным подтекстом.

3. Не комментируйте новости

Избегайте обсуждений и комментариев в социальных сетях, которые могут спровоцировать возвращение к старым новостям и усилить стресс. Старайтесь не обсуждать недавние события с друзьями и семьёй. Чем больше вы погружаетесь в тему, тем сильнее она захватывает ваши эмоции и мысли.

4.

Обратите внимание: Уверены ли вы, что все решения о покупках принимаете полностью самостоятельно? А что, если на самом деле зачастую выбор за вас делают умелые маркетологи? Учимся вычислять новую стратегию, которая провоцирует нас на необдуманные траты..

Разбавляйте информационное поле

Альтернатива, приятные новости: юмор, природа, хобби. Смотрите познавательные видео, сериалы и фильмы, чаще общайтесь с друзьями — желательно не в мессенджерах, а на прогулке или в кафе (читайте также: «Просто пиши»: почему пользователи Zoom боятся звонить).

5. Сфокусируйтесь на себе

Замените тревожное чтение конкретными делами, которые вам по силам: прогулками, приготовлением пищи, занятиями спортом, общением с близкими. Старайтесь правильно питаться и поддерживать водный баланс, а также проконсультируйтесь со специалистом о том, какие витамины стоит принимать дополнительно. Чем вы здоровее и сильнее, тем меньше подвержены негативной информации. К тому же, забота о себе требует времени, а значит, на просмотр новостей у вас просто нет времени.

6. Примите идею «не знать обо всем — нормально»

Не беспокойтесь о потере информации на день-два. Важные события будут по-прежнему доходить до вас другими способами.

7. Релаксируйте

Попробуйте медитацию, осознанные прогулки и дыхательные упражнения. Важно давать своему телу отдохнуть от бесконечного потока информации. Практики осознанности и более размеренный образ жизни помогут вам отвлечься от новостей и сосредоточиться на личных целях и планах (читайте также: Замедление темпа: три приятных занятия каждый день, которые помогут вам вернуться в настоящий момент).

8. Начните мыслить позитивно

Как бы банально это ни звучало, мысли о хорошем могут помочь нам пережить любые трудности. Прислушивайтесь к волнам радости и учитесь замечать маленькие приятные мелочи, которые обязательно произойдут с вами каждый день.

9. Контролируйте время

Подсчитайте время, которое вы тратите на новости, и сократите его. Этот шаг поможет вам осознать масштаб этой привычки и уменьшить её влияние на вашу жизнь. Возьмите за привычку сначала выполнять все задачи, которые действительно влияют на вашу судьбу, а затем изучать информацию в интернете. Вы можете удивиться, обнаружив, что у вас совсем нет времени на просмотр новостей.

10. Практикуйте цифровые детоксы

Поначалу время отключения может быть долгим. Начните с малого: отключайтесь на ночь, затем на 1-2 дня, а затем постепенно увеличивайте интервал между отключениями. Избавиться от уведомлений непросто — у каждого своя работа и своё окружение, поэтому ваше присутствие в сети необходимо для регулярного присутствия в сети. Заранее предупредите всех, что вы будете доступны по телефону только в определённые дни. Или, ещё лучше, запланируйте личную встречу, чтобы насладиться общением в режиме реального времени вдали от информационного шума.

фото: Социальные сети @sababacommunity, @zuuevskaya, @emilisindlev, @sofialopezbe