Пилатес для спины: безопасный путь к здоровью, осанке и хорошему самочувствию

Упражнения пилатес для спины — это доступный и действенный метод улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и избавиться от дискомфорта. В этой статье мы подробно рассмотрим популярные упражнения и ключевые принципы этой проверенной временем системы.

Система, разработанная Джозефом Пилатесом более века назад, изначально создавалась для реабилитации после серьезных травм позвоночника. Её уникальность в мягком, но эффективном воздействии на организм. Миллионы людей по всему миру оценили её пользу, и сегодня пилатес продолжает набирать популярность. В чём же секрет его успеха? Давайте разберёмся.

Суть и философия пилатеса

Пилатес — это, в первую очередь, система восстановления и укрепления организма, а не интенсивная спортивная тренировка. Она исключает ударные нагрузки и погоню за рекордами, делая акцент на осознанности и контроле. При грамотном выполнении упражнений риск получить травму — растяжение, вывих или перенапряжение — минимален. Главная цель — гармоничное развитие тела через бережную растяжку и постепенное укрепление глубоких мышц.

Пилатес по праву считается одной из самых результативных методик для формирования сильного и здорового тела.

Шесть фундаментальных принципов пилатеса

1. Концентрация. Во время занятия необходимо мысленно фокусироваться на работе конкретных мышц. Полное внимание к ощущениям в теле повышает эффективность каждого движения и способствует лучшему нейромышечному контролю.
2. Релаксация. Приступать к практике следует в спокойном, уравновешенном состоянии. Важно оставить за пределами коврика суету дня и стресс, настроившись на гармоничную работу с телом, будь то самостоятельные упражнения или занятие по видеоуроку.
3. Выравнивание (центровка). Ключевой подготовительный принцип. Все суставы должны находиться в правильном, естественном положении. Даже незначительное смещение может привести к дискомфорту и снизить пользу упражнения, поэтому контроль осанки и позиции тела крайне важен.
4. Координация. Этот принцип требует постоянного осознанного контроля за точностью и плавностью движений. Со временем правильные паттерны движений закрепляются, и выполнение упражнений становится автоматическим, но не менее качественным.
5. Центрирование. В пилатесе большое внимание уделяется созданию «силового центра» — мышцам кора (пресс, поясница, тазовое дно). Их укрепление и активация стабилизируют позвоночник и делают выполнение упражнений для спины и шеи безопасным и эффективным.
6. Дыхание. Роль правильного дыхания в пилатесе фундаментальна, что сближает его с восточными практиками. Дышать нужно глубоко, направляя воздух в нижние отделы лёгких. Это обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, помогает поддерживать ритм и предотвращает одышку или колющие боли в боку.

Благодаря мягкому воздействию пилатес подходит практически всем, имея минимум противопоказаний.

Кому особенно полезен пилатес для спины?

Базовые принципы системы делают её универсальной и доступной для людей с разным уровнем подготовки и состоянием здоровья.

Основные категории, которым рекомендован пилатес:

1. Людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, костей).
2. Тем, кто страдает от заболеваний позвоночника (остеохондроз, протрузии) и связанных с ними проблем (боли, скованность).
3. Беременным женщинам (специальные программы) и молодым мамам в период восстановления после родов.
4. Пациентам с варикозным расширением вен (упражнения часто выполняются лёжа или сидя).
5. Людям с избыточным весом, испытывающим повышенную нагрузку на суставы.
6. Пожилым людям для поддержания подвижности и борьбы с возрастной скованностью.
7. Офисным работникам и всем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, а также, как ни парадоксально, активным спортсменам для балансировки нагрузок и качественной растяжки.
8. Новичкам в фитнесе. Пилатес служит отличной и безопасной базой для подготовки тела к более интенсивным видам физической активности.

Регулярные занятия — лучшая благодарность, которую вы можете дать своей спине.

Важный совет: несмотря на щадящий характер пилатеса, при наличии хронических заболеваний перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что важно знать перед началом занятий?

Воодушевившись пользой пилатеса, не стоит сразу же приступать к интенсивным тренировкам. Для безопасной и эффективной практики важно учесть несколько моментов.

Хотя пилатес признан одной из самых безопасных систем в мире, при определённых состояниях занятия могут потребовать коррекции или временного ограничения. Если у вас есть серьёзные или хронические заболевания, консультация с врачом обязательна. Неправильно подобранная нагрузка может спровоцировать обострение.

Тщательное изучение техники — залог успеха и безопасности.

Противопоказания к занятиям пилатесом:

1. Острые инфекционные заболевания, особенно с повышенной температурой тела.
2. Сильные боли неясного происхождения.
3. Наличие гнойных воспалительных процессов (абсцессы, флегмоны).
4. Состояния с высоким риском кровотечений (после недавних операций или травм).
5. Общее тяжёлое состояние пациента.
6. Наличие неудалённых инородных тел в тканях после травм.

Даже здоровым людям на начальном этапе крайне полезны занятия с профессиональным тренером. Эффективность пилатеса на 90% зависит от правильной техники. Тренер поможет избежать распространённых ошибок, проследит за точностью движений и дыханием, что ускорит прогресс и обезопасит практику. Не стремитесь сразу к высокой интенсивности — в пилатесе важна не скорость, а качество.

Совет: осваивайте упражнения постепенно, вникая в каждую деталь. Терпение и осознанность принесут гораздо больше пользы, чем спешка.

Комплекс упражнений пилатес для спины, ног и ягодиц

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела, формируют так называемый «центр силы». Его стабильность напрямую влияет на здоровье позвоночника, осанку и общее самочувствие.

Совет: перед тренировкой уделите 2-3 минуты тишине и спокойному дыханию, чтобы настроиться и отпустить напряжение.

Как и в любой тренировке, начинать нужно с разминки, активирующей мышцы кора.

Пилатес комплексно воздействует на тело, включая мышцы ног и ягодиц.

Базовый подготовительный блок:

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте несколько глубоких, размеренных вдохов и выдохов, успокаивая ум.
2. Лягте на спину и мягко подтяните колени к груди, обхватив их руками.
3. Втяните живот, сфокусировавшись на напряжении мышц пресса. Задержитесь в этом положении.
4. Вытяните руки вперёд на уровне плеч.
5. Медленно, за счёт силы пресса, опустите стопы на пол.

   Обратите внимание: Как правильно засыпать и хорошо высыпаться: 5 секретов хорошего сна.

   Затем плавно поверните сведённые колени вправо.
6. Удерживая живот втянутым, почувствуйте работу мышц пресса и боковой поверхности тела. Сделайте 3 цикла глубокого дыхания.
7. Снова подтяните колени к груди, задержитесь и повторите дыхательные циклы.
8. Опустите ноги на пол и выполните поворот коленей в левую сторону, сохраняя концентрацию и ровное дыхание.

Упражнения с акцентом на спину и шею

Основные движения для укрепления спины:

1. «Катись, как мячик» (Roll Up). Лёжа на спине с втянутым животом, носки на себя. На вдохе начинайте медленно скручивать позвоночник, отрывая его от пола позвонок за позвонком, пока не сядете. Продолжайте тянуться к стопам, но только до комфортного предела. На выдохе так же плавно развернитесь обратно, «укладывая» позвоночник на пол.
2. «Мостик» (Pelvic Curl). Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе начинайте отрывать таз от пола, последовательно поднимая позвонки от копчика до грудного отдела. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе так же последовательно опуститесь вниз.
3. Растяжка задней поверхности. Лёжа на спине, руки и ноги прямые, пупок притянут к позвоночнику. Потяните носки на себя, а подбородок — к груди, слегка отрывая голову от пола. Задержитесь, сохраняя дыхание.
4. «Лебедь» (Swan). Лёжа на животе, руки сложены под подбородком. На выдохе плавно приподнимите голову, грудь и руки над полом, удерживая нижнюю часть тела прижатой. Это отлично укрепляет мышцы-разгибатели спины.

Изначальная цель пилатеса — помощь в восстановлении после травм спины.

Главный принцип: все движения выполняются плавно, без рывков и длительных пауз. Если возникает боль — немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для упругих ягодиц

Начинать работу с ягодичными мышцами стоит с базовых упражнений на развитие силы и эластичности.

Вращение бёдер

Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, стопы слегка развёрнуты. Выполняйте небольшие круговые движения стопами, описывая ими окружности. Контролируйте стабильность корпуса.

«Пила» (The Saw)

Сидя с прямыми разведёнными ногами, руки в стороны. С выдохом разверните корпус и потянитесь мизинцем левой руки к мизинцу правой ноги, сохраняя спину прямой. Затем выполните движение в другую сторону.

Регулярность — ключ к быстрому и устойчивому результату.

Подъёмы ног на боку

Лёжа на боку, нижняя рука вытянута над головой, верхняя согнута и служит опорой перед грудью. На выдохе плавно поднимите верхнюю прямую ногу на 45 градусов, затем подтяните к ней нижнюю. Задержитесь и медленно опустите ноги поочерёдно.

Махи и круги ногами

Махи выполняются стоя: плавные движения ногой по широкой дуге вперёд и назад. Круги — лёжа на боку: верхней ногой рисуйте небольшие окружности в воздухе, стабилизируя корпус.

На первых порах вам понадобится только коврик и ваше внимание.

Совет: для занятий выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных тканей.

Упражнения для укрепления мышц ног

Эти упражнения также выполняются в положении лёжа, с акцентом на плавность и контроль.

«Штопор» (Corkscrew)

Лёжа на спине, поднимите сведённые вместе ноги под углом 90 градусов. Выполняйте вращательные движения ногами, описывая ими небольшие круги. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

«Плавание» (Leg Pulls)

Лёжа на спине, поочерёдно и затем одновременно растягивайте прямые ноги, мысленно стремясь увеличить расстояние между пятками и тазом. Затем повторите движение с согнутыми в коленях ногами. Держите живот подтянутым.

Совет: начинайте выполнять упражнения для ног без дополнительного отягощения. Усложнять комплекс резиновыми лентами или утяжелителями можно только после уверенного освоения техники.

Как видите, упражнения пилатеса логичны и доступны для выполнения в домашних условиях. Для старта не требуется специального оборудования — достаточно вашего желания, коврика и внимательного отношения к своему телу.

Источник

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Упражнения пилатес для спины — залог здоровья и хорошего настроения.

• 6 праздничных смузи для новогоднего настроения: рецепты с зимними ароматами
• 5 необычных рецептов салата Оливье для новогоднего стола