Каждому человеку рекомендуется заняться укреплением мышц спины. Это правило необходимо соблюдать как из эстетических соображений, так и для благотворного воздействия на здоровье. Основная польза регулярных тренировок для осанки – выравнивание позвоночника, что само по себе означает сохранение подвижности, развитую гибкость и визуальное улучшение фигуры, устранение дискомфорта.
Предлагаем вам специальные упражнения для осанки + план тренировок на 8 минут. Готовый комплекс поможет вам убрать прогибы, улучшить осанку и укрепить спину.
8 МИНУТ ДЛЯ ОСАНКИ И ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ЛЕЖА
Программа для тренировки мышц спины и улучшения осанки включает 8 упражнений. Композиция комплекса представлена движениями из положения лежа на полу. Вы должны быть на животе, в планке или на четвереньках. Подготовьте только коврик, никакого другого оборудования не требуется.
Расписание:
- Упражнение в течение 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха (см готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Поезд без часов. Если тренировки на время вам не подходят, сделайте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.
сессия короткая по времени, а значит можно тренироваться даже при плотном графике. Каждое позное упражнение задействует мышцы всей массы спины: трапециевидные, область между лопатками, разгибатели позвоночника, пояснично-крестцовый отдел. Сгибание уменьшится, плечи опустятся, уйдут боли в области грудной клетки, улучшится позвоночник.
1. ПОДЪЕМ РУК И НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Займите положение на четвереньках, расположив колени четко под тазом, при этом расположив кисти точно под плечами. Взгляд направлен вниз и вперед. От шеи к тазу держите спину прямо, в пояснице небольшой прогиб. Из исходного положения поднимите и выпрямите правую ногу одновременно с левой рукой, доведите ее до единой линии с туловищем, опустите назад. Затем поменяйте стороны, повторите еще раз. Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления спины и улучшения осанки. Под нагрузкой находятся разгибатели позвоночника, плечевой пояс, ягодицы.
Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С СОГНУТЫМИ ПО БОКАМ РУКАМИ
Лягте на живот, потянитесь всем телом, поставьте ноги вместе. Затем согните руки в локтях, положите руки на пол по бокам головы. Направьте предплечья четко вперед, опустите подбородок на коврик. Начинайте делать гиперэкстензию, чтобы прокачать спину: держите ноги плотно прижатыми к тазовой кости, затем поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, прогибайтесь в пояснице. Из конечной точки медленно вернитесь. Повторите еще раз. Это упражнение рекомендуется включать в тренировку осанки и из наклона, оно вытягивает позвоночник, укрепляет грудной отдел.
Сколько делать: 12-15 повторений.
3. ПОДЪЕМЫ РУК И НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Лягте на живот и поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Согните руки, положите их на пол по бокам так, чтобы локти были на одной линии с плечами, предплечья направьте вперед. Поднимите голову и слегка приподнимите верхнюю часть тела от пола. Выполните основное движение: левой ногой оторвите правую руку от коврика. Подъем должен осуществляться на максимально возможную высоту. Как только опустите конечности в исходное положение, повторите, поменяв сторону. Идет равномерно распределенная нагрузка на мышцы спины: от области лопаток до поясницы. Спина выпрямляется, искривление и боль в пояснице исчезают.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. ИЗ ПЛАНКИ В ПОЗУ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Перейдите в положение планки на прямых руках, ладони четко под плечами, ноги слегка расставлены. Поднимите живот вместе с тазом, корпус держите прямо, поясницу не прогибайте. Переместитесь из этого положения в положение собаки мордой вниз.
Обратите внимание: 4 простых и эффективных упражнений для красивой осанки.
Сколько делать: 12-15 повторений.
5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТВЕДЕННЫМИ НАЗАД РУКАМИ
Снова лягте на живот, только руки уберите вдоль тела, ладони поверните к телу. Слегка расставьте ноги, голова обращена к полу. Плотно прижмитесь всем телом к полу, расслабьтесь. Медленно начинайте поднимать обе руки вверх, а за ними тяните голову и верхнюю половину туловища. Одновременно с подъемом прогните поясницу. Не отрывайте ноги от таза до носков от поверхности. Сделайте паузу в конечной точке, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение еще раз. Прокачиваются мышцы вдоль позвоночника, что выровняет спину, улучшит гибкость, подвижность.
Сколько делать: 12-15 повторений.
6. «ВЕНТИЛЯТОР» ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Сохраняйте лежачее положение на животе, расставьте ноги на ширине плеч, при этом потянитесь с головы до пят. Выпрямите руки, четко указывайте в стороны. Прогните поясницу, поднимите верхнюю часть корпуса от пола к груди. Из принятого положения начинайте совершать движения руками, удерживая вес – правую двигайте вперед, тянитесь вдоль головы, а левую назад в сторону туловища. Затем поменяйте стороны: левая рука впереди, правая на месте. Повторять без перерывов, корпус все время приподнят. Важно добавить в свои тренировки, так как интенсивно работают мышцы верхней части спины, а плечи расправляются.
Сколько нужно сделать: 15-20 исполнений.
7. ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Продолжайте лежать на животе, сомкнув ноги. Затем согните руки крест-накрест в локтях и положите их под голову. Плотно прижмитесь к поверхности, это касается верхней части тела от груди до вытянутых ступней. Теперь вы по очереди отрываете правую и левую ногу от пола. Не сгибайте их в коленях и поднимайте на максимально возможную для вас высоту. Следует создать едва заметный прогиб в пояснице. Руки и другие части тела зафиксированы, работают только ноги. Отличное упражнение для осанки и укрепления нижней части спины. Такие подъемы прокачают поясницу, создав мощный мышечный корсет вокруг позвоночника.
Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.
8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ
Оставайтесь лежать на животе, только теперь разведите руки в стороны. Они перпендикулярны телу. Начните поднимать верхнюю часть тела до гиперэкстензии на полу. Сведите лопатки вместе. В верхней точке подтяните руки вверх как можно выше, чтобы еще больше увеличить нагрузку на грудной отдел. Осторожно опуститесь. Повторите снова. Последнее осаночное упражнение активно нагружает мышцы верхней части спины, устраняет прогибы и укрепляет грудной отдел позвоночника.
Сколько делать: 12-15 повторений.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости.