Регулярная работа над мышцами спины — это не просто дань эстетике, а важнейшая инвестиция в собственное здоровье. Сильная спина обеспечивает правильное положение позвоночника, что напрямую влияет на общую подвижность, гибкость, осанку и помогает избавиться от дискомфорта и болей. Мы подготовили для вас эффективный 8-минутный комплекс упражнений, который можно выполнять лежа. Эта тренировка направлена на устранение сутулости, выравнивание спины и формирование мышечного корсета.
Короткая и эффективная тренировка для спины в положении лежа
Программа состоит из восьми упражнений, которые выполняются в положении лежа на животе, в планке или на четвереньках. Для занятий вам понадобится только гимнастический коврик. Комплекс задействует ключевые мышцы спины: трапециевидные, ромбовидные (между лопатками), разгибатели позвоночника и мышцы пояснично-крестцового отдела. Регулярное выполнение поможет расправить плечи, уменьшить изгибы позвоночника, снять напряжение в грудном отделе и улучшить общее самочувствие.
Как построить тренировку:
- По таймеру (классический вариант): Выполняйте упражнения одно за другим по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Общее время тренировки составит ровно 8 минут. Для удобства используйте специальные приложения с таймером Tabata.
- Без таймера: Сделайте указанное в описании количество повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами по 10-20 секунд. В этом случае продолжительность занятия может немного варьироваться.
1. Птица-собака (на четвереньках)
Встаньте на четвереньки, расположив колени под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вниз и вперед. На выдохе одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу, выравнивая их в одну линию с корпусом. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположные конечности. Это упражнение отлично укрепляет разгибатели спины, мышцы кора и ягодицы, улучшая координацию и стабильность.
Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Гиперэкстензия с согнутыми руками
Лягте на живот, вытяните ноги и сведите их вместе. Руки согните в локтях и положите ладони на пол по бокам от головы, предплечья направлены вперед. На выдохе, напрягая мышцы спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в грудном и поясничном отделах. Задержитесь на секунду в верхней точке и на вдохе медленно опуститесь. Упражнение эффективно прорабатывает грудной отдел позвоночника и способствует его вытяжению.
Сколько делать: 12-15 повторений.
3. Пловец (подъемы руки и ноги лежа)
Исходное положение — лежа на животе. Ноги на небольшой ширине, руки согнуты в локтях (как в предыдущем упражнении), голова приподнята. На выдохе оторвите от пола и вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Старайтесь поднять их как можно выше, чувствуя напряжение в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Это упражнение равномерно нагружает всю спину, помогая бороться с асимметрией и болями в пояснице.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Планка — Собака мордой вниз
Примите положение планки на прямых руках. Тело образует прямую линию от макушки до пяток. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите таз вверх, переходя в позу «Собака мордой вниз». Старайтесь выпрямить колени и спину, образуя телом треугольник. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в планку. Упражнение отлично растягивает заднюю поверхность тела и укрепляет мышечный корсет.
Обратите внимание: 4 простых и эффективных упражнений для красивой осанки.
Сколько делать: 12-15 повторений.
5. Гиперэкстензия с руками вдоль корпуса
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх, ноги слегка расставлены. На выдохе, задействуя мышцы спины, поднимите грудь и прямые руки от пола, сводя лопатки. В верхней точке сделайте небольшую паузу, ощущая напряжение в области между лопатками и вдоль позвоночника. Медленно опуститесь. Это движение улучшает осанку, раскрывая грудной отдел и укрепляя ромбовидные мышцы.
Сколько делать: 12-15 повторений.
6. «Вентилятор» лежа на животе
Лежа на животе, разведите прямые руки в стороны, ноги на ширине плеч. Приподнимите грудь от пола, напрягая мышцы спины. Из этого положения начинайте выполнять махи руками: одна рука движется вперед (к голове), а другая — назад (к бедру), затем наоборот. Движения напоминают работу лопастей вентилятора. Корпус остается приподнятым на протяжении всего подхода. Упражнение интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины и способствует раскрытию плечевого пояса.
Сколько делать: 15-20 повторений (чередований).
7. Подъемы прямых ног лежа на животе
Лежа на животе, сведите ноги вместе. Руки согните в локтях и положите под голову, образуя валик. Прижмите таз и нижние ребра к полу. На выдохе поочередно поднимайте прямые ноги как можно выше, создавая легкий прогиб в пояснице. Верхняя часть тела остается неподвижной. Это изолированное упражнение целенаправленно укрепляет мышцы поясницы и ягодиц, создавая надежную поддержку для нижнего отдела позвоночника.
Сколько делать: 8-10 повторений на каждую ногу.
8. Гиперэкстензия с разведенными руками
Завершающее упражнение. Лежа на животе, разведите прямые руки в стороны, образуя букву «Т». На выдохе поднимите грудь от пола, сводя лопатки. В верхней точке постарайтесь дополнительно поднять руки еще на несколько сантиметров, усиливая нагрузку на верх спины. Плавно опуститесь. Это движение отлично борется с сутулостью, укрепляя мышцы, отвечающие за отведение плеч назад.
Сколько делать: 12-15 повторений.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости.