О пользе клетчатки – пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, постоянно говорят диетологи и сторонники здорового образа жизни.
И это неудивительно – с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего здоровья, пищеварения и работы кишечника.
Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как это работает и составляем список блюд, которые обязательно должны быть в меню.
Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Почему наш организм не переваривает клетчатку?
Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их транзит по организму обеспечивает очищение от остатков пищи, шлаков и токсинов, а наличие углеводов необходимо для чувства сытости.
По этой причине пищевые волокна можно считать организаторами работы кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.
В отличие от пищи, которая проходит долгий путь переваривания, клетчатка выводится из организма в исходном виде, но бывает также растворимой и нерастворимой.
Что это означает: в здоровом, сбалансированном кишечнике содержатся бактерии, которые расщепляют жесткие пищевые волокна.
С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они приобретают желеобразное состояние и частично рассасываются.
Определить степень растворимости можно по скорлупе плода – чем она тоньше и мягче, тем сильнее расщепляются волокна.
В растворимую группу входят смолы, альгинаты, пектины. Нерастворимые – целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.
8 полезных свойств клетчатки:
- Восстанавливает правильную функцию и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
- Стимулирует похудение - за счет высокой сытости снижается чувство голода, порции уменьшаются в размерах
- Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина - показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
- Очищает лимфатическую систему
- Выводит шлаки, токсины, ненужный жир, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
- Укрепляет мышечные волокна
- Является профилактикой онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
- Сводит к минимуму процессы гниения
Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении ими могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.
К ним относятся:
- Яблоки
- Грейпфрут
- Помидоры
- Клубника
- Капуста
- Хлопья на завтрак
- Огонь
Осторожно стоит обогатить рацион при воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Клетчатка является питательным веществом растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — клетчатка сосредоточена в семенах, стеблях, шелухе.
В плодах масса достигает 2 %, в ягодах — 3—5 %, в грибах — 2 %. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.
Растворимые - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансированное питание на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — это именно то количество нерастворимой клетчатки, которое человеку необходимо ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
В приведенном ниже списке представлены продукты, которые содержат максимальное количество пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.
Семена - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из муки грубого помола, грубого помола, с отрубями
Хлеб из зерен и злаков
Орехи – миндаль, фундук, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис
Крупы – перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис - очищенный, неочищенный, коричневый
Все каши быстрого приготовления, не требующие приготовления, не содержат грубых пищевых волокон. Несмотря на удобство приготовления, они бесполезны для здоровья.
Сухофрукты - финики, изюм, курага
Сырые овощи - спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, к сожалению, не содержат.
Его также нет в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках.
Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.
Для обогащения последних пищевыми волокнами следует отдавать предпочтение смузи.Овощи и фрукты не следует очищать от кожуры — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.
Чистим и импортные яблоки – при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими составами, которые априори не полезны.
Совет: В овощах клетчатка сосредоточена в разных частях. У моркови, например, в сердцевине, а у свеклы — кольцами внутри.
Отдельно стоит упомянуть отруби.
Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
Они содержат витамины группы В, Е, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.
Вы можете купить их в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника – одна столовая ложка три раза в день.
Если вы одновременно пьете лекарства, назначенные врачом, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.
Клетчатку также можно купить в виде препаратов, содержащих оба типа клетчатки.
Привычный прием быстро восполняет недостаток балластных веществ, но диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиваться правильно составленным меню.
Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Вдохновившись вдохновляющей информацией о способности клетчатки вздувать желудок и выводить всю вредность, многие девушки бездумно начинают злоупотреблять диетой, основанной на пищевых волокнах.
Работает она без сомнений, но при увеличении нормы до и более 40 г в сутки может нанести большой вред самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выделяться полезные вещества и витамины, их будет сопровождать вздутие живота и повышенное газообразование.
Чтобы этого не произошло, Джулия Аптон, диетолог Американской диетической ассоциации здоровья, разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки в день обеспечивают 800 г фруктов и овощей с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, бурого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г цельнозернового хлеба
- Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные перекусы сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семян
- Ешьте запаренные отруби – 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть — фрукты, четверть — вареные овощи, десятая — бобовые и крупы, столько же — кисломолочные, молоко и орехи, двадцатая — растительный жир.
чтобы похудеть таким способом, реально сбросить два-четыре килограмма за месяц с помощью одной лишь грамотной диеты.
Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоль, соя, коричневый рис и нут
- Добавляйте тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
- Витаминизировать шпинатом и авокадо
- Не забудьте брюссельскую капусту, артишоки и брокколи
- Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богатые преимуществами, перечисленными выше, семена киноа являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муку и пекут хлеб. Лебеда практически не имеет вкуса, поэтому без приправ не обойтись.
Польза клетчатки при геморрое
употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см в разделе выше), особенно важно при геморрое.
Твердые пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение через прямую кишку без раздражения слизистой оболочки.
Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей ежедневно.
Стоит придерживаться следующих правил питания:
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
- Отдавайте предпочтение гречневой, перловой, перловой и овсяной кашам
- Выбирайте хлеб из муки грубого помола, отрубей и черного
- Откажитесь от кексов и макарон
- Выбирайте правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и тушеную морковь
- Пейте 1,5-2 литра воды в день
- Ограничьте чай, кофе, алкоголь
Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
Твердые пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам являются эффективной профилактикой запоров и ожирения.
Суточная доза составляет 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярной дефекации и поддержания стабильного уровня сахара.
- Сосредоточьтесь на свежих овощах и фруктах; не чистить яблоки, груши, персики
- Выбирайте цельнозерновой хлеб
- Ешьте пшеницу, рожь и рисовые отруби
- Отварить чечевицу и горох
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
- Бобы
- Укроп
- Сладкий перец
- Брокколи
- Коричневый рис
- Зерно
- Соевые бобы
- Бобы
- Цельнозерновая мука
Вместо этого кушайте:
- Каши на воде
- Свекла
- Чернослив
- Груши
- Сливы
- Очищенный рис
- Картошка
И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион – от этого напрямую зависит качество грудного молока.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 20 продуктов, богатых клетчаткой.