20 продуктов, богатых клетчаткой

О пользе клетчатки – пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, постоянно говорят диетологи и сторонники здорового образа жизни.

И это неудивительно – с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего здоровья, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как это работает и составляем список блюд, которые обязательно должны быть в меню.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не переваривает клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их транзит по организму обеспечивает очищение от остатков пищи, шлаков и токсинов, а наличие углеводов необходимо для чувства сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать организаторами работы кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь переваривания, клетчатка выводится из организма в исходном виде, но бывает также растворимой и нерастворимой.

Что это означает: в здоровом, сбалансированном кишечнике содержатся бактерии, которые расщепляют жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они приобретают желеобразное состояние и частично рассасываются.

Определить степень растворимости можно по скорлупе плода – чем она тоньше и мягче, тем сильнее расщепляются волокна.

В растворимую группу входят смолы, альгинаты, пектины. Нерастворимые – целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную функцию и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение - за счет высокой сытости снижается чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина - показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит шлаки, токсины, ненужный жир, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
  8. Сводит к минимуму процессы гниения

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении ими могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфрут
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Хлопья на завтрак
  7. Огонь

Осторожно стоит обогатить рацион при воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Клетчатка является питательным веществом растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — клетчатка сосредоточена в семенах, стеблях, шелухе.

В плодах масса достигает 2 %, в ягодах — 3—5 %, в грибах — 2 %. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансированное питание на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — это именно то количество нерастворимой клетчатки, которое человеку необходимо ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке представлены продукты, которые содержат максимальное количество пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.

Семена - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из муки грубого помола, грубого помола, с отрубями

Хлеб из зерен и злаков

Орехи – миндаль, фундук, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Крупы – перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, коричневый

Все каши быстрого приготовления, не требующие приготовления, не содержат грубых пищевых волокон. Несмотря на удобство приготовления, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Сырые овощи - спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, к сожалению, не содержат.

Его также нет в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках.

Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.

Для обогащения последних пищевыми волокнами следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не следует очищать от кожуры — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Чистим и импортные яблоки – при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими составами, которые априори не полезны.

Совет: В овощах клетчатка сосредоточена в разных частях. У моркови, например, в сердцевине, а у свеклы — кольцами внутри.

Отдельно стоит упомянуть отруби.

Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

Они содержат витамины группы В, Е, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете купить их в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника – одна столовая ложка три раза в день.

Если вы одновременно пьете лекарства, назначенные врачом, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.

Клетчатку также можно купить в виде препаратов, содержащих оба типа клетчатки.

Привычный прием быстро восполняет недостаток балластных веществ, но диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиваться правильно составленным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Вдохновившись вдохновляющей информацией о способности клетчатки вздувать желудок и выводить всю вредность, многие девушки бездумно начинают злоупотреблять диетой, основанной на пищевых волокнах.

Работает она без сомнений, но при увеличении нормы до и более 40 г в сутки может нанести большой вред самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выделяться полезные вещества и витамины, их будет сопровождать вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не произошло, Джулия Аптон, диетолог Американской диетической ассоциации здоровья, разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки в день обеспечивают 800 г фруктов и овощей с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, бурого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г цельнозернового хлеба
  4. Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные перекусы сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семян
  7. Ешьте запаренные отруби – 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — вареные овощи, десятая — бобовые и крупы, столько же — кисломолочные, молоко и орехи, двадцатая — растительный жир.

чтобы похудеть таким способом, реально сбросить два-четыре килограмма за месяц с помощью одной лишь грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоль, соя, коричневый рис и нут
  2. Добавляйте тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
  3. Витаминизировать шпинатом и авокадо
  4. Не забудьте брюссельскую капусту, артишоки и брокколи
  5. Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богатые преимуществами, перечисленными выше, семена киноа являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муку и пекут хлеб. Лебеда практически не имеет вкуса, поэтому без приправ не обойтись.

Польза клетчатки при геморрое

употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см в разделе выше), особенно важно при геморрое.

Твердые пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение через прямую кишку без раздражения слизистой оболочки.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей ежедневно.

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавайте предпочтение гречневой, перловой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирайте хлеб из муки грубого помола, отрубей и черного
  4. Откажитесь от кексов и макарон
  5. Выбирайте правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и тушеную морковь
  6. Пейте 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничьте чай, кофе, алкоголь

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Твердые пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам являются эффективной профилактикой запоров и ожирения.

Суточная доза составляет 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярной дефекации и поддержания стабильного уровня сахара.

  1. Сосредоточьтесь на свежих овощах и фруктах; не чистить яблоки, груши, персики
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Ешьте пшеницу, рожь и рисовые отруби
  4. Отварить чечевицу и горох

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Бобы
  2. Укроп
  3. Сладкий перец
  4. Брокколи
  5. Коричневый рис
  6. Зерно
  7. Соевые бобы
  8. Бобы
  9. Цельнозерновая мука

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свекла
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картошка

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион – от этого напрямую зависит качество грудного молока.

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: 20 продуктов, богатых клетчаткой.