Топ-10 продуктов с большим количеством фосфора
Фосфор является одним из важнейших химических элементов для хорошего здоровья.
Он не только полезен для нашего организма, но и выполняет ряд жизненно важных функций. Это включает:
- Наличие фосфорной кислоты необходимо для полноценного функционирования мышечных, дыхательных, мышечных и скелетных процессов.
- Фосфор благотворно влияет на организм в области генетики, а это значит, что вся информация в памяти и здоровье человека сохраняется гораздо лучше, дольше и на долгое время.
- Этот компонент принимает непосредственное участие в процессах регенерации, роста и деления клеток.
- Благодаря высокому содержанию происходит лучшее усвоение основных питательных веществ и витаминов.
- Улучшает состояние зубов и костей.
- Благотворно влияет на работу почек и сердечной мышцы.
- Большинство соединений фосфора участвуют в энергетическом обмене в организме.
Положительное влияние элемента на большинство систем организма обуславливает врачебные рекомендации по введению в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием фосфора. Лучше соблюдать правильную дозу, рекомендованную нормами здорового питания – для фосфора она сопоставима примерно с 1500 мг в день. В период активных физических нагрузок и при беременности дозу следует увеличить до 2000 мг.
Избыток полезного компонента приводит к негативным последствиям, особенно если он используется из продуктов искусственного происхождения. Особое внимание к приему фосфора следует отнести людям с заболеваниями почечной области, а также при склонности к аллергическим реакциям или индивидуальной непереносимости химического микроэлемента.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ФОСФОРОМ
Помимо содержания полезного компонента в том или ином продукте, следует учитывать, что стопроцентное усвоение фосфора достигается только при употреблении в пищу жирной морской рыбы. При введении в меню других ингредиентов организм получает только 75%. При этом лучше всего элемент усваивается из тех продуктов, где и фосфор, и кальций присутствуют примерно в равных пропорциях. К ним относятся: клубника, свекла, ржаной хлеб, горох и другие ингредиенты. Не забывайте продукты животного происхождения, в них содержится фосфор в максимальной концентрации. Богатые белком ингредиенты способствуют лучшему усвоению полезного микроэлемента. Продукты растительного происхождения не обладают этим качеством.
Также есть категории продуктов питания, где в составе указан фосфор, но он присутствует в виде фосфатных добавок. Они предназначены для продления срока годности или улучшения/изменения вкуса ингредиентов. Такие добавки хорошо усваиваются и добавляют в ежедневный рацион до 1000 мг фосфора. Но при употреблении таких продуктов стоит соблюдать меру, ведь избыток микроэлемента приводит к последствиям не менее серьезным, чем его недостаток. Из продуктов, обработанных фосфатами, выделяют маринованное мясо, газированные напитки, выпечку, готовые блюда, блюда под названием «фаст-фуд».
Предлагаем вам подборку натуральных продуктов, богатых фосфором, которые отмечают большинство диетологов.
1. ОРЕХИ И СЕМЕНА
Небольшая порция орехов (почти 70 грамм) в качестве перекуса не только насыщает организм, но и восполняет примерно 40% суточной потребности в фосфоре. Для этих целей рекомендуется употреблять бразильские орехи, фисташки, грецкие или кедровые орехи. Кроме того, орехи обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами и белками.
К одной категории полезных семян относятся семечки подсолнуха и тыквы. 100 граммов солнечных тыквенных семечек полностью покрывают суточную потребность в элементе и содержат более 1000 мг фосфора. Но для лучшего выделения ценного микроэлемента рекомендуется замачивать семена перед употреблением, так как большая часть (до 80%) присутствует в семенах в виде фитиновой кислоты, которая плохо переваривается и трудно усваивается. Замачивание разрушает его и высвобождает фосфор. Семена кунжута и семена чиа не менее полезны для организма, а помимо фосфора содержат кислоты Омега-3, клетчатку и железо.
2. ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ
Что касается продуктов с высоким содержанием фосфора, этого нельзя сказать о зерновых. В большем количестве ценный элемент сосредоточен в пшенице, ячмене, овсе и кукурузе. Так как фосфор в таких ингредиентах сосредоточен в большей концентрации в оболочке самого зерна, продукт лучше использовать в сыром виде.
Цельные зерна пшеницы, а именно порция в 600 грамм, восполняют суточную потребность в элементе. Кукуруза содержит во много раз больше фосфора, а мука (1 стакан) содержит более 850 мг. Блюдо из овса или риса объемом чуть более 200 граммов содержит пятую часть дневной нормы фосфора. Кроме того, эти культуры снабжают организм клетчаткой и нормализуют обмен веществ.
3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Среди молочных ингредиентов молоко, йогурт и творог входят в число продуктов с самым высоким содержанием фосфора. Они поставляют в организм до 40% суточной нормы полезного компонента. В то же время цельное молоко не имеет такого высокого содержания основного вещества, как его производные с небольшим процентом жирности.
Сырная тарелка восполнит недостаток фосфора в организме не хуже любого другого молочного ингредиента. Пармезан содержит около 250 мг элемента всего в 30 граммах. В козьем сыре и моцарелле немного меньше. Кроме того, эти сорта не такие жирные и богатые кальцием, а значит, рекомендуются для диетического питания.
4. МОРЕПРОДУКТЫ И МОРСКАЯ РЫБА
Среди продуктов, богатых фосфором, последнее место занимают не морепродукты и морская рыба.
Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.
В меню рекомендуется включать блюда из кальмаров, моллюсков или кальмаров. 70% дневной нормы элемента содержится лишь в небольшой части этих ингредиентов. Например, устрицы (100 грамм) содержат почти 430 мг химического компонента, а кальмары – почти 500 мг.Употребление морепродуктов и рыбы способствует профилактике сердечных заболеваний в организме, а также восполняет недостаток таких веществ, как цинк, йод, белковые соединения и витамины. Устрицы также благотворно влияют на нервную систему, а такие виды, как лосось, скумбрия или сардины, снабжают организм незаменимыми кислотами Омега-3.
5. БРОККОЛИ
Среди овощей брокколи относится к продуктам, богатым фосфором. В порции 100 г брокколи содержится 66 мг элемента. При этом ее относят к низкокалорийным ингредиентам, кроме фосфора капуста богата калием, цинком, а также кальцием и железом.
Продукт входит практически во все системы правильного питания, его полезные свойства сравнимы разве что с авокадо. Консультанты по здоровью и питанию часто рекомендуют есть брокколи даже в сыром виде, а долгий и сложный этап приготовления лучше вообще пропустить. Максимальную пользу сохраняет продукт, ошпаренный кипятком.
6. КУРИНОЕ МЯСО ИЛИ ИНДЕЙКА
Куриное мясо содержит почти 40% суточной нормы фосфора (300 мг на 100-граммовую порцию). Также кусок мяса, зажаренный или приготовленный на гриле, несколько полезнее, чем, например, отварное мясо. Долгий этап варки снижает содержание полезных веществ почти на четверть.
Богато куриным мясом группой витаминов группы В, селеном и белком. Фосфора больше в белом мясе, чем в темном (например, в голени). По сравнению со свининой куриная грудка намного полезнее, так как порция в 85 граммов свинины обеспечит лишь 25% суточной потребности в фосфоре.
7. БОБОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Среди бобовых есть и продукты с относительно высоким содержанием фосфора – это несколько видов фасоли, чечевица и правильно приготовленная соя. Сорт красной фасоли содержит чуть меньше полезного компонента, а в белой порции (100 грамм) сосредоточено около 30% суточной нормы фосфора. Всего 200 граммов чечевицы или сои восполняют запасы химического компонента на 50% и 60% соответственно.
Польза этих культур также заключается в содержании в них клетчатки, поэтому бобовые часто рекомендуют для профилактики хронических или раковых заболеваний. В процессе производства увеличивается концентрация полезных веществ в продукте. Поэтому бобовые обычно предварительно замачивают, проращивают или ферментируют. Так, например, соевые бобы лучше жарить или варить, чем есть в виде соевого молока или сыра тофу. Когда вы едите нут или фасоль пинто, в организм поступает около 250 мг фосфора (из порции около 170 граммов).
8. СУБПРОДУКТЫ
К продуктам, богатым фосфором, относятся также субпродукты, но не все. Чаще всего в полезных целях рекомендуется употреблять блюда из печени или мозга. Ведь, например, вареный коровий мозг, приготовленный в дозировке 85 грамм, восполняет 50% рекомендуемой суточной нормы важного для здоровья элемента.
Рецептуры блюд с добавлением куриной печени, в том числе паштетов, восполняют до 53% этого же остатка. В то же время эти ингредиенты содержат витамины В и А, из минералов содержат железо и другие питательные вещества. Поэтому сбрасывать со счетов субпродукты при составлении здорового рациона явно не стоит.
9. ЧЕСНОК
О пользе чеснока среди знатоков правильного питания существует два мнения. Кого-то смущает неприятный аромат специй, а кто-то любит использовать его в заправках, вторых и первых блюдах. Но наверняка никто не отрицает его целебных свойств при простуде, а также антибактериального средства или овоща, повышающего иммунитет.
Чеснок по праву занимает достойное место среди продуктов, богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он снижает риск ненужного отложения холестерина, снижает артериальное давление, полезен при инфарктах, инсультах и раке. А фосфора в 100 граммах чеснока содержится чуть больше 150 мг, по содержанию микроэлементов в зелени с ним может конкурировать только петрушка.
10. АРАХИСОВАЯ ПАСТА
Продукты с высоким содержанием фосфора включают арахисовое масло или сливочное масло. Помимо химического элемента, масло содержит жир, белки и полезные микроэлементы. Это один из вариантов сытного и питательного завтрака. Масло сочетается с фруктами, тостами или хлебом.
Не стоит есть полезный десерт, если в составе есть загустители или стабилизаторы. Натуральный вкус уже слишком сладкий, поэтому дополнительные химические подсластители не нужны.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-10 продуктов с высоким содержанием фосфора.