Эффективная тренировка косых мышц живота: 10 упражнений для талии и осанки

Тренировка косых мышц живота — ключ к подтянутому животу, выраженной талии, избавлению от боков и улучшению осанки. Существует множество методик для проработки этой мышечной группы. В этой статье представлена готовая программа из 10 эффективных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительного оборудования.

ПОДГОТОВКА И СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ (РАУНД 1)

Перед началом основной части занятия обязательно выполните разминку. Включите в неё динамические упражнения: повороты корпуса, наклоны, прыжки, лёгкий бег на месте. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке, повысит эффективность тренировки и снизит риск травм. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1.5–2 часа до занятия.

Выберите подходящий формат тренировки:

1. На количество повторений: Выполняйте указанное число повторов для каждого упражнения подряд. Отдых между упражнениями — 15–20 секунд. Опытные атлеты могут сделать два круга, отдыхая между ними 1 минуту.
2. Интервальный (стандартный): Работайте по схеме 30 секунд упражнение / 15 секунд отдых. Общее время двух раундов составит около 10 минут. Для продвинутого уровня можно повторить круг дважды с отдыхом 1–2 минуты между ними.
3. Интервальный (продвинутый): Работайте по схеме 45 секунд упражнение / 15 секунд отдых. Такая тренировка займёт примерно 13 минут для двух раундов. Усложните её, выполнив два круга с перерывом в 1–2 минуты.

Программа первого раунда включает следующие упражнения:

1. Перекрёстные скручивания: 10–15 раз на каждую сторону.
2. Перекрёстные касания прямых ног: 10–15 раз на каждую сторону.
3. Боковые скручивания (правая сторона): 10–15 раз.
4. Боковые скручивания (левая сторона): 10–15 раз.
5. «Велосипед»: 10–15 раз на каждую сторону.
6. Подъём таза в боковой планке (правая сторона): 10–15 раз.
7. Подъём таза в боковой планке (левая сторона): 10–15 раз.

1. ПЕРЕКРЁСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Техника: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки сведите на затылке, локти разведены. Подтяните левое колено к груди и, скручивая корпус, потянитесь к нему правым локтём. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Польза: Базовое и безопасное упражнение, отлично нагружающее косые мышцы, способствующее формированию плоского живота и уменьшению объёма в талии.

Облегчённый вариант: Выполняйте скручивания, не отрывая стопы от пола.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

2. ПЕРЕКРЁСТНЫЕ КАСАНИЯ ПРЯМЫХ НОГ

Техника: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Руки за головой, голова и лопатки слегка приподняты. Скручиваясь, тянитесь прямой правой рукой к левой ноге, затем левой рукой — к правой ноге.

Польза: Помимо косых мышц, активно задействует зубчатые и межрёберные мышцы. Статичное положение ног создаёт нагрузку на нижнюю часть пресса, способствуя его рельефности.

Облегчённый вариант: Согните ноги в коленях.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

3. СКРУЧИВАНИЯ НА БОКУ

Техника: Лягте на правый бок. Правая рука вытянута перед собой, правая нога согнута. Левая рука за головой, левая нога прямая. Выполняйте скручивание, поднимая корпус и сгибая левую ногу, стремясь коснуться локтём колена. Повторите на другую сторону.

Польза: Изолированно прорабатывает каждую сторону, задействуя мышцы живота и ног, что способствует не только силовой нагрузке, но и активному расходу калорий.

Облегчённый вариант: Не поднимайте ногу, выполняйте только подъём корпуса.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

4. «ВЕЛОСИПЕД»

Техника: Лягте на спину, руки за головой, локти в стороны. Приподнимите лопатки, ноги поднимите и согните. Поочерёдно подтягивайте противоположные колено и локоть друг к другу, имитируя вращение педалей.

Польза: Комплексно воздействует на косые и нижние мышцы живота, а также на глубокие мышцы-стабилизаторы, что полезно для формирования правильной осанки.

Облегчённый вариант: Поднимите ноги выше относительно пола.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

5. ПОДЪЁМ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Техника: Примите упор на предплечье и стопы, лёжа на боку. Тело образует прямую линию, свободная рука на поясе. Опускайте и поднимайте таз, делая паузу в верхней точке. Не касайтесь пола бедром в нижней точке, сохраняя напряжение.

Польза: Мощное функциональное упражнение, укрепляющее не только косые мышцы, но и плечи, трицепсы, ягодицы и мышцы кора, улучшая общую стабильность тела.

Облегчённый вариант: Опустите нижнее колено на пол для опоры.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

Опытные спортсмены могут повторить весь раунд дважды.

ПРОДОЛЖЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ (РАУНД 2)

Для достижения рельефного пресса одних упражнений недостаточно. Важную роль играет сбалансированное питание и контроль калорийности. Пейте достаточно воды, старайтесь минимизировать потребление быстрых углеводов и сахара, чтобы ускорить прогресс и сделать мышцы более заметными.

Обратите внимание: Медовые маски ― экспресс-помощь для волос.

Форматы тренировки для второго раунда аналогичны первому:

1. На повторения: Выполняйте упражнения последовательно с отдыхом 15–20 секунд между ними. Два круга для продвинутых с минутным отдыхом между ними.
2. Интервальный (30/15): 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время двух раундов — около 10 минут.
3. Интервальный (45/15): 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Общее время — около 13 минут.

Программа второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10–15 раз.
2. Боковые скручивания (левая сторона): 10–15 раз.
3. Повороты с выносом руки: 10–15 раз на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10–15 раз на каждую сторону.
5. Перекрёстные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10–15 раз.
6. Перекрёстные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10–15 раз.
7. Перекрёстное подтягивание коленей в планке: 10–15 раз на каждую сторону.

1. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (ВАРИАНТ 2)

Техника: Лягте на бок, согните ноги под прямым углом. Руку, оказавшуюся сверху, заведите за голову, нижней рукой упритесь в пол для устойчивости. Поднимайте корпус вверх за счёт напряжения косой мышцы живота.

Польза: Позволяет сфокусироваться на изолированной проработке левой или правой стороны, что помогает скорректировать мышечный дисбаланс и добиться симметрии.

Облегчённый вариант: Выполняйте упражнение, заведя обе руки за голову.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

2. ПОВОРОТЫ С ВЫНОСОМ РУКИ

Техника: Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за головой. Выполняя скручивание, вытяните прямую правую руку за левое бедро, затем поменяйте сторону.

Польза: Включает в работу внутренние и внешние косые мышцы, а также верхний пресс. Укрепляет боковые поверхности корпуса и способствует здоровью позвоночника.

Облегчённый вариант: Упражнение достаточно простое для выполнения на начальном уровне.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

3. «ДВОРНИКИ» С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Техника: Лягте на спину, руки разведены в стороны для устойчивости. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Опускайте колени поочерёдно вправо и влево, не отрывая лопатки от пола.

Польза: Эффективно формирует талию, прорабатывает контур боков и укрепляет поясничный отдел, что является профилактикой болей в спине.

Облегчённый вариант: Положите ладони под ягодицы.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

4. ПЕРЕКРЁСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛАДОНЬ-СТОПА

Техника: Лягте на спину, руки разведены. Поднимите правую ногу вертикально вверх и, скручиваясь, потянитесь левой рукой к её носку. Поясница прижата к полу. Чередуйте стороны.

Польза: Направлено на комплексное развитие пресса с акцентом на косые мышцы, улучшает гибкость, осанку и укрепляет мышцы спины.

Облегчённый вариант: Поднимайте согнутую в колене ногу.

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

5. ПЕРЕКРЁСТНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ В ПЛАНКЕ

Техника: Примите положение планки на прямых руках. Сохраняя прямую линию тела, подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому локтю.

Польза: Динамическое упражнение, которое, помимо косых мышц, задействует плечи, руки, ягодицы и мышцы кора, повышает общую выносливость и способствует активному жиросжиганию.

Облегчённый вариант: Выполняйте подтягивание колена к одноимённому локтю (без перекрёста).

Дозировка: 10–15 повторений на каждую сторону.

Опытные спортсмены могут повторить раунд дважды.

Представленная программа отлично прорабатывает косые мышцы живота. Однако для уменьшения жировой прослойки в области талии и живота важно комбинировать такие силовые тренировки с кардионагрузками (бег, плавание, велосипед) и интервальными тренировками (HIIT). Помните, что локального жиросжигания не существует — тело худеет комплексно при дефиците калорий.

Рекомендуемая частота: выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю, сочетая её в другие дни с тренировками на другие группы мышц или кардио.

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка.

• Имбирь: подробный обзор состава, пользы для здоровья и возможных противопоказаний
• 10 медицинских мифов, в которые многие верят: от диабета до остеопороза