Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков и улучшить осанку.
Есть много способов тренировать эту группу мышц.
Предлагаем вам 10 упражнений для косых мышц живота, с помощью которых вы будете эффективно тренировать эту область тела без дополнительного оборудования.
ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ (РАУНД 1)
Прежде чем приступить к тренировке, найдите время, чтобы хорошо разогреться. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться максимальной продуктивности от тренировок. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до занятия.
Варианты обучения:
- Первый вариант (на повторах). Выполните указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга, а между кругами отдыхать 1 минуту.
- Второй вариант (по времени). Делайте упражнения на время по схеме 30 секунд работа/15 секунд отдых. Это означает, что вы делаете упражнение 30 секунд, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. При этом общее время тренировки (два раунда) составит 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга, а между кругами отдыхать 1-2 минуты.
- Третий вариант (сложный по времени). Делайте упражнения на время по схеме 45 секунд работа/15 секунд отдых. Это означает, что вы делаете упражнения в течение 45 секунд, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. При этом общая продолжительность тренировки (два раунда) составит 13 минут. Более опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга, а между кругами отдыхать 1-2 минуты.
Список упражнений первого тура:
- Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
- Боковые скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
- Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Боковая планка, подъем таза (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левый бок): 10-15 повторений.
1. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив нижние конечности на одну полную стопу. Руки сведены вместе на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Затем нужно подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. При этом локоть правой руки дотягивается до колена, образуя поперечный заворот. При каждом повторении стороны меняются.
Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений для косых мышц живота. Он прост, нетравматичен, а также крайне эффективен в тренировке качественных мышц, формировании плоского живота и избавлении от боков.
Как упростить: выполняйте косые скручивания, не отрывая ног.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ КАСАНИЯ ПРЯМЫХ НОГ
Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки следует положить на затылок и слегка приподнять голову и лопатки. После этого скручивайтесь, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь вниз и сделайте то же самое, но другой рукой. Каждое повторение выполняется поочередно.
Польза упражнения: Это упражнение для косых мышц живота также задействует зубчатые и межреберные мышцы. Так как ноги находятся в статичном положении на протяжении всего подхода, максимально эффективно нагружается нижняя часть живота, что помогает сделать мышцы более рельефными.
Как облегчить: Согните колени, чтобы было легче.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. СКРУЧИВАНИЯ НА БОКУ
Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука за головой, левая нога прямая. Начните делать боковые скручивания, поднимая верхнюю часть тела и сгибая ногу. В верхней точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону.
Польза упражнения: Тренировка косых мышц живота направлена на акцентированную проработку каждой стороны. В работу включаются мышцы живота и нижней части тела, что позволяет не только мощно тренировать пресс, но и сжигать калории.
Как упростить: Выполняйте боковые скрещивания, не поднимая ногу.
Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
4. ВЕЛОСИПЕД
Как выполнять: Лягте на спину и соедините ладони на затылке, локти разведите в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Затем вытяните ноги вперед, затем оторвите их от пола. Ваша задача — свести противоположные колени и локти вместе в области талии, а в пиковой фазе выполнить небольшие задержки. Для лучшего понимания техники представьте, что вы крутите педали велосипеда.
Преимущества упражнения: Тренировочный элемент отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, в упражнении задействуются глубокие мышцы живота, отвечающие за нормализацию и формирование красивой осанки за счет удержания таза в правильном положении.
Как упростить: поднимите ноги выше, чтобы облегчить тренировку.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. ПОДЪЕМ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Как делать: лягте на бок, сосредоточьтесь прямо на предплечьях и пальцах ног. Основная часть тела удерживается на локте. Ноги находятся друг на друге, свободная рука крепится к поясу. Ваша задача — поднять корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямилась. В верхней точке делается короткая пауза, чтобы подчеркнуть работу косых мышц. Когда вы опускаете туловище, бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.
Польза упражнения: Помимо косых мышц живота дополнительная нагрузка ложится на дельтовидные, ягодичные и поперечные мышцы и трицепсы. Это высокоэффективное функциональное упражнение идеально подходит для спортсменов всех уровней, желающих укрепить опорно-двигательный аппарат всего тела.
Как упростить: Опустите колено голени на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.
Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
Продвинутые спортсмены могут повторить раунд в течение двух раундов.
ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ (РАУНД 2)
Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте соблюдать диету, а также качественное питание.
Обратите внимание: Медовые маски ― экспресс-помощь для волос.
Заветные кубики не появятся просто так, поэтому их можно получить только при соблюдении диеты и систематических тренировок. Пейте больше воды, старайтесь исключить мучное и сладкое, чтобы ускорить собственный прогресс.Варианты обучения:
- Первый вариант (на повторах). Выполните указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга, а между кругами отдыхать 1 минуту.
- Второй вариант (по времени). Делайте упражнения на время по схеме 30 секунд работы/15 секунд отдыха (таймер готовности). Это означает, что вы делаете упражнение 30 секунд, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. При этом общее время тренировки (два раунда) составит 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга, а между кругами отдыхать 1-2 минуты.
- Третий вариант (сложный по времени). Делайте упражнения на время по схеме 45 секунд работы/15 секунд отдыха (таймер готовности). Это означает, что вы делаете упражнения в течение 45 секунд, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. При этом общая продолжительность тренировки (два раунда) составит 13 минут. Более опытные спортсмены могут повторять упражнения в два круга, а между кругами отдыхать 1-2 минуты.
Список упражнений второго тура:
- Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
- Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
- Reach Twits: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Подметание согнутых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Перекрестные скручивания ладоней и стоп (правая сторона): 10-15 повторений.
- Перекресты ладоней и стоп (левая сторона): 10-15 повторений.
- Планка с перекрестом на коленях: 10-15 повторений на каждую сторону.
1. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Как делать: лягте на правый бок. Согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу, а в коленном сгибе образовался прямой угол. Левую руку сложите за голову, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте желаемое количество повторений, следующий подход с другой стороны.
Польза упражнения: Тренировка косых мышц живота направлена на акцентирование тренировки каждой стороны в отдельности. Благодаря этому вы можете сосредоточиться на левой или правой стороне и добиться лучшего результата.
Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так будет легче выполнять упражнение.
Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
2. ПОВОРОТЫ С ВЫНОСОМ РУКИ
Как делать: Для начала примите положение лежа, сведите лопатки и опустите спину к полу. Ладони скрещены за головой, при этом локти направлены в разные стороны друг от друга. Согните ноги, поставьте на одну целую стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заведя выпрямленную правую руку за левое бедро. Вернувшись в исходную фазу, поменяйте сторону.
Преимущества упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и внешние косые мышцы. Мышцы верхней части живота также связаны, что делает упражнение отличным для тренировки всего пресса. Безопасный элемент упражнений формирует рельеф боков и укрепляет паравертебральные столбы.
Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится даже новичок.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. «ДВОРНИКИ» С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
Как выполнять: Лягте на спину на коврик для упражнений и разведите руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вы должны плотно прижать спину, шею, поясницу и лопатки к поверхности мата. Теперь поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Ваша задача — попеременно наклонять нижние конечности вправо и влево, полагаясь исключительно на работу косых мышц.
Преимущества упражнения: Тренировочный элемент «Косые мышцы живота» позволяет формировать талию, делая ее более узкой и четкой. Также прорабатывается общий контур боков, благодаря чему можно быстро избавиться от лишнего подкожного жира. Кроме того, укрепляется поясница, что поможет избежать болей в пояснице.
Как облегчить: Положите руки под ягодицы, чтобы облегчить упражнение.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛАДОНЬ-СТОПА
Как делать: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также разведите руки в разные стороны. Приняв начальную фазу, поднимите правую ногу до прямого угла с туловищем. При этом пальцами левой руки потянуться к носку и выполнить своеобразное скручивание. Нижняя часть спины остается прижатой к полу. Чем больше вы растягиваетесь, тем активнее напрягаются косые мышцы живота.
Преимущества упражнения: Тренировочный элемент направлен на тренировку всего пресса с упором на косые мышцы. Кроме того, вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для коррекции мелких недостатков фигуры, подходящее как мужчинам, так и женщинам.
Как упростить: Поднимите ногу, согнутую в колене.
Сколько делать: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.
5. ПЕРЕКРЕСТНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ В ПЛАНКЕ
Как делать: встаньте в стандартную планку на руках. Следите за тем, чтобы ваши ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Затем нужно подтянуть колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Чтобы лучше понять технику, представьте, что вы взбираетесь на холм. В верхней точке можно сделать небольшую задержку для увеличения напряжения мышц.
Польза упражнения: Помимо тренировки косых мышц живота, в работу включаются мышцы рук, верхней части живота, седалища и поясницы. Вы не только проработаете все мышцы тела и сожжете калории, но и улучшите общую выносливость тела.
Как облегчить: Выполняйте полный сет на одну сторону — без переноса веса выполнять упражнение легче.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.
Продвинутые спортсмены могут повторить раунд в течение двух раундов.
Выше приведены упражнения на пресс с упором на косые мышцы. Однако для похудения живота и талии мы рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардиотренировками для уменьшения жировых отложений, так как локальное сжигание жира от изолирующих упражнений — это миф, которому не следует верить.
Выполняйте вышеуказанные упражнения 2-3 раза в неделю, добавляя другие тренировки на все тело в другие дни.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка.