В этой статье рассматривается, как можно справиться с депрессией самостоятельно, опираясь на реальные истории и практические рекомендации. Мы разберем суть этого состояния, его разновидности и эволюцию взглядов на него в истории.
- Что такое депрессия?
- Основные типы депрессивных расстройств
- Исторический контекст: как менялось понимание депрессии
- Личный опыт: история женщины о самостоятельном преодолении
- Практические методы борьбы с депрессией
Если вы чувствуете подавленность или глубокую грусть, эта статья может стать для вас поддержкой. Мы подробно исследуем тему самостоятельной работы над своим эмоциональным состоянием.
Что такое депрессия: основные понятия
Депрессия, или большое депрессивное расстройство, — это серьезное и широко распространенное заболевание, которое негативно влияет на эмоции, мысли и поведение человека. К счастью, оно поддается лечению. Для депрессии характерны стойкое чувство печали и утрата интереса к занятиям, которые раньше приносили радость. Это состояние может провоцировать различные эмоциональные и физические проблемы, снижая способность человека эффективно функционировать на работе и в повседневной жизни.
По сути, депрессия — это расстройство настроения, вызывающее постоянное чувство тоски и апатии. Оно затрагивает все аспекты жизни: чувства, мыслительные процессы и действия, что часто приводит к трудностям в выполнении обычных дел. Иногда человек может даже начать сомневаться, стоит ли вообще жить. Если вы хотите узнать, как можно помочь себе, продолжайте чтение — впереди много полезной информации.
Важно понимать: депрессия — это не просто временная печаль или признак слабости характера. Из этого состояния невозможно просто «взять и выйти» усилием воли. Часто для выздоровления требуется длительная терапия. Однако не стоит терять надежду. Большинство людей с депрессией чувствуют значительное облегчение благодаря медикаментозному лечению, психотерапии или их комбинации.
Признаки и симптомы депрессии
Симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых. К ним обычно относятся:
- Стойкое чувство грусти, тоски или опустошенности.
- Потеря интереса или удовольствия от хобби и занятий, которые раньше нравились.
- Значительные изменения аппетита, ведущие к необоснованной потере или набору веса.
- Нарушения сна: бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.
- Постоянная усталость, недостаток энергии.
- Психомоторное возбуждение или, наоборот, заторможенность (движения и речь могут замедлиться настолько, что это заметят окружающие).
- Чувство собственной никчемности, чрезмерной или необоснованной вины.
- Трудности с концентрацией внимания, мышлением и принятием решений.
- Навязчивые мысли о смерти или суициде.
Для постановки диагноза эти симптомы должны наблюдаться большую часть дня и длиться не менее двух недель, представляя собой явное изменение по сравнению с обычным состоянием человека.
Также стоит отметить, что симптомы, похожие на депрессию, могут быть вызваны другими медицинскими причинами (например, проблемами с щитовидной железой, опухолями мозга или дефицитом витаминов). Поэтому крайне важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить эти факторы.
Статистика показывает, что депрессия — очень распространенное явление. Примерно каждый пятнадцатый взрослый (6.7%) страдает от нее в любой конкретный год, а каждый шестой человек (16.6%) переживает депрессивный эпизод хотя бы раз в жизни. Депрессия может начаться в любом возрасте, но чаще всего впервые проявляется в период от позднего подросткового возраста до 25 лет. Женщины сталкиваются с ней почти в два раза чаще мужчин. Исследования также указывают на высокую наследственность: если депрессия была у близких родственников, риск ее развития повышается.
Особенности депрессии у женщин
Согласно данным, депрессия диагностируется у женщин почти в два раза чаще, чем у мужчин.
Среди симптомов, которые особенно характерны для женщин, можно выделить:
- Повышенная раздражительность
- Тревожность
- Резкие перепады настроения
- Сильная утомляемость
- Склонность к руминации — навязчивому «пережевыванию» негативных мыслей.
Кроме того, существуют специфические виды депрессии, связанные с женской физиологией:
- Послеродовая депрессия
- Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)
Признаки депрессии у мужчин
Согласно данным, около 9% мужчин испытывают депрессию или тревогу. Мужчины в депрессии чаще, чем женщины, склонны к злоупотреблению алкоголем, проявлениям гнева и рискованному поведению.
Другие возможные симптомы депрессии у мужчин включают:
- Избегание социальных контактов и семейных мероприятий
- Работа без отдыха, трудоголизм как форма бегства от реальности
- Трудности с выполнением рабочих и семейных обязанностей
- Проявление контролирующего или оскорбительного поведения в отношениях
Причины возникновения депрессии
Точные причины депрессии до конца не изучены. Скорее всего, здесь играет роль комплекс различных факторов, как и при многих других психических расстройствах:
- Биологические различия. У людей с депрессией наблюдаются физические изменения в мозге. Их значение еще предстоит полностью понять, но в будущем это может помочь точнее определить причины болезни.
- Химия мозга. Нейротрансмиттеры — это естественные химические вещества мозга, которые участвуют в передаче сигналов между нейронами. Считается, что их дисбаланс может способствовать развитию депрессии. Современные исследования показывают, что изменения в работе нейротрансмиттеров и нейронных сетей, отвечающих за стабильность настроения, играют ключевую роль как в возникновении депрессии, так и в ее лечении.
- Гормоны. Изменения гормонального баланса могут быть триггером депрессии. Это может происходить во время беременности, в послеродовой период, а также при проблемах со щитовидной железой, менопаузе и некоторых других заболеваниях.
- Наследственность. Депрессия чаще встречается у людей, чьи близкие родственники также страдали от этого расстройства. Ученые активно изучают гены, которые могут быть с этим связаны.
Факторы риска развития депрессии
Депрессия часто впервые проявляется в подростковом возрасте, в 20 или 30 лет, но может возникнуть в любой период жизни. Расстройство диагностируется у женщин чаще, чем у мужчин, что отчасти может быть связано с большей готовностью женщин обращаться за помощью.
Факторы, повышающие риск развития депрессии, включают:
- Определенные черты личности: низкая самооценка, чрезмерная зависимость от мнения других, самокритичность, пессимизм.
- Травматические или сильно стрессовые события: физическое или сексуальное насилие, смерть близкого человека, сложные отношения, финансовые проблемы.
- Наличие депрессии, биполярного расстройства, алкоголизма или случаев суицида у кровных родственников.
- Принадлежность к ЛГБТК+ сообществу, что часто связано с повышенным уровнем стресса из-за дискриминации и непринятия.
- Наличие других психических расстройств в анамнезе: тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения, ПТСР.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
- Серьезные хронические заболевания: рак, инсульт, хронические боли, болезни сердца.
- Прием некоторых лекарственных препаратов (например, отдельных средств от повышенного давления или снотворных). Важно: никогда не прекращайте прием препарата, не проконсультировавшись с врачом.
Последствия нелеченой депрессии
Депрессия — серьезное расстройство, которое может нанести огромный ущерб как самому человеку, так и его семье. Без лечения состояние часто ухудшается, приводя к эмоциональным, поведенческим и медицинским проблемам, которые затрагивают все сферы жизни.
Возможные осложнения включают:
- Набор веса, ожирение и связанные с ними заболевания (диабет, сердечно-сосудистые проблемы).
- Хронические боли или другие физические недуги.
- Развитие алкогольной или наркотической зависимости.
- Усиление тревоги, развитие панических атак или социофобии.
- Конфликты в семье, проблемы в отношениях и на работе/учебе.
- Социальная изоляция.
- Суицидальные мысли, попытки самоубийства или завершенный суицид.
- Самоповреждение (например, порезы).
- Преждевременная смерть из-за сопутствующих заболеваний.
Прежде чем перейти к практическим советам, давайте рассмотрим, как исторически менялось понимание депрессии как заболевания.
Типы депрессивных расстройств
Депрессия — не однородное состояние. Существуют разные типы депрессивных расстройств, симптомы которых могут варьироваться от относительно легких (но все же выводящих из строя) до крайне тяжелых. Знание о них помогает лучше понять свое состояние.
Большое депрессивное расстройство (клиническая депрессия)
Это классическая и наиболее известная форма депрессии, для которой характерны подавленное настроение и/или потеря интереса к жизни. Симптомы проявляются большую часть дня и длятся не менее двух недель, серьезно нарушая социальную и профессиональную жизнь. Выделяют несколько подтипов:
- Меланхолическая депрессия. Тяжелая форма, при которой ярко выражены физические симптомы: выраженная психомоторная заторможенность, почти полная утрата способности получать удовольствие от чего-либо (ангедония).
- Психотическая депрессия. Помимо симптомов депрессии, человек теряет связь с реальностью. Это может проявляться в галлюцинациях (видение или слышание того, чего нет) или бреде (стойкие ложные убеждения, например, ощущение собственной греховности или уверенность, что за ним следят).
- Перинатальная и послеродовая депрессия. Женщины подвержены повышенному риску депрессии во время беременности и в первый год после родов. Важно отличать ее от «беби-блюза» — кратковременного и менее тяжелого состояния, связанного с гормональными перестройками. Депрессия же длится дольше и может негативно влиять на отношения матери с ребенком и партнером.
Биполярное расстройство
Ранее известное как маниакально-депрессивный психоз, это расстройство характеризуется чередованием периодов депрессии и мании (или гипомании — более легкой формы мании). В маниакальной фазе человек может испытывать прилив энергии, эйфорию, скачку мыслей, снижение потребности во сне, раздражительность и склонность к рискованным поступкам. В тяжелых случаях мания также может сопровождаться психозом. Биполярное расстройство имеет сильную генетическую составляющую и часто требует особого подхода в лечении.
Сезонное аффективное расстройство (САР)
Это тип депрессии, который возникает в определенное время года, чаще всего осенью и зимой, и связывается с уменьшением светового дня. Симптомы могут включать в себя упадок сил, повышенную сонливость, переедание (особенно тягу к углеводам) и увеличение веса. САР более распространено в регионах с долгими зимами и короткими световыми днями.
Циклотимическое расстройство
Рассматривается как более мягкая, хроническая форма биполярного расстройства. Человек испытывает многочисленные периоды гипомании и легкой депрессии, которые длятся как минимум два года. Симптомы недостаточно выражены для диагноза биполярного расстройства или большой депрессии, но все же существенно влияют на качество жизни.
Итак, мы рассмотрели основные виды депрессии. Чтобы лучше понять, как с ней справляться, полезно узнать, как менялось отношение к этому состоянию на протяжении веков.
История развития понятия «депрессия»
Древние времена: Самые ранние упоминания состояний, похожих на депрессию, датируются вторым тысячелетием до нашей эры в Месопотамии. Тогда ее считали не физической болезнью, а следствием одержимости злыми духами или демонами. Лечением занимались жрецы с помощью ритуалов, изгнания и часто жестоких методов (избиения, голод).
Несмотря на это, некоторые древнегреческие и римские врачи (например, Гиппократ) выдвигали более «научные» теории. Гиппократ объяснял «меланхолию» (так тогда называли депрессию) дисбалансом четырех телесных жидкостей — «гуморов», а именно избытком «черной желчи». Его лечение включало диету, кровопускание, ванны и упражнения. Философ Цицерон, в свою очередь, видел причины в психологических факторах: гневе, страхе и печали.
От Средневековья до Эпохи Просвещения
В Средние века в Европе возобладало религиозное объяснение: психические болезни, включая депрессию, снова стали связывать с дьяволом и колдовством. «Лечение» было ужасающим: экзорцизмы, пытки и сожжения на костре. Многие люди содержались в ужасных условиях в примитивных «лечебницах».
Эпоха Возрождения и Просвещения принесла некоторый возврат к поиску естественных причин. В 1621 году Роберт Бертон опубликовал фундаментальный труд «Анатомия меланхолии», где описал социальные и психологические причины тоски и предложил такие методы помощи, как диета, путешествия, музыка и беседы.
В XVIII-XIX веках депрессию часто считали наследственной слабостью характера, что вело к стигматизации и изоляции больных. Однако к концу этого периода врачи стали больше говорить о внутренних конфликтах и предлагать «моральное лечение»: беседы, трудотерапию, физическую активность.
Современная эпоха: от психоанализа к нейробиологии
Конец XIX и XX век стали временем прорыва в понимании депрессии.
- Психоанализ (Зигмунд Фрейд): рассматривал депрессию как реакцию на реальную или символическую потерю, сопровождаемую обращенным внутрь гневом и ненавистью к себе.
- Бихевиоризм: видел в депрессии набор приобретенных поведенческих реакций, которые можно изменить через новый опыт и подкрепление.
- Когнитивная психология (Аарон Бек, Мартин Селигман): революционно изменила подход, указав на ключевую роль негативного мышления, автоматических мыслей и выученной беспомощности в развитии депрессии. Это легло в основу эффективной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
- Биологическая модель: с середины XX века стало ясно, что важнейшую роль играют генетика, биохимия мозга (нейромедиаторы, такие как серотонин) и гормоны. Это привело к созданию антидепрессантов.
Лечение также эволюционировало от примитивных и опасных методов (лоботомия, электрошоковая терапия без анестезии) к современным, научно обоснованным подходам: психотерапии, безопасным антидепрессантам (СИОЗС появились в конце 1980-х) и усовершенствованной ЭСТ под наркозом.
Депрессия сегодня
Сегодня депрессия признана сложным мультифакторным заболеванием. Современная биопсихосоциальная модель учитывает взаимодействие биологических (генетика, химия мозга), психологических (мышление, травмы) и социальных (стресс, окружение) факторов. Диагностика стала более точной, а лечение — комплексным, часто сочетающим медикаменты и психотерапию. Понимание, что депрессия — это болезнь, а не слабость, помогает снизить стигму и дает надежду миллионам людей.
Теперь, имея теоретическую базу, давайте обратимся к личному опыту людей, которые прошли через это и нашли способы справиться.
Реальные истории преодоления депрессии
Личные истории — это мощный источник поддержки и понимания. Они показывают, что вы не одиноки, и что выход есть даже из самых темных периодов. Ниже — истории людей, которые столкнулись с депрессией и нашли в себе силы бороться.
История Марии: «Я обещаю, все наладится. Просто продолжайте двигаться вперед, день за днем»
Мария всегда была тревожным человеком, но четыре года назад тревога переросла в нечто большее. После разрыва с токсичным окружением она осталась практически без друзей, погрузившись в работу на двух работах и учебу. Ее жизнь превратилась в бесконечную гонку, цель которой — возможность сбежать в путешествия. Отдых за границей стал для нее единственным спасением от жизни, которую она ненавидела.
Цена была высока: полный отказ от социальной жизни, плохое питание, отсутствие спорта, набор веса и развитие тяжелой социальной тревоги. Самооценка упала до нуля. Перелом наступил, когда финансовое положение улучшилось, и она смогла сократить изматывающий график. Мария начала с малого: новая стрижка, одежда, запись в команду по нетболу, регулярные походы в зал. Она заставляла себя общаться. Поддержка любящего партнера была бесценна.
Ключевой вывод Марии: «Недавно я уволилась с работы, которая снова вызывала у меня тревогу. Впервые в жизни я поставила свое психическое здоровье на первое место. Мне потребовалось слишком много времени, чтобы выбраться из темного места, и я не собираюсь туда возвращаться».
История Дарьи: «Депрессия пришла ко мне из ниоткуда»
У Дарьи все началось с внезапной тревоги, панических атак и потери веса. Врачи не видели проблемы, списывая состояние на внешность («ты выглядишь как супермодель»), что только усиливало чувство непонимания и одиночества. Не получив адекватной помощи, она на несколько лет попала в зависимость от алкоголя, который давал временное облегчение. Это привело к краху брака и потере многих связей.
Спасением стала терапия, куда она обратилась из-за проблем с алкоголем. Именно там Дарья впервые узнала о тревожном расстройстве и панических атаках, получила инструменты для управления своим состоянием и смогла побороть зависимость. Сейчас, спустя 10 лет, у нее новая жизнь, семья, но горький осадок от некомпетентности врачей остался. Ее история — предостережение о важности своевременной и грамотной диагностики.
История Ксении: «Ты особенный, ты уникален»
Ксения рассказывает свою историю, чтобы почтить память двоюродной сестры Лизы и дяди Гленна, которые покончили с собой, не справившись с депрессией. Их трагедия стала для нее мощным стимулом говорить о психическом здоровье открыто.
«Депрессия — вор, она украла их у меня», — говорит Ксения. Она призывает бороться со стигмой, обращаться за помощью и помнить, что «вы особенный, вы уникальны, вас невозможно заменить». Ее послание — это призыв к действию: проявлять заботу, быть внимательными к близким и не бояться просить о поддержке.
История Екатерины: Наследие жизни
Самоубийство сына в 2012 году стало точкой, разделившей жизнь Екатерины на «до» и «после». Ее накрыло волной горя, депрессии и посттравматического шока. Семья не справилась, и она осталась одна в своем отчаянии.
Обращение к профессионалам (психологам, консультантам по горю) и медикаментозная поддержка дали ей опору. Она нашла смысл в том, чтобы говорить о психическом здоровье в школах, сохраняя наследие сына. «Я буду твоим голосом», — говорит она. Ее история — о том, как можно жить с болью, превращая ее в миссию помощи другим.
История Анастасии: Долгая борьба
Анастасия боролась с депрессией более 25 лет. В 2006 году, отказавшись от приема антидепрессантов, она совершила попытку суицида после ссоры с мужем. Ее нашли только через два дня. Три месяца на аппарате жизнеобеспечения, прогнозы врачей о том, что она станет «овощем», — и невероятная сила воли, чтобы доказать обратное. Ее спасла вера и любовь к четверым детям.
Сейчас она призывает всех быть внимательнее: «Если вы видите, что человек ведет себя странно, подавлен или тревожен, попробуйте с ним пообщаться... Покажите, что вам не все равно». Ее история — суровое напоминание о последствиях нелеченой депрессии и о силе человеческого духа.
История Карины: Свет в туннеле
Детство Карины было наполнено потерей, насилием и буллингом. Попытка суицида шесть лет назад стала кульминацией отчаяния. Культурные барьеры мешали просить о помощи, а врачи не проявляли эмпатии. Лекарства имели тяжелые побочные эффекты.
Несмотря на отсутствие полноценной поддержки, Карина нашла в себе силы двигаться вперед. Она использует физическую активность (упражнения, прогулки), чтобы справляться с симптомами, и напоминает себе о своих хороших качествах. «Я вижу свет в этом темном туннеле... Я никогда не знал, что страсти, с которой я стремлюсь найти свое счастье, более чем достаточно, чтобы спасти меня».
История Кэролайн: Сила простого объятия
В состоянии глубокой депрессии Кэролайн была убеждена, что она обуза для всех. Что помогло? Не призывы «развеселиться», а простые человеческие жесты. «Иногда все, что мне было нужно, это объятия», — говорит она. Когда она собиралась покончить с собой, ее остановил друг, который не ушел от двери, настоял на разговоре и вызвал помощь.
Ее совет: если кто-то изолируется и находится в отчаянии, иногда самое важное — это не слова, а контакт, проявление заботы и внимания. «Есть так много вещей, ради которых стоит жить. Вам просто нужно их поискать».
История Татьяны: Слова незнакомца
Татьяна страдает от конверсионного расстройства на фоне тревоги, которое проявляется в дрожи руки. Однажды, в момент острого отчаяния, когда она уже была готова уйти из жизни, к ней подошел незнакомый пьяный мужчина и сказал: «Не падайте духом, вы еще молоды». Эти простые слова заставили ее остановиться и задуматься.
Три года терапии научили ее не столько избавляться от симптомов, сколько управлять стрессом и тревогой. Открыться лучшей подруге сделало их отношения ближе. Ее история — о том, что помощь и надежда могут прийти откуда угодно, и о важности учиться жить со своей особенностью.
История Вероники: Вовремя поданная рука
Вероника, долгое время принимавшая антидепрессанты, столкнулась с их опасным взаимодействием с лекарством от рака молочной железы. Это привело к резкому ухудшению состояния и суицидальной попытке. В критический момент, когда она уже была дома и приняла решение, в дверь позвонила подруга из церкви, которую попросил проведать ее священник. Подруга не ушла, впустила себя, вызвала скорую и спасла Веронике жизнь.
Позже выяснилось, что причиной было редкое, но известное осложнение — серотониновый синдром. Эта история подчеркивает важность осведомленности о побочных эффектах лекарств и ценность бдительности близких и даже малознакомых людей.
Обратите внимание: Как избавиться от токсичного чувства вины и лучше разобраться в себе и своих эмоциях.
В этой части статьи мы продолжаем знакомиться с историями людей, которые столкнулись с депрессией, и завершаем её практическими рекомендациями от экспертов.
История Софии: кризис и поддержка
История Вероники подошла к концу, и мы переходим к следующему рассказу. София делится своим тяжёлым опытом: холодной июльской ночью, стоя под проливным дождём, она размышляла о самоубийстве. Последние полтора года были для неё невероятно трудными: у матери диагностировали рак, у самой Софии развились тревога и депрессия, а давление учёбы только усугубляло ситуацию. В тот момент она чувствовала, что у неё нет выбора.
Внезапно появились полицейские машины. Оказалось, что незнакомец, наблюдавший за камерами видеонаблюдения, вызвал помощь. Полиция предложила ей выбор: поездка в больницу или возвращение домой. София выбрала дом. Встреча с родителями глубоко её ранила — мать со вздохом сказала: «О, Софи, я думала, мы уже прошли это». В тот момент девушке казалось, что её не понимают, хотя на самом деле она пыталась не создавать проблем для семьи.
Мать отказалась оставлять её одну, что сначала вызвало у Софии дискомфорт, но позже она осознала, что это был акт заботы и попытка обезопасить её. София связалась с друзьями и учителями, объяснив ситуацию. Родители хотели отвезти её в отделение неотложной помощи, но в итоге была достигнута договорённость: если до встречи с психологом через четыре дня она не сможет чувствовать себя в безопасности, они обратятся за медицинской помощью. Важным моментом для Софии стала обычная тренировка по футболу и встреча с друзьями — это помогло ей ощутить связь с жизнью.
Выздоровление после попытки самоубийства — сложный процесс, но благодаря поддержке близких, учителей и специалистов София смогла пройти через это. Она выражает глубокую благодарность за то, что осталась жива, и подчёркивает, что именно любовь и доброта окружающих помогли ей справиться.
История Валерии: пустота и прозрение
Далее следует рассказ Валерии. Внешне у неё была идеальная жизнь: учёба в университете, любящий парень, прекрасная семья и друзья. Однако внутри она чувствовала опустошение и бессмысленность. Её преследовало сложное чувство — нежелание жить, а не стремление умереть. Это заставило её дистанцироваться от всех, включая парня, и в итоге она перестала выходить из дома.
Однажды вечером, оставшись одна, она выпила вино и нанесла себе повреждения. Парень нашёл её на полу. Его реакция — он поднял её на руки и заплакал, разделяя её боль — стала переломным моментом. Валерия осознала, что не смогла скрыть свои страдания, и что рядом есть человек, который видит и чувствует её боль.
Путь к выздоровлению был непростым, но он того стоил. Валерия поняла, что её окружают любящие люди, что свет снова может появиться в жизни, и что проблемы — это естественная часть существования, как шипы у розы. Она получила необходимую помощь и научилась принимать поддержку, хотя иногда чувство одиночества всё ещё возвращается. Теперь она знает, что помощь всегда доступна, и что всегда есть альтернативный путь.
Практические советы по самостоятельному преодолению депрессии
После личных историй переходим к практической части. Ниже представлены научно обоснованные рекомендации, которые помогут вам начать путь к улучшению состояния.
Эти советы, составленные при участии специалистов, направлены на то, чтобы помочь вам справиться с депрессией и постепенно вернуть радость жизни:
- 1. Создайте распорядок дня. Доктор Ян Кук, психиатр, отмечает, что депрессия разрушает структуру жизни. Установление даже мягкого, но регулярного режима помогает вернуть ощущение стабильности и контроля.
- 2. Ставьте реалистичные цели. Начните с малого — например, помыть посуду. Достижение даже небольших целей даёт чувство выполненного долга и постепенно повышает самооценку.
- 3. Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения повышают уровень эндорфинов и оказывают долгосрочное положительное влияние на мозг. Не обязательно интенсивно тренироваться — достаточно регулярных прогулок.
- 4. Следите за питанием. Сбалансированная диета может улучшить самочувствие. Обратите внимание на продукты, богатые омега-3 (лосось, тунец) и фолиевой кислотой (шпинат, авокадо), — исследования показывают их потенциальную пользу при депрессии.
- 5. Нормализуйте сон. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, избегайте дневного сна и создайте в спальне спокойную обстановку без гаджетов.
- 6. Сохраняйте вовлечённость в жизнь. Продолжайте выполнять ежедневные обязанности, даже если в уменьшенном объёме. Это поддерживает связь с реальностью и даёт ощущение цели.
- 7. Работайте с негативным мышлением. Попробуйте подвергать сомнению свои пессимистичные мысли. Спросите себя: есть ли реальные доказательства этим мыслям? Это помогает постепенно менять паттерны мышления.
- 8. Обсудите с врачом возможность приёма добавок. Некоторые добавки, такие как рыбий жир или SAMe, могут быть полезны, но их приём должен быть согласован со специалистом, особенно если вы уже принимаете лекарства.
- 9. Пробуйте новое. Депрессия заставляет застревать в рутине. Новые впечатления — поход в музей, волонтёрство, изучение языка — стимулируют выработку дофамина, связанного с удовольствием и обучением.
- 10. Находите время для приятных занятий. Даже если ничего не радует, продолжайте планировать и делать то, что раньше приносило удовольствие. Со временем способность радоваться может вернуться.
- 11. Избегайте алкоголя и психоактивных веществ. Они могут временно облегчить симптомы, но в долгосрочной перспективе часто усугубляют депрессию и мешают выздоровлению.
Надеемся, эти истории и советы окажутся для вас полезными. Помните, что обращение за профессиональной помощью — это признак силы, а не слабости. Если тема зависимости вам близка, возможно, вас заинтересует наша статья о лечении женского алкоголизма.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как избавиться от депрессии самостоятельно.