Соблюдение диеты часто сопровождается острой тягой к сладкому. Это естественная реакция организма на стресс и ограничение углеводов, которые влияют на выработку серотонина — «гормона счастья». Возникает вопрос: как поддержать мозговую активность и улучшить настроение, не нарушая диетический план? В то время как одни специалисты рекомендуют строгий контроль, другие допускают включение в рацион полезных сладостей, таких как сухофрукты. Несмотря на высокую калорийность, они сохраняют большую часть витаминов и микроэлементов. Давайте разберемся, можно ли есть сухофрукты при похудении, какие виды предпочесть и как правильно их употреблять, чтобы получить пользу без вреда для фигуры.
Польза и риски: стоит ли перекусывать сухофруктами?
Главное преимущество сухофруктов перед обычными сладостями — состав сахаров. В них преобладают натуральная глюкоза и фруктоза, а содержание сахарозы минимально. Однако важно помнить, что в процессе сушки концентрация питательных веществ и калорий резко возрастает. Например, для получения 100 граммов кураги требуется около 3 килограммов свежих абрикосов.
Несмотря на пугающие цифры калорийности, сухофрукты — это кладезь витаминов, магния, кальция, железа и других элементов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают легче переносить физические нагрузки. Ключ — в умеренности. Не нужно съедать целую пачку: несколько штук достаточно, чтобы утолить голод, зарядиться энергией и поднять настроение без риска сорвать диету.
Еще один аргумент в пользу сухофруктов — их натуральность. В качественном продукте нет красителей и химических добавок. Даже если вы не любите какой-то конкретный вид, попробуйте сочетать небольшое количество с водой: это надолго подарит чувство сытости.
Большинство сухофруктов обладают низким или средним гликемическим индексом (ГИ), то есть относятся к медленным углеводам. Они постепенно высвобождают энергию, не вызывая резких скачков сахара в крови, что делает их допустимыми даже при строгих диетах. Однако употреблять их лучше в первой половине дня, а суточная норма не должна превышать 30 граммов. Превышение этой дозы грозит лишними калориями.
Совет: летом, при наличии дегидратора, вы легко можете приготовить домашние сухофрукты из сезонных абрикосов, слив, вишни или айвы. Это гарантирует натуральность и отсутствие лишнего сахара.
Какие сухофрукты выбрать для диеты: сравниваем калорийность и свойства
Рассмотрим подробнее 10 популярных сухофруктов: их калорийность, баланс БЖУ, гликемический индекс и влияние на организм во время похудения.
Чернослив
- Калорийность - 240 ккал
- ГИ - 25
- Белки - 2,3 г
- Жиры - 0,7 г
- Углеводы - 57,5 г
Чернослив — безусловный фаворит диетического питания. Он не только помогает в снижении веса, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, действуя как мягкое натуральное слабительное. Богат пищевыми волокнами, стимулирующими перистальтику, а также витаминами А, В, С и органическими кислотами. Положительно влияет на состояние кожи, волос и зубов.
Курага
- Калорийность - 241 ккал
- ГИ - 30
- Белки - 3,4 г
- Жиры - 0,5 г
- Углеводы - 63 г
Если чернослив — король сухофруктов, то курага по праву считается королевой. Она восполняет дефицит калия, магния и кальция, что важно для профилактики сердечных заболеваний и остеопороза. Также укрепляет иммунитет, улучшает зрение и состояние волос.
Сушеная вишня
- Калорийность - 290 ккал
- ГИ - 30
- Белки - 0 г
- Жиры - 1,5 г
- Углеводы - 73 г
Еще один источник полезных сложных углеводов. Сушеная вишня содержит много пектинов, которые помогают очистить кишечник от шлаков и токсинов, нормализуют обмен веществ и выступают в роли мощного природного антиоксиданта.
Инжир
- Калорийность - 256 ккал
- ГИ - 40
- Белки - 0,7 г
- Жиры - 0,2 г
- Углеводы - 13,7 г
Богат витаминами, пектинами, дубильными веществами, медью и железом. При похудении им не стоит злоупотреблять, но в умеренных количествах он полезен. С древних времен инжир использовали для борьбы с запорами и лишним весом благодаря способности быстро насыщать. Он также помогает выводить токсины, облегчает симптомы отравления и простуды. Важно: противопоказан при диабете.
Совет: в рамках инжирной диеты ужин трижды в неделю можно заменять тремя предварительно замоченными в воде плодами.
Сушеные яблоки
- Калорийность - 231 ккал
- ГИ - 40
- Белки - 2,2 г
- Жиры - 0,1 г
- Углеводы - 35 г
Идеальный перекус — около 15 граммов сушеных яблок в день. Сочетание витаминов А, С и РР улучшает мозговую деятельность и состав крови, предотвращает анемию, ускоряет метаболизм. Благодаря пектинам они работают как натуральный жиросжигатель.
Совет: пектины — это растительные вещества, которые регулируют обмен веществ, уровень холестерина и перистальтику кишечника.
Финики
- Калорийность - 292 ккал
- ГИ - 103
- Белки - 2,5 г
- Жиры - 0,5 г
- Углеводы - 69,2 г
Несмотря на приятный вкус, обилие витаминов и благотворное влияние на ЖКТ, финики сложно отнести к диетическим продуктам из-за очень высокого гликемического индекса. Они являются отличным антидепрессантом, повышают работоспособность и защищают сердце, но для активной фазы похудения не подходят. Лучше оставить их для периода поддержания веса.
Изюм
- Калорийность - 264 ккал
- ГИ - 65
- Белки - 2,9 г
- Жиры - 0,6 г
- Углеводы - 66 г
Главное достоинство изюма — высокое содержание йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы. Также он улучшает состояние кожи и волос. Средний ГИ позволяет включать его в диету в небольших количествах.
Сушеный ананас
- Калорийность - 347 ккал
- ГИ - 55
- Белки - 0,4 г
- Жиры - 0,2 г
- Углеводы - 17,9 г
Калорийность сушеного ананаса высока, но он богат железом, марганцем, фосфором и другими минералами. Считается эффективным жиросжигателем благодаря органическим кислотам и пищевым волокнам. Как и изюм, благотворно влияет на щитовидную железу. Можно ли его есть при похудении? Скорее да, но строго ограничиваясь одним-двумя колечками в день.
Обратите внимание: Чем можно заменить сладкое при похудении? 10 гипер полезных фруктов.
Вяленая клюква
- Калорийность - 308 ккал
- ГИ - 25
- Белки - 0,07 г
- Жиры - 1,4 г
- Углеводы - 83 г
Эту ягоду часто используют в правильном питании: добавляют в каши, мюсли, овощные рагу, готовят морсы и витаминные чаи. Существует даже клюквенная диета: стакан несладкого компота перед завтраком стимулирует выделение желудочного сока, выводит лишнюю жидкость и ускоряет пищеварение.
Сушеная хурма
- Калорийность - 274 ккал
- ГИ - 45
- Белки - 1,71 г
- Жиры - 0,59 г
- Углеводы - 59 г
Сушеная хурма не только вкусна, но и полезна: она помогает снизить уровень сахара в крови, укрепляет и очищает сосуды, повышает гемоглобин, что особенно важно на строгой диете. По мнению врачей, она положительно влияет на женский гормональный фон и замедляет старение. Ее можно добавлять в каши, диетическую выпечку и смузи.
Основные правила употребления сухофруктов при снижении веса
Правила просты, но их соблюдение критически важно. Не ешьте сухофрукты на ночь и на голодный желудок — так легко превысить норму. Выбирайте виды с низким и средним ГИ, не смешивайте разные виды в один прием, чтобы не увеличивать общую калорийность. Покупайте небольшие порции, чтобы не было соблазна съесть все сразу.
Летом, когда в изобилии свежие фрукты и ягоды, отдавайте предпочтение им. Оставьте концентрированные сухофрукты для зимнего периода, когда выбор свежих плодов ограничен.
Совет: сухофрукты прекрасно дополнят утреннюю овсянку или гречку. А кефирный коктейль с их добавлением утолит голод и поспособствует мягкому очищению организма.
Существуют ли диеты на основе сухофруктов?
Существуют различные монодиеты, и сухофруктовая — одна из них. Она обещает впечатляющие результаты (до 1 кг в день) и предполагает рацион из 150 г орехов и 300 г смеси сухофруктов, разделенных на 5 приемов и запиваемых водой или несладким чаем. Хотя чувство голода вас не посетит, такая диета в течение нескольких дней может негативно сказаться на работе желудка и кишечника.
Более безопасный и проверенный рецепт для очищения и легкого снижения веса: пропустите через мясорубку по 100 г чернослива, инжира и кураги, залейте настоем из стакана кипятка и 50 г травы сенны. Принимайте по столовой ложке перед сном. За первую неделю можно избавиться от 1-2 лишних килограммов.
Как видите, даже на диете можно позволять себе сладости, если подходить к делу с умом. Главное — знать меру, контролировать калорийность и выбирать правильные продукты. Худейте с пользой для здоровья!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Разрешенные сухофрукты при похудении — как есть и не толстеть.