Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно с помощью различных упражнений. Самыми эффективными и действенными были и остаются приседания. Самое главное – освоить технику выполнения.
Если правильно приседать, знайте, какие еще упражнения позволяют скорректировать форму, ягодицы не только увеличатся в объеме, но и станут упругими. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.
Анатомические особенности
Ягодицы образованы тремя задними мышцами – большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая участвует в отведении ног в стороны и назад, при выпрямлении туловища занимает наибольшую площадь ягодиц. Маленький находится прямо под большим. Вместе со средней они работают только при движении ноги влево и вправо.
Большая ягодичная мышца наиболее активна при разгибании туловища. Такая нагрузка может быть спровоцирована при:
- приседания с отягощением – гантелями или штангой;
- исход;
- румынская и становая тяга;
- наклоны, когда штанга лежит на плечах.
Средние и мелкие участвуют в работе с:
- повороты ног лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
- разводить кости в тренажере сидя;
- отведение ног из положения стоя с рычагом на тренажере.
Какую пользу приносят приседания?
задействование большего количества групп мышц — не единственное преимущество упражнений. Благодаря приседаниям улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если приседать регулярно, не только изменятся в лучшую сторону ягодицы, но и укрепятся мышцы живота, а также мышцы спины. Давление, создаваемое в груди при выполнении упражнений, улучшает функцию органов дыхания, что способствует насыщению организма большим количеством кислорода.
Как упражнение помогает прокачать ягодицы?
Единственное движение, позволяющее задействовать по максимуму большие, средние и мелкие мышцы, — это выпрямление верхней части тела, именно поэтому приседания — лучший способ прокачать эти группы. И чем ниже вы спускаетесь, тем эффективнее и результативнее тренировка. Глубокие приседания позволяют намного быстрее качать мышцы и делают ягодицы эластичными.
Укрепление мышц происходит только при работе с отягощениями. Тренировки с отягощениями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый индивидуальный подход следует выполнять 8-12 приседаний. После цикла повторений обязательно сделайте одно-двухминутный перерыв для отдыха.
Нельзя брать легкий вес. Нагрузка должна быть ощутимой. Правильный выбор доказывает невозможность выполнения более 12 приседаний за подход. Если такой ошибки нет, гири слишком легкие. Конечно, для тех, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, и только потом с каждым занятием увеличивать вес.
Техника выполнения приседаний со штангой
Вы должны выполнить упражнение технически правильно:
- Шея, заключенная в специальный силовой каркас, располагается на уровне плечевого пояса. Спиной подходят к перекладине, а шею кладут на верхнюю часть трапеций. Запрещено переносить нагрузку на шейку позвонка. Это чрезвычайно опасно.
- Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги размещаются так, чтобы они были на ширине тазобедренного отдела. Носки можно немного разделить или расположить строго параллельно друг другу. Подбородок слегка приподнят, позволяя смотреть вверх.
- Медленно приседайте на вдохе. Бедра опущены так, чтобы колени не выходили за носки, так как это негативно влияет на коленные суставы, а образует строго прямой угол. Спина держится прямо, лопатки сведены, взгляд направлен вверх, локти направлены немного назад.
Важно! Нельзя округлять поясницу, чрезмерно подавать корпус вперед. Копчик обязательно оттягивается назад, ведь без него мышцы не будут растягиваться, а значит, расти в объеме.
- При усилии ягодичных мышц на выдохе они поднимаются, но уже быстрее, чем опускаются. Колени выпрямлены, корпус разогнут. При возвращении в исходное положение не следует полностью разгибать коленные суставы, так как это позволит снять с них нагрузку.
Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?
Каждая девушка может стать обладательницей красивых и упругих ягодиц. Самое главное – поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Даже не обязательно посещать спортзал и заниматься под чутким руководством тренера. Вы также можете тренироваться дома. В этом могут помочь приведенные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.
Классические с собственным весом
Они должны работать исключительно с собственным весом. Направлены на тренировку квадрицепсов, больших приводящих мышц. Без использования отягощений поясничные разгибатели и кора получают минимальную нагрузку. Неверно думать, что отсутствие нагрузки делает приседания легче и легче.
Они сложны для неподготовленного человека, потому что являются самыми сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощений), конечно, приседания даются намного легче, и даже новичок без труда освоит технику. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через некоторое время можно было перейти к работе со штангой.
выполнять классические приседания следует тем, кому необходимо подготовиться к серьезной нагрузке, понять правильную технику выполнения. Это упражнение не подходит для накачивания ягодиц. Он только тонизирует мышцы, но не увеличивает объем.
Глубокие
Представляют собой присед, при котором таз опускается так, что образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня, параллельного плоскости пола. Это означает, что вы можете хорошо нагрузить как средние, так и крупные мышцы. Кроме того, в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубоким приседаниям нагружаются именно ягодицы, так как они первыми начинают работать при подъеме.
Диапазон движений увеличивается, что увеличивает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прибавки, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Глубоко приседать может не каждый. Если лодыжки недостаточно гибкие, это упражнение выполнять нельзя.
С узкой постановкой ног
Ноги расставлены по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит устойчивого положения, поэтому они обязательно немного расставлены. Благодаря этой позе работают средние и большие мышцы, квадрицепсы, поясничные, приводящие мышцы и мышцы живота.
Обратите внимание: ТОП-10 правил общения с мужем, чтобы он выслушал.
Этот присед позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит только для гибких лодыжек и связок, хорошей длины корпуса и бедер.Некоторым, учитывая физиологическое строение, приседать из этого положения сложно. Если возникают трудности, ноги расставляют немного шире или немного поворачивают носки. Это позволяет добиться устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Самое главное, приседая в нижней точке бедер, они должны быть горизонтальны.
Сумо
Широкие приседания (сумо) тренируют длинные и большие приводящие, тонкие, средние и большие, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседе приводящие мышцы бедра задействованы минимально, то в этом упражнении они получают значительную нагрузку. Этот вариант приседания не рекомендуется выполнять изолированно. Делать это нужно комплексно, а не регулярно, так как это приводит к увеличению объема внутренней части бедра.
Реверанс
Перекрёстные выпады или реверансы — ещё одна вариация приседаний. Его действие в основном направлено на средние и большие мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатые, полусухожильные, спинные, брюшные мышцы, а также двуглавые мышцы бедер.
Реверансы — отличное дополнение к программе упражнений для ног. Существует множество различных вариантов исходов кроссовера. Они отлично помогают растянуть ягодичные мышцы. Единственный момент – для выполнения такого приседа суставы должны быть очень гибкими.
С гирей либо гантелями
Техника выполнения не отличается от классических приседаний, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные группы мышц. Существенным преимуществом гантелей и гирь является отсутствие компрессии на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет страдающим травмами и смещением позвонков, остеохондрозом, межпозвонковой грыжей, то есть им нельзя приседать с отягощением на область плеч. Это делает гири с гантелями отличной альтернативой штанге.
«Плие»
Эта версия приседания получила свое название за сходство с техникой балета. Упражнение нагружает приводящие мышцы бедра, среднюю и большую ягодичные мышцы. В работу вовлекаются квадрицепсы, брюшной пресс и голени. Чтобы выполнять присед плие, нужно иметь достаточно гибкий тазобедренный сустав.
Преимущество упражнения в том, что квадрицепсы не перегружаются. Но учитывая, что тренировка направлена на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускать и поднимать нужно не за счет бедер, а ягодиц, это требует хорошей концентрации на движениях.
Глубокие на одной ноге или «пистолетик»
Отличный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует использования дополнительных спортивных снарядов и приспособлений. Выполнение «пушки» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически невозможно, поэтому его делают, когда мышцы уже достаточно подготовлены.
Наибольшая нагрузка ложится на крупные мышцы и четырехглавую мышцу. Недостаток в том, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это влечет за собой определенные ограничения. Людям, которые страдают от болей и проблем с коленями, не стоит делать «пушку.
Со штангой
работа со свободными весами во время приседаний при стопроцентно правильной технике выполнения позволяет сделать ягодицы упругими и красивыми лучше любого другого вида физической активности. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы выступают в роли стабилизаторов, обеспечивающих равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм в позвоночном отделе.
Тренажер Смита
Отличный инструмент для приседаний, который может заменить вариант со штангой, но только временно. Тренируясь в машине Смита, можно подготовиться к правильной нагрузке, сформировать мышечный корсет и освоить технику со штангой.
Таким образом, тренажер является отличным связующим звеном между вариациями веса тела, гантелей, гирь и приседаний на плечах. Выполняется более простое выполнение за счет опоры на шею и стабильного положения корпуса с коленями, что позволяет правильно нагружать квадрицепсы и осанку. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Он заключается в увеличении нагрузки каждую неделю, но при этом уменьшении количества повторений в четырех подходах:
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 недели | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 недели | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 недели | 12 | 10 | 8 | 8 - 6 |
Дополнительные упражнения, которые рекомендуется включать в комплекс программы для накачивания ягодиц
Наряду с приседаниями в программу тренировок рекомендуется включать и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивают развитие всех групп мышц. Кроме приседаний следует делать:
- становая тяга с прямыми или согнутыми ногами;
- рокеры стоя или сидя с отягощением на плечах (штанга);
- мах ногой назад в тренажере;
- ягодичный мостик;
- гонки на тренажере;
- гиперэкстензия;
- мах ногой вверх с весом на предплечье.
Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?
Любая физическая нагрузка вызывает в мышцах ощущение напряжения, сопровождающееся микроскопическим разрывом волокон. Нетренированные группы мышц обычно начинают болеть на следующий день после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с проникновением в разрыв молочнокислых или лактатных волокон. Последняя заканчивается максимум через четыре часа, а боль не проходит несколько дней. Причиной является сама трещина, то есть повреждение мышечного волокна.
Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Полное его отсутствие также не свидетельствует об эффективности тренировок. Регулярные занятия постепенно уменьшают неприятные болевые ощущения. Когда этот момент наступает, пора переходить к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. В противном случае боль вернется.
Профилактика травматизма
Во избежание травм тренировку всегда следует начинать с разминки. Разогрев связок и мышц снижает вероятность разрывов и растяжений. При правильной технике можно избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы.
Как правильно выбрать вес утяжелителей?
Лучше всего начинать приседать с собственным весом. По возможности лучше заниматься до полного освоения техники выполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку постепенно увеличивают. Сначала следует взять пустое горло. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не падает вперед, вес увеличивают.
Веса следует выбирать такие, чтобы с ними можно было не только стоять и приседать, но и лазить. Не стоит прибавлять больше 5 кг и не каждое занятие. Если 12 повторений легкие, вес увеличивают, но количество повторений немного уменьшают.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
Правильный отдых и регулярные физические нагрузки являются ключом к успеху, но строение тела также играет важную роль. В любом случае результаты видны не сразу, а появляются постепенно, но у всех по-разному. Кому-то достаточно трех месяцев, а кому-то для достижения результата потребуется полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров они добавят к ягодицам – 3 или 10.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке.