Учеба, работа, работа по дому, семья и личные отношения почти не оставляют свободного времени для занятий спортом, чтобы держать себя в тонусе. Чтобы записаться в фитнес-клуб, нужно найти несколько дополнительных часов в своем расписании хотя бы два-три раза в неделю.
Еще одним минусом посещения спортзала является абонемент, который не всегда укладывается в личный бюджет. Банальное смущение тоже может стать препятствием. Не все девушки способны перебороть себя и тренироваться на тренажерах в окружении незнакомых людей.
Домашние тренировки считаются хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба. Они не позволяют вам быть застенчивыми, а также выполнять упражнения, когда это лучше всего подходит вашему собственному графику. Нет необходимости тратить время на дорогу в спортзал. Особенно это касается тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет спортзалов.
Вы можете найти 60 минут на домашнюю тренировку даже в очень загруженные дни и немного порисовать по собственному графику. Это не кажется сложным, ведь делать это в любом случае придется в стенах собственного дома. Главное – желание иметь красивое и стройное тело, а также разовая покупка простого спортивного инвентаря.
регулярные занятия спортом и сбалансированное питание быстро дадут результаты. Силуэт начнет обретать желаемую стройность, а объемы скорректирует правильно подобранная программа тренировок.
Преимущества домашних тренировок
Популяризация тренировок дома обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной комнате или в другой комнате с достаточным количеством свободного места, позволяют получить несколько важных преимуществ:
- Никаких ограничений в распорядке дня. Тренировки можно планировать абсолютно в любое время, а не подстраиваться под расписание фитнес-центра.
- Не нужно тратить время на дорогу. Ближайший комплекс не всегда находится в непосредственной близости от места работы, дома или учебы. Чаще всего на тренировку приходится добираться не пешком, а на личном или общественном транспорте. Это занимает приличное количество времени, особенно у жителей мегаполисов.
- Экономит деньги. Членство в хорошем тренажерном зале имеет довольно высокую стоимость, которая включает в себя оплату как фактических, так и пропущенных посещений тренажерного зала. Это существенный минус для людей, планы которых могут резко меняться, а также для новичков, у которых нет полной уверенности в том, что они действительно смогут регулярно ходить на тренировки.
- Никаких посторонних глаз. Людям, которые раньше не занимались никакими физическими упражнениями, может быть трудно расслабиться и начать тренироваться, если вокруг много людей. Большинство людей беспокоит несовершенство собственной фигуры, неправильный выбор тренировочного костюма, затрудненные движения, усталость. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если вы тренируетесь в своей комнате.
- Неограниченный выбор. Большое количество современных преимуществ позволяют разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивацию. Если комплекс дается просто, всегда можно усложнить выполняемые упражнения или начать тренировки совсем по другой программе. Заниматься спортом под любимую музыку еще веселее.
- Личная гигиена. Спортивный инвентарь и тренажеры в тренажерных залах в течение всего дня используются разными людьми, поэтому они не отличаются чистотой. Гардеробы, оборудованные качественными душевыми, встречаются редко.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
Дома можно не беспокоиться о гигиене, спокойно принять душ и даже понежиться в теплой ванне, чтобы расслабить мышцы.
Эти преимущества становятся основной причиной, по которой некоторые девушки, выбирая между тренировками в спортзале и дома, отдают предпочтение последним.
Минусы тренировок в домашних условиях
Отказавшись от посещения спорткомплекса, девушки получают множество плюсов, но и самостоятельные занятия не обходится без минусов:
- Возможность неправильного обучения. В домашних условиях никто не контролирует, насколько верна методика. Риск совершить ошибку возрастает, если поблизости нет автобуса. Нарушение техники может не только привести к снижению эффективности занятия, но и стать причиной травмы.
- Отсутствие достаточного пространства для тренировок. Мебель может мешать занятиям, мешая выполнять определенные упражнения. Те, кто живет выше первого этажа, могут столкнуться с недовольными соседями, которых расстраивает шум от бега на месте и прыжков.
- Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым кто-то начинает тренироваться, обычно недолговечен. Чтобы не терять мотивацию, стоит поставить перед собой конкретную цель – стройная фигура на фото из глянцевого журнала, красивая модельная одежда и так далее. Такие уловки не всегда срабатывают, а плата за подписку как минимум обидная.
- Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы за посещение сауны или бассейна.
- Неспособность сосредоточиться. Дома, в отличие от спортзала, где создается соответствующая атмосфера, телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате, могут отвлекать от урока.
Эти негативные моменты нельзя отрицать, но можно избежать, если правильно настроиться, правильно выбрать время и создать мотивацию.
Что нужно для домашних тренировок?
Нет необходимости превращать свой дом в тренажерный зал. В качестве устойчивой платформы и скамейки могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать или тумба. Утяжелители для рук и ног также не являются обязательными.
Минимальный набор спортивного инвентаря, безусловно, поможет девушке повысить эффективность тренировок:
- Гантели. Выбирают цельные или складные модели, которые весят 1-5 кг. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
- "Диск здоровья", ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, которые позволят обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
- Расширять. Повышает эффективность растяжки мышц груди и спины, а также рук.
- Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировки более разнообразными.
- Коврик для фитнеса и йоги. Утепляет поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт при стоянии на коленях.
Если домашние упражнения необходимо проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно также купить тренажеры – велосипед, эллиптический или беговую дорожку.
Программа тренировок для похудения
Обучение можно построить по следующему принципу:
- Бег в медленном темпе – 15 мин/скакалка 5-10 мин/активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выходить на улицу и места в квартире).
- Повороты туловища, туловища вправо и влево – по 20 раз.
- Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
- Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
- Нога попеременно опускается назад – 2 подхода по 15 раз.
- Скручивания жим классический и боковой – 2 подхода по 15 раз.
- Ноги «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа — 2 подхода по 15-20 раз.
- Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.
Для усиления жиросжигания перед разминкой прыгают на скакалке 50-100 раз, от 5 до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хулахуп.
Общие рекомендации
Домашние тренировки для похудения дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие рекомендации:
- За полтора часа или 60 минут до тренировки следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы или творога, овощного салата. Нельзя есть крахмалистые овощи, крупы, хлеб и фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
- Сразу после тренировки можно есть исключительно чистый протеин объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами или кашей. Углеводы рекомендуется есть во второй половине дня, желательно после 14 часов.
- Во время тренировок следует пить чистую воду без добавок и примесей, а также следить за своим пульсом. Если число ударов в минуту больше 120, интенсивность снижается.
- Оптимальная продолжительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Перерывы между подходами делаются от 30 до 45 секунд.
Заниматься кардио рекомендуется в хорошем спортивном белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающими отличную поддержку груди.
Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности
Для того, чтобы обрести подтянутое, красивое и подтянутое тело, упор делается на работу с отягощениями и поднятие мышечного тонуса, а программу можно построить из следующих упражнений:
- Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – 20-30 раз.
- Далее все упражнения по 2-3 подхода по 10-18 раз.
- Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и сумо»).
- Отжимания от стены, пола или другой поверхности
- Нога вываливается в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантель, руки разгибаются по мере возвращения в исходное положение.
- Отжимания с гантелями стоя, затем наклон вперед.
- Подъем носков с гантелями в руках.
- Махи ногами в стороны с опорой на стул.
- Поверните пресс прямо и по диагонали.
- Поднимает полностью выпрямленные ноги лежа (ладони под поясницей).
- Поднимите бедра лежа на лопатках с весом на пятках (ноги согнуты в коленях).
- Растяжка для всех групп мышц.
упражнения выполняются в 2 или 3 подхода по 10-18 повторений в каждом.
Общие рекомендации
Работы по возведению вспомогательного кузова предполагают:
- За час-полчаса до тренировки едят немного фруктов, а после завершения — от 100 до 150 граммов протеина и овощей, либо выпивают протеиновый изолят.
- Продолжительность занятия 30-40 минут с перерывами между отдельными подходами 30-60 секунд.
- Если вы испытываете жажду, пейте воду.
- Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.
Повторения и подходы постепенно увеличивают, чтобы не возникало перетренированности.
Как сделать домашние тренировки эффективными?
Вы можете добиться отличных результатов, не посещая тренажерный зал. Самое главное иметь четкую мотивацию и желание добиться стройности и красивого рельефного тела в зависимости от того, какая конечная цель, а также следовать следующим рекомендациям:
- никогда не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос, когда опускаете гири и верхнюю часть тела, и выдыхайте через нос, когда поднимаетесь;
- регулярность занятий подразумевает частоту от двух до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проводить время на прогулках и играх на свежем воздухе;
- при планировании графика тренировок следует учитывать, что пища после полноценного приема пищи должна усваиваться, а периоды с 11:00-13:00 до 17:00-19:00 считаются лучшим временем для занятий;
- придерживаться рационально сбалансированного питания;
- отсутствие результатов или прибавка в весе характерны для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать за результаты;
- девушки должны концентрироваться на тренировке бёдер, силы, живота, но не плечевого пояса;
- все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, так как отягощения стимулируют развитие боковых мышц.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Эффективная программа тренировок для девушек.