Приседания и выпады - суперэффективные упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Однако они могут быть опасны, если у вас есть проблемы с коленными суставами.
Вот тренировка для нижней части тела, которая состоит из эффективных упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков. Комплекс поможет сделать ваши бедра более стройными, а ягодицы - округлыми и подтянутыми.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ СТОЯ
Тренировка включает изолированные и функциональные упражнения, которые лепят ноги и придают им красивую форму. Вся тренировка направлена на ягодицы и бедра, при этом особое внимание уделяется проблемным зонам. Все упражнения выполняются без оборудования и подходят для начинающих. При выполнении упражнений держитесь за стул для устойчивости. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.
1. МАХ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Поставьте ноги вместе, положив руки на талию. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните левое колено, повернитесь внутрь и поднимитесь. Держите левую ногу в воздухе и поднимайте ее как можно выше, напрягая ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу при подъеме ноги, чтобы вес приходился только на ноги. После всех повторений выполните упражнение на правую ногу. Отличное упражнение для ягодиц и бедер без приседаний поможет вам быстро привести себя в форму за счет целенаправленной нагрузки.
Сколько раз: сначала 10-12 повторений на одной ноге, затем то же самое на другой.
2. МАХ В СТОРОНУ
Встаньте прямо, уперев руки в бока, ноги поставьте рядом. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону, пока она не станет параллельна полу или немного ниже. Держите ногу прямой, не сгибая ее в колене. Выполняйте движение за счет ягодиц и бедер без участия туловища. После всех повторений выполните боковые выпады левой ногой. Это упражнение является частью тренировки бедер без приседаний, поскольку оно хорошо прорабатывает приводящие мышцы и ягодицы. Это упражнение устранит ореол и подтянет внутреннюю поверхность бедер.
Количество повторений: 10-12 повторений сначала на одной ноге, затем на другой ноге одновременно.
3. МАХИ НАЗАД
Поставьте ноги вместе, подайте плечи вперед и согните в локтях, ладони к ладоням. Наклоните корпус немного вперед, не округляя спину, слегка согните колени. Сделайте мах левой ногой назад, пока не напряжете мышцы, затем вернитесь и снова сделайте мах другой ногой. Чередуйте удары, напрягая ягодицы не только в верхней, но и в отрицательной фазе движения. Эффективное упражнение для ягодиц, даже без приседаний отлично подтягивает и укрепляет их.
Сколько нужно выполнить: в общей сложности 18-20 ударов для обеих ног.
4. ПОВОРОТ КОЛЕНА С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Поставьте ноги вместе, руки на талии. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до положения, параллельного полу. Теперь поверните колено в сторону и из этого положения выпрямите ногу, на секунду зафиксировавшись в верхней точке. Вернитесь и повторите с другой ногой. Это эффективное упражнение для ног, которое поможет вам проработать ноги без приседаний и оказывает интенсивное давление на бедра и ягодицы. Кроме того, он укрепляет коленные и тазобедренные суставы и уменьшает провисание внутренней поверхности бедер.
Сколько нужно выполнить: Всего 14-16 скручиваний.
5. ШАГИ ПО КРУГУ КАЖДОЙ НОГОЙ
Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую ногу, вытянув пальцы ног. Сделайте левой ногой один шаг перед правой ногой, затем сделайте такой же шаг в сторону, затем назад и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Простые, но эффективные упражнения для ягодиц без приседаний позволят вам проработать проблемные зоны, укрепить бедра и икры, а также улучшить баланс и координацию.
Сколько нужно сделать: 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну ногу, затем столько же на другую.
6. ЛАСТОЧКА С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК
Поставьте ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на слегка согнутую правую ногу и отведите левую ногу назад, наклонив корпус вперед и вытянув руки над головой. В верхней точке у вас будет прямая линия от тела с руками до вытянутой ноги. Держите спину прямо и не сгибайте ногу в колене. После всех повторений выполните упражнение на другую ногу. Это упражнение для ягодиц способно придать им красивую форму и немного увеличить их объем даже без приседаний.
Количество повторений: 10-12 повторений сначала на одной ноге, затем столько же на другой.
7. ШАГ НАЗАД С МАХОМ НОГОЙ ВПЕРЕД
Поставьте ноги вместе, руки сложите на груди. Поднимите левую ногу на полшага перед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и выполните мах левой ногой назад. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой назад. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях. Старайтесь выполнять махи до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Меняйте ноги после всех повторений. Комплексное упражнение, которое задействует бедра, ягодицы и икры, укрепляя ноги, делая их стройными и рельефными.
Выполните как можно больше повторений: сначала 10-12 повторений на одной ноге, затем то же самое на другой.
8. МАХИ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ КОРПУСА
Расположите ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Сложите руки перед грудью и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Поднимите одну ногу в сторону, слегка отводя ее в сторону. Сразу же верните его обратно и повторите с другой ногой. Чередуйте каждую ногу, делая упор на приводящие мышцы бедра. Это упражнение является частью тренировки бедер без приседаний, поскольку оно глубоко прорабатывает аддукторные мышцы и подтягивает максимальную ягодичную мышцу.
Выполните как можно больше повторений: всего 18-20 подтягиваний для обеих ног.
9. СГИБАНИЕ НОГИ НА ВЕСУ
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Положите руки друг на друга перед собой для равновесия. Теперь поднимите левую ногу от пола и согните ее назад. Полностью согните ногу в колене, разгибая бицепс бедра. Выполните все повторения на одной ноге, а затем на другой. Это эффективное упражнение для ног без приседаний укрепляет и подтягивает заднюю поверхность бедер и задействует ягодичные мышцы. Простое движение для избавления от целлюлита.
Сколько нужно выполнить: 12-15 повторений сначала на одной ноге, затем столько же на другой.
10. ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ
Соедините ноги вместе, руки положите на талию. Поднимите левую ногу, сохраняя вес на правой ноге. Поверните поднятую ногу стопой внутрь и поднимите по диагонали вправо с низкой амплитудой. Во время движения напрягайте не только бедра, но и ягодицы, чтобы проработать проблемные зоны. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение является частью тренировки бедер без приседаний, поскольку оно активно прорабатывает аддукторные мышцы, а также задействует большие ягодичные мышцы. Кроме того, активируется система абс.
Сколько раз выполнять: Всего 18-20 подъемов ног.
Источник